Ako

trénovať

na

skialpinizmus:

Váš

konečný

prípravný

sprievodca

Akú fyzickú kondíciu potrebujete na skialpinizmus?

Pokiaľ ide o skialpinizmus, váš tréning by mal byť zameraný na vaše osobné ciele. Existuje však niekoľko všeobecných zručností, ktoré by si mal osvojiť každý, kto chce dosiahnuť vrcholový výkon:

• Dobrá vytrvalosť môže rozhodnúť o úspechu alebo neúspechu vašej skialpinistickej sezóny. Aby ste si svoju outdoorovú dobrodružstvo užili naplno, mali by ste byť schopní pohybovať sa strednou rýchlosťou niekoľko hodín bez toho, aby ste sa úplne zadýchali.

• Sila je kľúčová pre zdolanie vrcholu. Aby ste bezpečne dosiahli vrchol a udržali si dobrú rovnováhu, vaše svaly nôh a jadro potrebujú cielený tréning vopred, aby boli pripravené na výzvu.

Kedy by ste mali začať trénovať na skialpinizmus?

Aj keď technicky trénujete na zimný šport, vaša príprava by mala začať v lete. Ideálne je, ak už vediete aktívny životný štýl na dennej báze, čo vám umožní absolvovať jeden alebo dva behy, cyklistické jazdy alebo iné vytrvalostné tréningy počas týždňa. Skrátka: Skočiť z gauča na svahy nie je správna cesta. To znamená: Ak ste v primeranej kondícii a často sa venujete rekreačnému cvičeniu, budete úplne v poriadku, ak začnete svoj cielený skialpinistický tréning asi osem až desať týždňov pred začiatkom sezóny.

Vytrvalostný tréning: Budovanie základov

V skialpinizme je vytrvalosť na prvom mieste – je to to, čo najviac potrebujete na ceste na vrchol, takže zvýšenie vašej základnej kondície je kľúčové. To vám veľmi pomôže zvládnuť dlhý a náročný výstup bez toho, aby ste skončili úplne vyčerpaní – alebo aby ste zmeškali úchvatné výhľady, keď už sme pri tom.

Je cyklistika dobrý spôsob tréningu na skialpinizmus?

Pokiaľ ide o rekreačných športovcov, športy, ktoré vyžadujú toľko sily a vytrvalosti ako samotný skialpinizmus, sú skvelou voľbou na prípravu na zimu – ako napríklad horská cyklistika alebo cestná cyklistika v kopcovitom teréne. Rovnako vhodné ako prípravné cvičenie: Turistika , horolezectvo , trailový beh  a plávanie, pretože simulujú typ pohybov a fyzických nárokov, s ktorými sa stretnete na skialpinistickej túre.

Na ktorú zónu by sa mal váš vytrvalostný tréning zamerať?

Ak chcete zlepšiť svoju základnú vytrvalosť, vaše telo by malo primárne fungovať v aeróbnej zóne, t.j. váš príjem kyslíka je dostatočný na pokrytie energetických potrieb vášho tela. To znamená, že by ste teoreticky mohli pokračovať v miernej intenzite donekonečna. Jednoduché pravidlo: Pokiaľ môžete ľahko viesť rozhovor počas celého tréningu a sotva cítite námahu po jeho skončení, ste v správnej zóne.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie sily pri skialpinizme

Štandard pre profesionálov, ale často prehliadaný rekreačnými športovcami: Tréning sily a stabilizácie. Zatiaľ čo zvýšenie vašej vytrvalosti je nevyhnutné, neustále opakovanie pohybových vzorov môže viesť k skráteniu šliach a svalov. Takže aby ste plne využili svoj výkonový potenciál, ako aj predišli zraneniam, pravidelné naťahovanie je určite nutnosťou.

Ktoré svaly sa používajú pri skialpinizme?

Okrem vašich svalov nôh – ktoré prirodzene vykonávajú hlavnú prácu – budú počas celej doby zapojené aj vaše jadro a ruky. Keďže skialpinizmus je celotelový šport, budete musieť trénovať všetky svoje svalové skupiny zodpovedajúcim spôsobom. Tu je zoznam najdôležitejších cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať pevný základ:

Tréning jadra pre silný základ

Silné svaly jadra sú všeobecne veľkým plusom, či už v športe alebo vo vašom bežnom každodennom živote. Pri skialpinizme vaše jadro prenáša silu z vašich rúk na dolnú časť tela, pričom tiež pomáha pri práci nôh.

1. Abdominálny crunch
   Toto populárne cvičenie je ultimátnou klasikou na posilnenie vášho rectus abdominis. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a pevne pritlačte päty k zemi. Potom ťahajte ruky smerom k pätám, pričom zdvíhajte hornú časť tela. Dôležité: Uistite sa, že vaša bedrová chrbtica zostáva pevne na zemi, a udržujte lopatky mierne zdvihnuté po celý čas, aj keď spúšťate telo.

2. Zdvih bedier
   Ľahnite si na chrbát, prekrížte ruky za hlavou a položte nohy na zem. Potom položte pravý členok voľne na ľavé koleno. Teraz napnite svoje brušné svaly a gluteály a zdvihnite panvu zo zeme, až kým vaše telo a ľavé stehno nevytvoria priamku. Potom sa kontrolovane spustite späť na zem, stavcom po stavci. Nezabudnite tiež prepnúť strany!

3. Abdukcia bedier
   Ľahnite si na bok a podoprite sa na predlaktí a kolene. Udržujte telo čo najrovnejšie. Teraz zdvihnite hornú nohu rovno hore a kontrolovane ju spustite späť dole – cítite, ako pracujú vaše bočné brušné, bedrové a stehenné svaly? Uistite sa, že cvičenie zopakujete aj na druhej strane.

Tréning nôh pre dlhé výstupy

Pokiaľ ide o skialpinizmus, sú to vaše nohy, ktoré vás ponesú cez strmé svahy a pomôžu vám zvládnuť zdanlivo nekonečné prechádzky v snehu – za predpokladu, že ste ich správne trénovali, samozrejme. Vaše stehná a lýtka najmä potrebujú podať výkon svojho života, aby vám pomohli pohybovať sa nahor čo najstabilnejšie a najefektívnejšie.

1. Drep
   Toto cvičenie posilňuje stehná, gluteály, ako aj váš dolný chrbát. Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku ramien a rovnomerne rozložte váhu na obe chodidlá, pričom udržujte chrbát rovný. Pozerajúc dopredu, drepnite dole, až kým vaše stehná nebudú paralelné so zemou. Ak vám to mobilita dovolí, môžete ísť ešte nižšie. Dôležité: udržujte päty pevne na zemi, aby ste zabezpečili plnú stabilitu, pretože to umožní vašim svalom pracovať na plný potenciál.

2. Výpad
   Z postoja na šírku bokov urobte dlhý krok dopredu, striedajúc medzi každou nohou. Ohnite prednú nohu, až kým koleno nebude v 90-stupňovom uhle a priamo nad prstami. Potom sa odtlačte späť hore a prepnite nohy. Aby bolo cvičenie ešte špecifickejšie pre skialpinizmus, môžete sa podoprieť na svojich lyžiarskych paliciach a odtlačiť sa hore pomocou oboch rúk a nôh súčasne – to premení vaše jednoduché výpady na celotelový tréning.

3. Zostupy
   Postavte sa na jednu nohu na približne kolenovú vysokú krabicu, s druhou nohou voľne plávajúcou vedľa krabice. Teraz pomaly ohnite stojacu nohu, až kým voľná noha nedosiahne zem. Je dôležité udržiavať hornú časť tela vzpriamenú a koleno stabilné – za žiadnych okolností by sa nemalo krútiť dovnútra! Potom sa opäť narovnajte, vždy sa uistite, že vaša os nohy zostáva rovná.

Skutočný pokrok nastáva iba pri pravidelnom tréningu. Namiesto toho, aby si robil super intenzívne tréningy sem a tam, je oveľa efektívnejšie venovať sa športovým aktivitám aspoň trikrát týždenne. Pomocou vyššie uvedených cvičení si môžeš ľahko navrhnúť efektívnu tréningovú rutinu pre skialpinizmus na zvýšenie svojej vytrvalosti a sily. S riadnou prípravou si pripravený na svoje veľké dobrodružstvo na vrchole hory. Pripravený na svoju ďalšiu túru? Potom si pripni lyže a vyraz!