Co

je

to

ultra

trail

a

co

k

němu

potřebuješ?

Co je to ultra trail?

Ultra trail je běh v terénu, který přesahuje klasickou maratonskou vzdálenost 42,195 kilometrů. Obvykle tyto běhy pokrývají rozsah mezi 50 a 170 kilometry, přičemž některé závody pokrývají ještě větší vzdálenosti. Dlouhá vzdálenost je pro tento typ běhu charakteristická stejně jako samotný terén: strmé výstupy a sestupy, úzké stezky, štěrkové cesty, kořenové pasáže nebo sněhová pole mohou být součástí trasy. Známými příklady jsou UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) nebo Western States Endurance Run.

Ultra traily představují pro nejzkušenější běžce ultimátní zkoušku – vyžadují vytrvalost, mentální sílu, taktiku a chytrý výběr vybavení. Díky těmto mnohostranným podmínkám je klíčová pečlivá příprava.

Klíčové požadavky pro ultra trail běžce

1. Vytrvalost: Být v pohybu několik hodin nebo dokonce dní vyžaduje výjimečnou základní vytrvalost.

2. Mentální síla: Únava, pochybnosti o sobě a nízké body jsou součástí cesty. Silná mysl pomáhá překonat překážky.

3. Přizpůsobivost: Změny počasí, běh v noci a obtížný terén vyžadují, abys byl stále flexibilní.

4. Soběstačnost: Při pokrývání dlouhých vzdáleností je třeba strategicky plánovat zásobování energií a hydrataci.

Trénink na ultra trail

Trénink na ultra trail se výrazně liší od klasického maratonského tréninku. Jde méně o čistou rychlost a více o vytrvalost, schopnost úspěšně zvládat únavu a přípravu na drsný terén:

• Dlouhé běhy: Týdenní běhy o délce 30-50 kilometrů jsou klíčové, aby si tělo zvyklo na zátěž dlouhých běhů. Ideálně budeš trénovat na různých površích – od lesních po alpské stezky.

• Trénink převýšení: Běh do kopce a z kopce klade zvláštní nároky na svaly a klouby. Speciální trénink posiluje stehenní svaly a předchází zraněním. Protože mnoho ultra trailů tě nakonec zavede do hor, je aklimatizace na vyšší nadmořské výšky zásadní: trénink v horách před během umožňuje tělu zvyknout si na výkon i při řidším vzduchu.

• Běhy za sebou: Dlouhé běhy ve dvou po sobě jdoucích dnech simulují únavu ze závodu a budují fyzickou i mentální odolnost.

• Silový trénink: Stabilita jádra, síla nohou a koordinace jsou klíčové. Dřepy, prkna a plyometrie výrazně zlepší efektivitu běhu.

• Mentální trénink: Vizualizace, dechová cvičení a pozitivní sebemluva mohou během těžkých momentů udělat velký rozdíl. Trénink nočních běhů nebo běhání za špatného počasí pomáhá budovat mentální odolnost.

• Regenerace a periodizace: Kromě pravidelných sezení s vysokou intenzitou potřebuje tělo dostatečný čas na regeneraci. Jasně strukturovaný tréninkový plán s týdny pro odpočinek a zotavení zajistí, že se budeš neustále zlepšovat – a vyhneš se zraněním.

Výživa

Správné zásobování energií je nezbytné pro dokončení ultra trailu. Sacharidy, elektrolyty a dostatečné množství tekutin jsou nevyjednatelné:

• Před během: Jez jídla bohatá na sacharidy, doplň zásoby a zvol snadno stravitelná jídla. Carbo-loading – cílená strategie, která maximalizuje zásoby sacharidů ve svalech zvýšením příjmu rýže, těstovin nebo ovesných vloček několik dní před závodem – může také pomoci doplnit energetické zásoby.

• Během běhu: Gely, tyčinky, sušené ovoce nebo sportovní nápoje poskytují rychlý energetický impuls, zatímco banány nebo isotonické nápoje pomáhají předcházet křečím. Pro dlouhé ultra traily je ideální střídat sladké a slané svačiny, aby se žaludek lépe vyrovnal s trávením. Při běhu ve vysokých nadmořských výškách nebo za chladného počasí se také zvýší energetické nároky těla – proto jez malé porce pravidelně.

• Hydratace: Jasně definovaný plán pití je zásadní. Malé, pravidelné doušky jsou lepší než pití velkého množství v náhodných intervalech. Ve vysokých nadmořských výškách nebo za horkého počasí se mohou výrazně zvýšit požadavky na tekutiny – měkké lahve nebo hydratační vaky  ti pomohou udržet hydrataci.

• Po běhu: Proteiny a sacharidy podporují regeneraci. Poměr asi 3:1 – sacharidy k proteinům – je obecně uznávaný standard. Tekutiny a elektrolyty by měly být také doplněny.

Osvědčené výživové strategie při tréninku jsou nutností – den závodu není čas na experimenty. Pokud často trénuješ v horách, ujisti se, že tam také testuješ svou výživovou strategii, protože trávení a spotřeba energie mohou být odlišné než obvykle, když jsi ve vyšší nadmořské výšce.

Vybavení: Co potřebuješ na ultra trail?

Kromě fyzické kondice je pro tvou bezpečnost a úspěch klíčové správné vybavení. Mnoho závodů vyžaduje specifické vybavení, které se také musí přizpůsobit povětrnostním podmínkám.

• Trailové běžecké boty  s přilnavými podrážkami, odpružením a stabilní podporou jsou nezbytné. Měly by sedět jako ulité a zůstat pohodlné i po hodinách používání. Pro další inspiraci se můžeš podívat na náš přehled o jak najít správnou trailovou botu pro své potřeby .

• Lehký, prodyšný a rychleschnoucí oblečení na trailový běh  je nutností. Stejně jako u jakéhokoli outdoorového sportu je oblékání ve vrstvách  tou správnou cestou: základní vrstva, střední vrstva, nepromokavá bunda.

• Lehký běžecký batoh s hydrovakem nebo měkkými lahvemi ti pomůže zůstat hydratovaný po cestě. Také se ujisti, že je dostatek místa na svačiny, bundu a veškeré povinné vybavení. Pro více informací se podívej na náš průvodce jak vybrat ideální batoh na trailový běh .

• Čelovky, nouzové deky, lékárničky a mobilní telefony jsou povinné na většině závodů, což zvyšuje tvou bezpečnost a nezávislost.

• Hole na trailový běh ulevují nohám a kloubům, zejména při dlouhých stoupáních a klesáních, a pomáhají tak šetřit energii.

• V závislosti na počasí tvé vybavení doplní čepice, čelenky a rukavice.

Tipy pro začátečníky

• Začni s kratšími trailovými běhy (20-30 km) předtím, než se pustíš do ultra trailu.

• Otestuj si vybavení během tréninku a zvykej si na dlouhé období námahy.

• Naslouchej svému tělu a dopřej si dostatek času na regeneraci.

• Najdi si tréninkové partnery nebo komunitu – ve dvou se to lépe táhne.

Ultra traily: Výzva pro tělo i mysl

Ultra trail je víc než jen soutěž: je to zážitek, který prověří tvou vytrvalost a mentální sílu na maximum. Proto je klíčová dobrá příprava. S vhodným tréninkem, promyšlenou výživovou strategií a spolehlivým vybavením jsi připraven na dobrodružství života. V Mammutu tě podpoříme na každém kroku tvé cesty – s vysoce kvalitním vybavením navrženým pro vysokohorské výkony a příběhy a průvodci  plnými tipů a inspirace.

Často kladené otázky o ultra trailovém běhu

Otázka: Co je ultra trailový běh?

Odpověď: Ultra trail je běh přes přírodní terén na vzdálenost větší než 42,195 km, zahrnující náročný terén s (prudkými) stoupáními a klesáními.

Otázka: Kolik kilometrů má ultra maraton?

Odpověď: Obvykle mezi 50 a 170 kilometry, i když některé mohou pokrývat ještě větší vzdálenosti.

Otázka: Jak dlouho je potřeba trénovat na ultra trailový běh?

Odpověď: Začni s kratšími trailovými běhy (20-30 km) a postupně se propracuj k pravidelným běhům 30-50 km. Obvykle bys měl očekávat, že budeš trénovat alespoň 12 měsíců, abys byl připraven na svůj ultra trail, i když skutečná doba tréninku přirozeně závisí na tvé individuální výchozí úrovni a běžeckých zkušenostech.