Trailrunning

im

Winter:

Tipps

für

dein

Training

Warum du im Winter nicht aufs Trailrunning verzichten solltest

Wer im Winter läuft, stärkt nicht nur seine Grundlagenausdauer, sondern trainiert und konserviert auch schon die Kondition fürs nächste Frühjahr. Im Gegensatz zu anderen Wintersportarten wie Skitouren  oder Langlauf ist die Ausrüstung vergleichsweise preiswert und es sind keine besonderen Vorkenntnisse nötig, da der Einstieg ins Laufen wesentlich einfacher ist als bei anderen Wintersportarten. Zusätzlich bleibt die Verletzungsgefahr überschaubar, solange du es nicht übertreibst und rutschige Passagen vorsichtig angehst.

Die richtige Ausrüstung für Winter-Trails

Die richtige Ausrüstung ist beim Winter-Trailrunning entscheidend für Sicherheit, Komfort und Laufvergnügen. Anders als beim Sommerlauf musst du dich auf wechselnde Bedingungen vorbereiten: Morgens kann es noch trocken sein, mittags beginnt es zu schneien und am Nachmittag wird der Trail matschig. Eine durchdachte Ausrüstung schützt dich vor Kälte, Nässe und Wind, ohne dich in der Bewegung einzuschränken. Dabei geht es nicht darum, möglichst viel anzuziehen, sondern die richtige Balance zu finden – denn wer zu warm eingepackt startet, überhitzt schnell und riskiert durch den entstehenden Schweiss eine Unterkühlung.

Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Beim Thema Kleidung gilt im Winter: lieber leicht fröstelnd starten, als zu dick eingepackt loslaufen. Besonders wichtig sind passende Laufhosen oder Tights . Modelle mit Windstopper-Funktion halten den kalten Wind von den Beinen fern und verhindern, dass die Muskulatur auskühlt. Je nach persönlichem Kälteempfinden können auch ein Isolationsrock oder Trailshorts über den Lauftights für zusätzlichen Schutz sorgen. Du erkennst alle Isolationsprodukte von Mammut am “IN” im Produktnamen.

Für den Oberkörper kannst du auf das bewährte Zwiebelprinzip  setzen: Ein atmungsaktives Oberteil als Basis, darüber sorgt ein Fleece- oder Primaloft-Midlayer  für Wärme, und eine wind- sowie wasserdichte Aussenschicht schützt vor den Elementen. Bei Mammut findest du wasserdichte Jacken  gekennzeichnet mit “HS” im Produktnamen sowie Windbreaker  als äussere Schicht. Bei extremen Temperaturen oder Touren ins Hochgebirge ist eine leichte Daunenjacke  im Rucksack sinnvoll.

Dicke Merino-Socken, Handschuhe  und eine Mütze oder ein Stirnband  gehören im Winterlauf ebenso zur Grundausstattung wie eine gut passende Laufhose. Achte darauf, dass zwischen Hose und Oberteil keine Kältebrücken entstehen – also keine offenen Stellen, durch die kalte Luft direkt an den Körper gelangt – und dass Shirts am besten einen kleinen Kragen haben, der den Hals schützt. Bei tieferem Schnee verhindern Laufgamaschen, dass Feuchtigkeit in die Schuhe gelangt. Reflektierende Elemente an der Kleidung sorgen für Sicherheit im Dunkeln.

Der passende Winterschuh

Auch die Wahl des richtigen Trailrunning-Schuhs  macht einen grossen Unterschied. Trailrunning im Winter verlangt nach Modellen mit griffiger Sohle, guter Stabilität und Schutz vor Nässe. Je nach Gelände kann ein wasserdichter Schuh mit aggressivem Profil die beste Wahl sein. Für besonders schwierige Bedingungen eignen sich isolierte Varianten, die auch an sehr kalten Tagen warm halten. Zusätzlich können Stöcke oder leichte Grödel für mehr Grip sorgen, besonders bei längeren Läufen oder in alpinem Gelände.

Sicherheitsausrüstung

Sicherheit sollte im Winter immer an erster Stelle stehen. Eine Stirnlampe ist auch schon ab frühen Nachmittag unverzichtbar, da die Dunkelheit oft schneller hereinbricht als erwartet. Im alpinen Gelände können Rettungsdecke, Wechselkleidung, analoge Karte, Grödel und ausreichend Proviant lebenswichtig sein. Beachte die Lawinengefahr und informiere jemanden über deine geplante Route. Ein GPS-Tracker kann zusätzliche Sicherheit bieten.

So läufst du sicher durch Schnee und Eis

Winter-Trails stellen dich vor ganz neue Herausforderungen: Rutschige Passagen wechseln sich mit tiefem Pulverschnee ab, vereiste Stellen sind oft unter einer dünnen Schneeschicht versteckt, und jeder Schritt erfordert mehr Aufmerksamkeit als gewohnt. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Technik und Vorbereitung meisterst du auch schwierige Winterbedingungen sicher. Dabei geht es nicht nur um angepasste Laufbewegungen, sondern auch darum, deinen Körper optimal auf die Kälte vorzubereiten und ihn während des Laufs richtig zu versorgen. Wer diese drei Grundlagen beherrscht, kann auch bei Schnee und Eis entspannt und verletzungsfrei trainieren:

Angepasste Lauftechnik bei Schnee und Eis

Passe deine Lauftechnik in der kalten Jahreszeit an. Verkürze deine Schritte, um mehr Kontrolle zu haben, und rolle bewusst über den Vorderfuss ab, um das Rutschrisiko zu reduzieren. Auf präparierten Strecken kannst du vorhandene Spuren nutzen. Bei glattem Schnee hilft es, mit der Fussspitze leicht auf den Boden zu klopfen, um eine kleine Stufe für besseren Halt zu schaffen. Halte deine Arme leicht geöffnet und schwinge sie stärker als beim Strassenlauf – das verbessert das Gleichgewicht. Bergab kann es rutschig werden, doch statt zu bremsen lohnt es sich, das leichte Gleiten anzunehmen, während der Rumpf stabil, aber nicht verkrampft bleibt.

Körperliche Vorbereitung und Aufwärmen

Damit das Training im Winter Spass macht, ist eine gute Vorbereitung entscheidend. Plane ein längeres Warm-up ein, denn dein Körper braucht in der Kälte mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Das schützt Muskeln sowie Sehnen und bereitet dein Herz-Kreislauf-System auf die Belastung vor. Setze dir dabei nicht das Ziel, neue Rekorde aufzustellen – Schnee, Matsch und Eis machen schnelle Zeiten ohnehin schwierig. Nutze den Winter stattdessen, um an deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Kalte Temperaturen wirken sich auf die Leistungsfähigkeit aus, daher sollte die Intensität in Spitzenbelastungen niedriger sein als im Sommer.

Richtig trinken und essen bei Kälte

Selbst wenn es draussen kühl ist, verliert dein Körper Flüssigkeit. Trinke deshalb ausreichend, auch wenn du kein Durstgefühl verspürst. Wer mit Trinkblase  läuft, sollte auf eine Isolierung achten, damit der Schlauch nicht einfriert. Ein kleiner Trick ist, nach dem Trinken etwas Flüssigkeit zurück in den Schlauch zu pusten, damit er wärmer bleibt. Bei längeren Läufen lohnt es sich, Energiegel einzupacken, denn dein Energieverbrauch ist bei Kälte höher. Verzichte auf Training, wenn du erkältet oder angeschlagen bist, und vermeide längere Pausen im Freien, vor allem, wenn du verschwitzt bist. Unterkühlung kann nicht nur durch Minustemperaturen oder feuchte Kleidung entstehen, sondern auch durch Wind, hohe Luftfeuchtigkeit, Erschöpfung oder eine zu optimistische Selbsteinschätzung. Prüfe daher das Wetter und deine Form, bevor du losläufst.

Training an Winterbedingungen anpassen

Winter-Trailrunning bedeutet mehr als nur warme Kleidung anzuziehen und loszulaufen. Die kalten Temperaturen, die veränderten Lichtverhältnisse und die wechselnden Witterungsbedingungen haben direkten Einfluss auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. Was im Sommer funktioniert, kann im Winter kontraproduktiv oder sogar gefährlich werden. Deshalb solltest du dein Training bewusst an die Jahreszeit anpassen – von der Trainingsintensität über die Atmung bis hin zum Umgang mit unvorhersehbaren Wetterumschwüngen. Ein angepasstes Wintertraining bringt dir nicht nur bessere Ergebnisse, sondern dich auch gesund und motiviert durch die kalte Jahreszeit.

Intensität und Belastung

Kälte verändert die Art, wie dein Körper arbeitet. Das Herz muss mehr pumpen, um die Extremitäten warm zu halten, die Muskeln brauchen länger, um ihre optimale Arbeitstemperatur zu erreichen, und die Koordination wird durch rutschigen Untergrund zusätzlich gefordert. Das bedeutet: Deine gewohnte Pace aus dem Sommer ist im Winter nicht mehr realistisch – und das ist völlig normal. Statt gegen diese natürlichen Veränderungen anzukämpfen, solltest du sie als Chance nutzen, um gezielt an deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten und deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht.

Atmung und Regeneration im Winter

Achte im Winter besonders auf deine Atmung. Wer empfindliche Bronchien hat, sollte möglichst durch die Nase einatmen, da die Luft somit auf dem Weg zur Lunge angewärmt und befeuchtet wird. Falls dir das schwerfällt, kann ein Schlauchschal  helfen, den du über Mund und Nase ziehst. Das Cool-down und eventuelles Stretching solltest du an einem warmen oder windgeschützten Ort machen – am besten gefolgt von einer heissen Dusche.

Wetterbedingungen meistern

Auch das Wetter hat Einfluss darauf, wie du deine Läufe gestalten solltest. Bei Wind empfiehlt es sich, die erste Hälfte gegen den Wind zu laufen und den Rückweg mit Rückenwind zu geniessen. Bei dichtem Nebel ist es besser, zu warten, da sich Feinstaub und Schmutzpartikel in den unteren Luftschichten stauen können. Glatteis ist oft ein Grund, auf andere Sportarten auszuweichen. Falls du dennoch draussen trainierst, eignen sich kurze, sichere Abschnitte für Technikübungen wie Kniehebelauf, Skippings oder Anfersen.

Winter als Chance für dein Lauftraining

Winter-Trailrunning ist weit mehr als nur eine Alternative zum Training im Fitnessstudio – es ist eine Bereicherung für jeden Läufer. Mit der richtigen Ausrüstung, einer angepassten Lauftechnik und dem Bewusstsein für die veränderten körperlichen Anforderungen steht erfolgreichen Winterläufen nichts im Weg.

Schau dir in unseren Stories & Guides  weitere hilfreiche Beiträge an, um optimal für deinen nächsten Trailrun ausgestattet zu sein: 

• Finde den idealen Trailrunningrucksack, damit du deine Wechselkleidung sowie dein Trinksystem gut verstauen kannst.

• Oder informiere dich intensiver über passende Trailrunningschuhe , um dein Training effizient durchzuführen.