Wat

is

een

ultratrail

en

wat

heb

je

ervoor

nodig?

Wat is een ultra trail?

Een ultra trail is een cross-country loop die de klassieke marathondistance van 42,195 kilometer (26,2 mijl) overschrijdt. Meestal bestrijken deze lopen een afstand tussen 50 en 170 kilometer (31 tot 105 mijl), met sommige races die nog meer terrein dekken. De lange afstand is kenmerkend voor dit type loop, net als het terrein zelf: steile beklimmingen en afdalingen, smalle paden, grindwegen, wortelpassages of sneeuwvelden kunnen allemaal deel uitmaken van de route. Bekende voorbeelden zijn de UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) of de Western States Endurance Run.

Ultra trails stellen zelfs de meest ervaren lopers op de ultieme proef – ze vereisen uithoudingsvermogen, mentale kracht, tactiek en slimme materiaalkeuzes. Vanwege deze veelzijdige omstandigheden is zorgvuldige voorbereiding cruciaal.

Belangrijke vereisten voor ultra trail lopers

1. Uithoudingsvermogen: Meerdere uren of zelfs dagen in beweging zijn vereist uitzonderlijk basisuithoudingsvermogen.

2. Mentale kracht: Vermoeidheid, zelftwijfel en dieptepunten maken allemaal deel uit van de reis. Een sterke mindset helpt je doorzetten.

3. Aanpassingsvermogen: Weersveranderingen, nachtelijk lopen en moeilijk terrein vereisen dat je te allen tijde flexibel blijft.

4. Zelfvoorzienendheid: Bij het afleggen van lange afstanden moeten brandstof- en hydratatiestrategieën van tevoren strategisch worden gepland.

Training voor een ultra trail

Training voor een ultra trail verschilt aanzienlijk van klassieke marathontraining. Het gaat minder om pure snelheid en meer om uithoudingsvermogen, het vermogen om met vermoeidheid om te gaan en voorbereiding op ruw terrein:

• Lange lopen: Wekelijkse lopen van 30-50 kilometer (18-30 mijl) zijn cruciaal om je lichaam de tijd te geven om te wennen aan de belasting van langeafstandslopen. Idealiter train je ook op verschillende ondergronden – van bos- tot alpiene paden.

• Hoogtetraining: Bergop en bergaf rennen belast spieren en gewrichten bijzonder. Speciale training versterkt de dijspieren en voorkomt blessures. Aangezien veel ultra trails je uiteindelijk de bergen in zullen brengen, is acclimatisatie aan grotere hoogten essentieel: trainen in de bergen voorafgaand aan de loop stelt je lichaam in staat om te presteren, zelfs wanneer de lucht dunner wordt.

• Back-to-back lopen: Lange lopen op twee opeenvolgende dagen simuleren racevermoeidheid en bouwen zowel fysieke als mentale veerkracht op.

• Krachttraining: Core stabiliteit, beenkracht en coördinatie zijn essentieel. Squats, planken en plyometrie verbeteren je loop efficiëntie aanzienlijk.

• Mentale training: Visualisatie, ademhalingsoefeningen en positieve zelfspraak kunnen het verschil maken tijdens moeilijke momenten. Nachtelijke lopen of lopen in slecht weer helpt mentale veerkracht op te bouwen.

• Herstel en periodisering: Naast regelmatige sessies van intensieve training heeft je lichaam voldoende hersteltijd nodig. Een duidelijk gestructureerd trainingsplan met weken voor rust en herstel zorgt ervoor dat je continu verbetert – en blessures vermijdt.

Voeding

Goede voeding is essentieel om een ultra trail te voltooien. Koolhydraten, elektrolyten en voldoende vocht zijn onmisbaar:

• Voor de loop: Eet koolhydraatrijke voeding, vul je reserves aan en kies voor gemakkelijk verteerbare maaltijden. Koolhydraatstapeling — een gerichte strategie die de koolhydraatreserves in de spieren maximaliseert door je inname van rijst, pasta of havermout enkele dagen voor de wedstrijd te verhogen — kan ook helpen om je energiereserves aan te vullen.

• Tijdens de loop: Gels, repen, gedroogd fruit of sportdranken geven een snelle energieboost, terwijl bananen of isotone dranken helpen krampen te voorkomen. Voor lange ultra trails wissel je idealiter tussen zoete en zoute snacks om je maag te helpen met de vertering. Bij het lopen op grote hoogte of in koud weer neemt de energiebehoefte van je lichaam ook toe — dus eet regelmatig kleine porties.

• Hydratatie: Een duidelijk gedefinieerd drinkplan is cruciaal. Kleine, regelmatige slokjes zijn beter dan grote hoeveelheden drinken op willekeurige momenten. Op grote hoogte of bij warm weer kan de vochtbehoefte aanzienlijk toenemen – zachte flessen of hydratatieblazen  helpen je gehydrateerd te blijven.

• Na de loop: Eiwitten en koolhydraten ondersteunen herstel. Een verhouding van ongeveer 3:1 – koolhydraten tot eiwitten – is de algemeen geaccepteerde standaard. Vloeistoffen en elektrolyten moeten ook worden aangevuld.

Bewezen voedingsstrategieën tijdens de training zijn een must – de wedstrijddag is niet het moment om te experimenteren. Als je vaak in de bergen traint, zorg er dan voor dat je daar ook je voedingsstrategie test, aangezien je spijsvertering en energieverbruik anders kunnen zijn dan normaal wanneer je op grotere hoogte bent.

Uitrusting: Wat heb je nodig voor een ultra trail?

Naast fysieke fitheid is de juiste uitrusting cruciaal voor je veiligheid en succes. Veel races vereisen specifieke uitrusting, die ook moet worden aangepast aan de weersomstandigheden.

• Trailrunning schoenen  met gripvaste zolen, demping en stabiele ondersteuning zijn essentieel. Ze moeten als gegoten zitten en comfortabel blijven, zelfs na uren gebruik. Voor extra inspiratie kun je ook onze gids bekijken over hoe je de juiste trailschoen voor jouw behoeften vindt .

• Lichtgewicht, ademend en sneldrogend trailrunningkleding  is een must. Net als bij elke buitensport is lagen dragen  de manier om te gaan: basislaag, tussenlaag, waterdichte jas.

• Een lichtgewicht hardlooprugzak met een hydratatieblaas of zachte flessen helpt je gehydrateerd te blijven onderweg. Zorg er ook voor dat er voldoende ruimte is voor snacks, je jas en alle verplichte uitrusting. Voor meer informatie, bekijk onze gids over hoe je de ideale trailrunningrugzak kiest .

• Hoofdlampen, nooddekens, EHBO-kits en mobiele telefoons zijn verplicht bij de meeste races, wat zowel je veiligheid als onafhankelijkheid vergroot.

• Trailrunningstokken verlichten de belasting op je benen en gewrichten, vooral bij lange beklimmingen en afdalingen, waardoor je energie bespaart.

• Afhankelijk van het weer maken hoeden, hoofdbanden en handschoenen je uitrusting compleet.

Tips voor beginners

• Begin met kortere trailruns (20-30 km) voordat je een ultra trail aangaat.

• Test je uitrusting tijdens de training en raak gewend aan lange periodes van inspanning.

• Luister naar je lichaam en zorg voor voldoende hersteltijd.

• Zoek trainingspartners of een community – samen is het makkelijker om de afstand te overbruggen.

Ultra trails: Je lichaam en geest uitdagen

Een ultra trail is meer dan alleen een wedstrijd: het is een ervaring die je uithoudingsvermogen en mentale kracht tot het uiterste zal testen. Daarom is een goede voorbereiding cruciaal. Met de juiste training, een doordachte voedingsstrategie en betrouwbare uitrusting ben je klaar voor het avontuur van je leven. Bij Mammut ondersteunen we je bij elke stap van je reis – met hoogwaardige uitrusting ontworpen voor hoge alpine prestaties, plus verhalen & gidsen  vol tips en inspiratie.

Veelgestelde vragen over ultra trail running

Vraag: Wat is ultra trail running?

Antwoord: Een ultra trail is een cross-country loop over een afstand van meer dan 42,195 km, met uitdagend terrein en (steile) beklimmingen en afdalingen.

Vraag: Hoeveel kilometer is een ultramarathon?

Antwoord: Meestal tussen de 50 en 170 kilometer, hoewel sommigen nog grotere afstanden kunnen afleggen.

Vraag: Hoe lang moet je trainen voor een ultra trail run?

Antwoord: Begin met kortere trailruns (20-30 km) en werk je op naar regelmatige runs van 30-50 km. Meestal moet je rekenen op minstens 12 maanden training om fit te zijn voor je ultra trail, hoewel de daadwerkelijke trainingsperiode natuurlijk afhangt van je individuele startniveau en loopervaring.