Was

ist

ein

Ultratrail

und

was

braucht

man

dafür?

Was ist ein Ultratrail?

Ein Ultratrail ist ein Geländelauf, dessen Distanz über der klassischen Marathonmarke von 42,195 Kilometern liegt. Typischerweise bewegen sich diese Läufe zwischen 50 und 170 Kilometern, manche Rennen gehen sogar darüber hinaus. Charakteristisch ist nicht nur die Länge, sondern auch das Terrain: Steile An- und Abstiege, Singletrails, Schotterpisten, Wurzelpassagen oder Schneefelder können Teil der Strecke sein. Bekannte Beispiele sind der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) oder der Western States Endurance Run.

Ultratrails verlangen den Läufer:innen alles ab: Ausdauer, mentale Stärke, Taktik und eine kluge Materialwahl. Gerade, weil die Bedingungen so variieren, ist eine durchdachte Vorbereitung entscheidend.

Die wichtigsten Anforderungen an Ultratrail-Läufer:innen

1. Ausdauer: Mehrere Stunden oder gar Tage am Stück unterwegs zu sein, fordert eine aussergewöhnliche Grundlagenausdauer.

2. Mentale Stärke: Ultratrails bedeuten Müdigkeit, Zweifel und oft auch Tiefpunkte – hier hilft ein klarer Kopf, um durchzuhalten.

3. Anpassungsfähigkeit: Wetterwechsel, Nachtpassagen und schwieriges Gelände erfordern Flexibilität.

4. Selbstversorgung: Auf langen Strecken müssen Verpflegung und Wasseraufnahme gut geplant sein.

Training für den Ultratrail

Das Training für einen Ultratrail unterscheidet sich deutlich vom klassischen Marathon-Training. Es geht weniger um reine Geschwindigkeit, sondern mehr um Durchhaltevermögen, Belastungstoleranz und eine gezielte Vorbereitung auf die besonderen Bedingungen im Gelände:

• Lange Läufe: Regelmässige Einheiten von 30 bis 50 Kilometer sind Pflicht, um den Körper an die Dauerbelastung zu gewöhnen. Dabei lohnt es sich, auf verschiedenen Untergründen zu trainieren – von Waldwegen bis zu alpinen Trails.

• Höhenmeter: Bergauf- und Bergablaufen beanspruchen Muskeln und Gelenke auf besondere Weise. Spezielles Training hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Da viele Ultratrails ins Gebirge führen, spielt auch die Akklimatisierung an grössere Höhen eine wichtige Rolle: Wer rechtzeitig in den Bergen trainiert, gewöhnt den Körper an die dünnere Luft.

• Back-to-Back Runs: Zwei Long Runs an aufeinanderfolgenden Tagen simulieren die Ermüdung im Rennen und bereiten dich mental wie physisch auf die Ultra-Belastung vor.

• Krafttraining: Rumpfstabilität, Beinmuskulatur und Koordination sind entscheidend. Übungen wie Kniebeugen, Planks und Sprungkrafttraining verbessern die Ökonomie deiner Bewegungen.

• Mentales Training: Visualisierung, Atemübungen und positive Selbstgespräche helfen, in schwierigen Phasen durchzuhalten. Auch das bewusste Trainieren von Nachteinheiten oder Laufen bei schlechtem Wetter stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit.

• Erholung und Periodisierung: Neben den intensiven Trainingsphasen braucht dein Körper ausreichend Regeneration. Ein klar strukturierter Trainingsplan mit Erholungswochen sorgt dafür, dass du dich kontinuierlich steigerst und Verletzungen vermeidest.

Ernährung und Verpflegung

Bei Ultratrails gilt: Ohne die richtige Energiezufuhr ist das Ziel kaum erreichbar. Kohlenhydrate, Elektrolyte und ausreichend Flüssigkeit sind unverzichtbar.

• Vor dem Lauf: Kohlenhydratreich essen, Speicher füllen und auf leicht verdauliche Mahlzeiten setzen. Auch das „Carboloading“ – eine gezielte Strategie, bei der die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln durch eine erhöhte Aufnahme von Reis, Pasta oder Haferflocken über mehrere Tage vor dem Wettkampf maximiert werden – kann helfen, die Energiespeicher maximal aufzufüllen.

• Während des Laufs: Gels, Riegel, Trockenfrüchte oder Sportdrinks liefern schnelle Energie. Bananen oder isotonische Getränke beugen Krämpfen vor. Bei langen Ultratrails ist es sinnvoll, zwischen süssen und salzigen Snacks abzuwechseln, um den Magen nicht zu überlasten. Wer in den Bergen läuft, sollte zudem regelmässig kleine Portionen zu sich nehmen, da Höhe und Kälte den Energieverbrauch erhöhen.

• Hydration: Ein klarer Trinkplan ist entscheidend. Kleine, regelmässige Schlucke sind besser als selten grosse Mengen zu trinken. In grosser Höhe oder bei Hitze kann der Flüssigkeitsbedarf stark steigen – hier helfen Softflasks oder Trinkblasen , um den Überblick zu behalten.

• Nach dem Lauf: Proteine und Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration. Ein Verhältnis von etwa 3:1 – Kohlenhydraten zu Eiweiss – hat sich bewährt. Flüssigkeit und Elektrolyte sollten ebenfalls wieder zugeführt werden.

Erprobte Ernährungsstrategien im Training sind Pflicht – der Renntag ist kein Zeitpunkt für Experimente. Wer viel in den Bergen trainiert, sollte auch dort die Verpflegung testen, da Verdauung und Energieverbrauch in der Höhe anders agieren können.

Ausrüstung: Was braucht man für einen Ultratrail?

Neben körperlicher Fitness entscheidet die Ausrüstung über Erfolg und Sicherheit. Viele Rennen haben Pflichtausrüstung, die je nach Wetter angepasst werden muss.

• Trailrunningschuhe  mit griffiger Sohle, Dämpfung und stabilem Halt sind unverzichtbar. Sie müssen perfekt sitzen und auch nach Stunden Komfort bieten. Wie du den richtigen Trailschuh für dich findest , haben wir ebenfalls für dich zusammengefasst.

• Leichte, atmungsaktive und schnell trocknende Trailrunning-Bekleidung  ist Pflicht. Das Schichtprinzip  bewährt sich auch hier: Funktionsshirt, Midlayer, wasserdichte Jacke.

• Ein leichter Laufrucksack mit Trinkblase oder Softflasks sorgt für Hydration. Stauraum für Snacks, Jacke und Pflichtausrüstung ist wichtig. Wichtige Infos zur Auswahl des idealen Trailrunningrucksackes  gibt’s bei uns natürlich auch.

• Stirnlampe, Rettungsdecke, Erste-Hilfe-Set und Mobiltelefon sind bei den meisten Rennen Pflicht. Sie erhöhen Sicherheit und Selbstständigkeit.

• Vor allem bei langen An- und Abstiegen entlasten Trailrunning-Stöcke die Beine und Gelenke und helfen, Kräfte zu sparen.

• Je nach Witterung runden Kappen, Stirnbänder und Handschuhe deine Ausstattung ab.

Tipps für Einsteiger:innen

• Beginne mit kürzeren Trailläufen (20–30 km), bevor du dich an einen Ultratrail wagst.

• Teste deine Ausrüstung im Training und gewöhne dich an lange Belastungen.

• Höre auf deinen Körper und plane ausreichend Erholung ein.

• Suche dir Trainingspartner:innen oder eine Community – gemeinsam läuft es sich leichter.

Ultratrail als Abenteuer für Körper und Geist

Ein Ultratrail ist mehr als nur ein Wettkampf – er ist ein Erlebnis, das Ausdauer, mentale Stärke und gute Vorbereitung erfordert. Mit dem richtigen Training, einer durchdachten Ernährungsstrategie und zuverlässiger Ausrüstung steht deinem Abenteuer nichts im Weg. Mammut unterstützt dich dabei mit hochwertigem Equipment, speziell für die Herausforderungen im Gebirge gemacht, und weiteren interessanten Stories & Guides .

Wer sich auf das Abenteuer Ultratrail einlässt, gewinnt nicht nur sportliche Erfahrungen, sondern auch wertvolle mentale Stärke – Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer.

Häufig gestellte Fragen zum Ultratrail Running

Frage: Was ist Ultratrail Running?

Antwort: Ein Ultratrail ist ein Geländelauf über eine Distanz von mehr als 42,195 km, bei dem anspruchsvolles Terrain mit (steilen) An- und Absteigen bewältigt werden muss.

Frage: Wie viele Kilometer hat ein Ultramarathon?

Antwort: Typischerweise zwischen 50 und 170 Kilometern, manche auch darüber hinaus.

Frage: Wie lange muss man für einen Ultratrail Run trainieren?

Antwort: Beginne mit kürzeren Trailläufen (20-30 km) und steigere dich zu regelmässigen Läufen von 30-50 km. Rechne mit einer Trainingsdauer von 12 Monaten, um fit für deinen Ultratrail zu sein. Natürlich hängt die Dauer von deinem individuellen Ausgangsniveau und deiner Lauferfahrung ab.