Wandern

bei

Hitze:

Dein

Guide

für

heisse

Tage

auf

dem

Trail

Was du bei der Routenplanung im Sommer beachten solltest

Wer bei Hitze wandern will, sollte die Planung  besonders ernst nehmen: Eine durchdachte Route reduziert nicht nur den Energieaufwand, sondern kann auch gefährlichen Situationen von vornherein vorbeugen. Über die folgenden Punkte solltest du dir vor deinem Aufbruch Gedanken machen:

• Distanz realistisch einschätzen: Was sich im Frühling wie eine lockere Wanderung  angefühlt hat, kann im Hochsommer deutlich mehr Kraft kosten. Wähle im Zweifelsfall lieber eine kürzere Route, wenn Temperaturspitzen zu erwarten sind.

• Wasserquellen einplanen: Achte bei deiner Planung unbedingt darauf, dass entlang deiner Route Wasserquellen bzw. Brunnen vorkommen, wo du deine Trinkflasche auffüllen kannst.

• Schatten priorisieren: An heissen Tagen sind dichte Wälder, Nordhänge oder Täler vorzuziehen. Exponierte Grattouren oder schattenlose Schotterpfade können bei + 30 Grad hingegen zur regelrechten Tortur werden.

• Wettervorhersage ernst nehmen: Behalte sowohl die Wettervorhersage als auch den Horizont regelmässig im Blick, denn gerade im Sommer können sich Gewitter  schnell entwickeln. Im Ernstfall solltest du in der Lage sein, so schnell wie möglich Unterschlupf zu finden.

Der ideale Startzeitpunkt

Die einfachste Massnahme, um sich beim Wandern vor Hitze zu schützen, ist, früh loszuziehen. Idealerweise bist du vor 8 Uhr auf dem Trail – je früher, desto besser. Die Morgenstunden bieten selbst im Hochsommer angenehme Temperaturen und oft eine einzigartige Lichtstimmung, die den frühen Aufbruch schon allein rechtfertigt.

Wenn du eine längere Tagestour planst, solltest du die Mittagszeit bewusst nutzen: Leg entweder im Schatten eine ausgiebige Pause ein oder weiche, wenn möglich, in dichtes Forstgebiet aus. Zwischen 11 und 15 Uhr ist die UV-Strahlung am intensivsten – und damit auch das Risiko für Erschöpfung oder einen Hitzschlag am grössten. Vermeide es also unbedingt, dich während dieses Zeitfensters an exponierten Stellen aufzuhalten.

Ausrüstung für hohe Temperaturen: Weniger ist mehr

Bei Hitze zahlt sich ein leichter Rucksack  doppelt aus. Jedes unnötige Kilo kostet Energie, weshalb du dich auf das Notwendigste beschränken solltest:

• Sonnencreme

• ausreichend Wasser, ggf. auch Elektrolyte

• aufgeladenes Smartphone

• Navigation-Tools (Kompass, GPS-Gerät, Offline-Karten)

• Powerbank

• Verpflegung  (Snacks mit hohem Energiegehalt)

• Erste-Hilfe-Set 

Was darüber hinaus sinnvoll sein kann, hängt von Länge und Schwierigkeitsgrad der Tour ab. Genaueres findest du in unserem Beitrag zum Thema Wanderpackliste .

UV-Schutz von Kopf bis Fuss

Die Sonnenstrahlung ist im Gebirge deutlich intensiver als im Tal. Pro 1.000 Höhenmeter steigt die UV-Strahlung um rund zehn Prozent, auch wenn sich die Temperatur kühler anfühlt. Sonnenschutz sollte deshalb eine deiner Prioritäten sein, um schmerzhafte Verbrennungen und damit langfristige Hautschäden zu vermeiden:

Die richtige Kleidung

Funktionale Wanderbekleidung  ist das A und O auf jedem Trail – bei Hitze gilt das noch mehr als sonst. Ideal sind dafür technische Materialien wie z. B. die HeiQ Fresh-Linie  von Mammut: Diese transportieren Schweiss aktiv nach aussen, trocknen schnell und fühlen sich auch nach Stunden noch angenehm an. An heissen Tagen kommen noch zwei weitere Faktoren hinzu: UV-Schutz und Wärmereflexion. Helle Farben heizen sich weniger auf als dunkle und ein leichtes Langarmshirt  mit UPF-Zertifizierung schützt Arme und Schultern vor der Sonneneinstrahlung.

Luftige Merino-Mischgewebe sind ebenfalls eine kluge Wahl, da sie die Körpertemperatur regulieren und von Natur aus geruchshemmend sind. Komplettiert wird das Outfit durch eine Wanderhose  aus Funktionsmaterial, einen breitkrempigen Hut , der auch Ohren und Nacken abdeckt, sowie eine Sonnenbrille mit UV-Filter. Kleidung aus Baumwolle ist hingegen ein No-Go, da das Material sich vollsaugt und lange feucht bleibt.

Nicht bei der Sonnencreme sparen

Achte darauf, einen Sunblocker mit mindestens LSF 30, besser aber LSF 50, zu verwenden (unabhängig von der Hautfarbe!). Ganz wichtig: Nachcremen ist Pflicht – alle zwei Stunden, nach starkem Schwitzen sogar öfter (auch bei wasserfester Formulierung). Vergewissere dich ausserdem, dass du eine ausreichende Menge verwendest, damit der angegebene Lichtschutzfaktor auch tatsächlich erreicht wird: Für das Gesicht reicht etwa die Menge eines Viertels bis halben Teelöffels (ca. 1–1,5 g oder zwei Fingerlängen Creme). Für den ganzen Körper eines Erwachsenen braucht man rund 30–35 g (ca. 4–6 Esslöffel).

Besonders gefährdete Stellen, die beim Eincremen gerne vergessen werden:

• Nasenrücken und Ohren

• Nacken und Haaransatz

• Handrücken

• Lippen

Stay hydrated: Wie viel Wasser einplanen? [H2]

Bei Hitze und körperlicher Anstrengung solltest du mindestens 0,5 Liter pro Stunde einplanen. Für eine fünfstündige Tour trägst du also mindestens 2,5 Liter mit dir, bei extremer Hitze oder starken Steigungen empfiehlt sich jedoch mehr. Trinke regelmässig, bevor sich Durst meldet – kleine Schlucke alle 15 bis 20 Minuten sind besser als grosse Mengen auf einmal. Besonders praktisch sind dafür Trinkblasen : Damit kannst du über einen Schlauch trinken, sodass du nicht jedes Mal anhalten und den Rucksack absetzen musst.

Was tun, wenn die Hitze zum Problem wird?

Gerade bei Extremwetterbedingungen mit Temperaturen von 30 °C und mehr ist es unerlässlich, die Warnsignale des Körpers zu erkennen. Achte bei dir oder deinen Wanderkolleg:innen unterwegs auf folgende Symptome:

• starke Erschöpfung oder Schwäche

• Kopfschmerzen und Schwindel

• Übelkeit oder Erbrechen

• das Schwitzen setzt aus

• Verwirrtheit oder Orientierungslosigkeit

Sobald eines dieser Anzeichen eintritt, ist sofort eine Pause angesagt. Suche unverzüglich Schatten auf und lege dich mit hochgelagerten Beinen hin. Trinke reichlich und kühle deinen Nacken und deine Handgelenke mit feuchten Tüchern. Ruhe dich so lange aus, bis du dich besser fühlst.

Bei einem Hitzschlag (erkennbar an Verwirrtheit, schnellem Puls, fehlendem Schweiss und sehr heisser Haut), ist sofortiges Handeln notwendig. Da es sich um einen medizinischen Notfall handelt, musst du sofort die Bergrettung kontaktieren. In der Zwischenzeit sollte (im Schatten!) enge Kleidung gelockert, Wasser schluckweise getrunken und die Haut gekühlt werden.

Sommer, Sonne, Berggipfel – so wird's eine unvergessliche Tour

Wer früh startet, die Route klug wählt, ausreichend trinkt und auf seinen Körper hört, wird bei der Sommerwanderung mit unschlagbaren Momenten belohnt. Für Wissenswertes rund ums richtige Equipment und Co. empfehlen wir dir ausserdem die Mammut Stories & Guides . Egal, ob du wissen möchtest, wie man einen Wanderrucksack richtig packt  oder wie man das Solo-Wandern meistert – hier findest du alle Antworten.

Häufig gestellte Fragen zum Wandern bei Hitze (FAQs)

Frage: Kann man bei 30 Grad wandern?

Antwort: Ja, aber es braucht eine durchdachte Planung. Bei + 30 Grad kommt es vor allem auf folgende Punkte an:

• wann du losgehst (möglichst früh morgens)

• welche Route du wählst (schattig, kürzer als sonst)

• wie gut du auf Hydration, Sonnenschutz und Pausen achtest.

Frage: Ab welcher Temperatur sollte man nicht mehr wandern?

Antwort: Es gibt keine pauschale Grenze. Ausschlaggebend sind vielmehr Route, Höhenlage, Schatten und die körperliche Verfassung. Bei über 30 Grad sollte man sehr exponierte und anspruchsvolle Touren jedoch eher meiden bzw. auf kürzere Varianten ausweichen und früh starten. Hitzeempfindliche Personen sollten bei extremen Temperaturen lieber schattige Talwanderungen unternehmen.

Frage: Was zieht man am besten beim Wandern bei Hitze an?

Antwort: Leichte, atmungsaktive und helle Kleidung mit UPF-Schutz, z. B. ein Langarmshirt aus Funktionsmaterial. Ebenso empfehlenswert sind ein Hut und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz.

Frage: Wie viel Wasser sollte ich bei einer Wanderung im Sommer trinken?

Antwort: Mindestens 0,5 Liter pro Stunde. Für eine fünfstündige Tour bedeutet das 2,5 Liter oder mehr. Trinke regelmässig in kleinen Schlucken, ohne auf das Durstgefühl zu warten. Bei intensivem Schwitzen auch Elektrolyte ergänzen.