Tipy

pro

běhání

na

stezkách

v

zimě

Proč bys neměl vynechat trailový běh v zimě

Běhání v zimě nejenže buduje tvou aerobní základnu – také trénuje a udržuje tvou kondici na příští jaro. Ve srovnání s jinými zimními sporty, jako je skialpinismus nebo běžecké lyžování, je výbava relativně dostupná a nepotřebuješ speciální dovednosti, protože začít s běháním je mnohem jednodušší než s jinými zimními aktivitami. Navíc riziko zranění zůstává zvládnutelné, pokud to nepřeháníš a opatrně přistupuješ k kluzkým úsekům.

Správné vybavení pro zimní traily

Správné vybavení dělá velký rozdíl, pokud jde o bezpečnost, pohodlí a skutečné užívání si zimního běhu na trailu. Na rozdíl od běhu v létě je potřeba se připravit na měnící se podmínky: rána mohou začít suše, v poledne přijde sníh a odpoledne se stezka změní v bahnitý nepořádek. Správné vybavení vás chrání před chladem, vlhkem a větrem, aniž by omezovalo váš pohyb. Nejde o to se co nejvíce navrstvit, ale najít správnou rovnováhu – protože přílišné zabalení může vést k přehřátí a riziku podchlazení kvůli pocení.

Vrstvení oblečení

Pro zimní oblečení platí pravidlo: lepší začít trochu chladně než příliš oblečený. Správné běžecké kalhoty nebo legíny  jsou obzvláště důležité. Modely s větruodolnými panely udrží studený vítr od vašich nohou a zabrání prochladnutí svalů. V závislosti na tom, jak snášíte chlad, může izolovaná sukně nebo trailové šortky přes legíny poskytnout další ochranu. Všechny izolační produkty Mammut poznáte podle "IN" v názvu produktu.

Pro horní část těla se můžeš spolehnout na osvědčený systém vrstvení : prodyšná základní vrstva jako základ, fleece nebo Primaloft střední vrstva  pro teplo a větru a voděodolná vnější vrstva, která tě ochrání před živly. U Mammut najdeš voděodolné bundy  označené "HS" v názvu produktu plus větrovky  jako vnější vrstvy. Při extrémních teplotách nebo při túrách ve vysokých horách je dobré mít v batohu lehkou péřovou bundu .

Silné merino ponožky, rukavice  a čepice nebo čelenka  patří do tvé zimní běžecké výbavy stejně jako dobře padnoucí běžecké kalhoty. Ujisti se, že mezi kalhotami a vrškem nejsou žádné mezery, kudy by mohl proniknout studený vzduch, a trička ideálně mají malý límec, který chrání krk. V hlubším sněhu běžecké návleky udrží vlhkost mimo boty. Reflexní prvky na oblečení tě udrží viditelným ve tmě.

Správná zimní obuv

Výběr správné trailové běžecké obuvi  také dělá velký rozdíl. Zimní trailový běh vyžaduje modely s přilnavými podrážkami, pevnou stabilitou a ochranou proti vlhkosti. V závislosti na terénu může být nejlepší volbou voděodolná obuv s agresivním vzorkem. Pro obzvláště náročné podmínky fungují dobře izolované verze, které udrží nohy v teple i ve velmi chladných dnech. Navíc hole nebo lehké mikrospiky mohou poskytnout extra přilnavost, zejména při delších bězích nebo v alpském terénu.

Bezpečnostní vybavení

V zimě je bezpečnost na prvním místě. Čelovka je nezbytná i brzy odpoledne, protože tma přichází rychleji, než bys čekal. V alpském terénu může být nouzová deka, extra oblečení, papírová mapa, mačky a dostatek jídla životně důležité. Buď si vědom nebezpečí lavin a dej někomu vědět o své plánované trase. Nosit GPS tracker může poskytnout další pocit bezpečí.

Jak bezpečně běhat na sněhu a ledu

Zimní stezky přinášejí zcela nové výzvy: kluzké úseky se střídají s hlubokým prašanem, ledové skvrny často skryté pod tenkou vrstvou sněhu a každý krok vyžaduje mnohem více pozornosti než obvykle. Dobrá zpráva: s vhodnou technikou a přípravou můžeš běhat i v náročných zimních podmínkách bezpečně. Nejde jen o přizpůsobení běžecké formy, ale také o přípravu těla na chlad a správné doplňování energie během běhu. Ovládnutí těchto tří základů vede k uvolněnému a bezúrazovému tréninku i na sněhu a ledu:

Přizpůsobená běžecká technika pro sníh a led

Přizpůsob svou běžeckou techniku pro chladné období. Zkrať krok pro lepší kontrolu a vědomě překuluj chodidlo pro snížení rizika sklouznutí. Na zpevněných stezkách můžeš využít existující stopy. Na kluzkém sněhu lehké poklepání špičkou na zem pomáhá vytvořit malou hranu pro lepší přilnavost. Drž ruce o něco širší než obvykle a více jimi hýbej pro zlepšení rovnováhy. Sjezdy mohou být zrádné, ale místo boje s nimi, přijmi lehký skluz a udržuj stabilní, ale ne napjaté jádro.

Fyzická příprava a zahřátí

Zábava při zimním tréninku spočívá v pevné přípravě. Plánuj delší zahřátí, protože tělo potřebuje více času na zahřátí, když je chladno. To udržuje svaly a šlachy v bezpečí a připravuje kardiovaskulární systém na práci. Nehon se za osobními rekordy – sníh, břečka a led dělají rychlostní trénink téměř nemožným. Považuj zimu za období budování základny. Chladné počasí ovlivňuje tvůj výkon, takže sniž intenzitu při náročných úsilích ve srovnání s létem.

Správná hydratace a doplňování energie v chladu

I když je venku mráz, tělo stále ztrácí vodu. Pij dostatečně, i když necítíš žízeň. Běh s hydratačním vakem  znamená izolovat ho, aby trubice nezamrzla. Rychlý trik: foukni trochu tekutiny zpět do trubice po napití, aby zůstala teplejší. Delší běhy znamenají balení energetických gelů, protože tělo spaluje kalorie rychleji, když je chladno. Neběhej, když bojuješ s nachlazením nebo se necítíš dobře, a nezůstávej dlouho venku, když jsi promočený potem. Nebezpečně chladno nemusí být jen při teplotách pod bodem mrazu nebo mokrých vrstvách – vítr, vlhkost, vyčerpání nebo špatné posouzení tvého stavu to mohou také způsobit. Vždy zkontroluj povětrnostní podmínky a upřímně zhodnoť svůj pocit před začátkem.

Přizpůsobení tréninku zimním podmínkám

Zimní běhání po stezkách znamená víc než jen obléknout teplé oblečení a vyrazit ven. Nízké teploty, různé světelné podmínky a měnící se počasí přímo ovlivňují tvé tělo a jak funguje. Co funguje v létě, může v zimě selhat nebo být dokonce nebezpečné. Proto je třeba vědomě přizpůsobit trénink sezóně – od intenzity tréninku po dýchání a zvládání nepředvídatelných změn počasí. Přizpůsobený zimní trénink nepřináší jen lepší výsledky – také tě udržuje zdravého a motivovaného během chladných měsíců.

Intenzita a úsilí

Chlad mění, jak tělo funguje. Srdce pracuje tvrději, aby udrželo končetiny v teple, svaly potřebují déle, aby dosáhly optimální provozní teploty, a koordinace je testována kluzkým terénem. Překlad: tvé obvyklé letní tempo není v zimě realistické – a to je zcela normální. Místo boje s těmito přirozenými změnami je využij jako příležitost k vědomému budování aerobní základny a dej tělu čas, který potřebuje.

Dýchání a zotavení v zimě

Věnuj zvláštní pozornost dýchání v zimě. Každý s citlivými dýchacími cestami by měl dýchat nosem co nejvíce, protože to ohřívá a zvlhčuje vzduch na cestě do plic. Pokud je to těžké, pomůže nákrčník  přetažený přes ústa a nos. Ochladnutí a jakékoli protahování by mělo probíhat někde v teple nebo chráněné před větrem – ideálně následované horkou sprchou.

Ovládnutí povětrnostních podmínek

Počasí také ovlivňuje, jak bys měl strukturovat své běhy. Když je větrno, běž první polovinu proti větru a užij si vítr v zádech při návratu. V husté mlze je lepší počkat, protože znečišťující látky a částice se zachycují v nižších vrstvách vzduchu. Černý led často znamená přejít na jiné aktivity. Pokud stále trénuješ venku, drž se krátkých, bezpečných úseků pro technická cvičení jako vysoká kolena, skákání nebo kopání do zadku.

Zima jako příležitost pro tvůj trénink

Zimní běhání po stezkách je mnohem víc než jen alternativa k cvičení v posilovně – je cenné pro každého běžce. S vhodným vybavením, přizpůsobenou běžeckou technikou a povědomím o tom, jak se mění nároky tvého těla, nic nestojí v cestě úspěšným zimním běhům.

Podívej se na další užitečné příspěvky v našich Příbězích a průvodcích , abys byl optimálně vybaven pro svůj další běh po stezce:

• Najdi ideální batoh na běhání po stezkách, abys mohl správně uložit další vrstvy a svůj hydratační systém.

• Nebo se ponoř hlouběji do správných běžeckých bot na stezky  pro efektivní trénink.