Thuis trainen voor klimmen
04/25
Klimmen is een van de sportactiviteiten die regelmatige training en oefening vereisen om succesvol te zijn. Om de techniek, flexibiliteit en kracht die nodig zijn efficiënt op te bouwen, zijn frequente klimbeurten essentieel. Dus als je geen gemakkelijk gelegen klimhal of buitenruimte in de buurt hebt, of gewoon een extra trainingssessie in je dagelijkse schema wilt inpassen, kan thuis trainen een geweldige manier zijn om je kracht en flexibiliteit te verbeteren.
In onze uitgebreide gids vertellen we je de beste manieren om je klimvaardigheden thuis te verbeteren – en waar je op moet letten. Of het nu gaat om krachttraining, vinger oefeningen, kernversterking en flexibiliteitstraining of het oefenen van specifieke technieken, we vertellen je hoe je je kunt voorbereiden op je volgende klim sessie – inclusief tips voor het kiezen van de juiste uitrusting!
Waarom thuis trainen voor klimmen?
Hoewel we zeker weten dat je liever jezelf tot het uiterste drijft buiten of in de klimhal, heeft thuis trainen zijn voordelen: Naast dat je niet gebonden bent aan strikte openingstijden, weersomstandigheden of de beschikbaarheid van je trainingspartners, is het de perfecte manier om je te concentreren op het werken aan je zwakke punten, evenals om je algemene klimvaardigheden te verbeteren en te behouden.
De beste oefeningen voor het opbouwen van kracht, techniek & flexibiliteit
Zodra je goed bent opgewarmd door te springen of te joggen en er voldoende bloedtoevoer naar je vingers is, is het tijd om de delen van je lichaam te trainen die je nodig hebt voor klimmen:
1. Krachttraining
Krachttraining is essentieel om de spieren op te bouwen die nodig zijn voor klimmen.
Pull-ups: Een van de belangrijkste oefeningen voor klimmers. Het helpt je om je vermogen te trainen om jezelf op te trekken, wat essentieel is voor de meeste klimroutes. Zorg ervoor dat je je griptechniek afwisselt (breed, smal, onderhands, bovenhands) om verschillende soorten spieren te activeren. Hoewel speciale apparatuur zoals een optrekstang of hangbord ideaal is voor dit type oefening, kan een brede deurpost net zo goed werken. Doe je pull-ups altijd volledig, d.w.z. van het allereerste begin tot het allerlaatste einde – absoluut geen shortcuts toegestaan! Begin met je armen gestrekt, trek jezelf op totdat je kin boven je handen is, en zorg ervoor dat elke beweging gecontroleerd is wanneer je jezelf terug laat zakken naar je startpositie.
Push-ups: De perfecte oefening om je borst, schouders en triceps te versterken. Push-ups zijn geweldig voor alle klimmers omdat ze helpen de belasting te compenseren die meestal op de vaker gebruikte trekspieren wordt geplaatst. Als je wilt, kun je de intensiteit van je training verhogen door je handen dichter bij elkaar – of verder uit elkaar – te plaatsen. Je kunt ook overwegen om je benen op te tillen voor die extra krachtboost!
Dips: Dit type oefening is geweldig voor het trainen van je triceps en schouders. Het vereist dat je je eigen gewicht houdt door elke hand op een balk of op een bank achter je te plaatsen, en jezelf dan op te duwen. Als alternatief kun je ook twee stoelen gebruiken – zorg ervoor dat ze stevig op de vloer staan, geen gewiebel, voor je eigen veiligheid tijdens het trainen.
2. Training van je vingerkracht
Buiten het klimmen heb je je vingers nauwelijks nodig voor iets inspannends. Wat het des te belangrijker maakt om die spieren te trainen en de kracht en behendigheid op te bouwen die je op de muur nodig hebt.
Stressbal: Een eenvoudige stressbal kan helpen je vingers en polsen te versterken, en kan letterlijk overal worden gebruikt – perfect voor een snelle trainingssessie tijdens het reizen, tv-kijken of lezen.
Fingerboard: Een fingerboard of handboard is perfect voor het opbouwen van kracht in je vingers. Uitgerust met verschillende grepen en richels, zijn deze geweldig om de soorten grepen te simuleren die je moet navigeren als je buiten bent. Een deurpost kan echter ook prima werken – mits deze stabiel genoeg is. Als het gaat om het trainen van je vingers, heb je een aantal verschillende technieken om uit te kiezen:
Deadhangs
Doel: algemene vingerkracht, gripkracht
Hoe het werkt: Hang aan een richel op het fingerboard met beide handen. Houd je armen licht gebogen – afhankelijk van je gewenste intensiteitsniveau. Probeer in deze positie te blijven zolang mogelijk zonder je schouders op te trekken. Begin met een richel waar je je redelijk comfortabel bij voelt, en werk je weg naar de smallere.
Herhalingen: 3-5 sets van 10-20 seconden, met een pauze van 2 minuten tussen de sets.
Half crimp
Doel: vingerkracht voor kleine grepen
Hoe het werkt: Houd de richel vast met je knokkels in een rechte hoek. Je duim moet plat tegen het bord rusten, want die heb je niet nodig. Blijf in deze positie terwijl je je deadhangs doet.
Herhalingen: 4 sets van 7-10 seconden, met een pauze van 2-3 minuten tussen de sets.
Open hand grip
Doel: gripkracht, blessurepreventie door variatie
Hoe het werkt: Houd de richel vast met uitgestrekte vingers, zonder je duim te gebruiken. Dit type grip is niet alleen gemakkelijker voor de vingers, maar ook bijzonder geschikt om je uithoudingsvermogen te vergroten.
Herhalingen: 3-5 sets van 10-15 seconden elk, met een pauze van 2 minuten tussen de sets.
Offset hangs
Doel: verschil in kracht tussen de handen
Hoe het werkt: Hang aan een richel met beide handen, waarbij je de ene hand hoger of lager plaatst dan de andere. Dit verhoogt het niveau van kracht dat van één hand wordt vereist, wat deze oefening een geweldige voorbereiding maakt voor eenarmige hangs.
Herhalingen: 3-4 sets van 7-10 seconden per positie, met een pauze van 2-3 minuten tussen de sets.
One-arm hangs
Doel: maximale arm- en vingerkracht
Hoe het werkt: Hang aan de richel met slechts één hand, en probeer deze positie vast te houden. Deze oefening is super uitdagend en alleen geschikt voor ervaren klimmers. Voor extra ondersteuning kun je je andere arm lichtjes vastmaken met een vingerband, of gewoon kiezen voor een iets grotere richel om mee te beginnen.
Herhalingen: 3 sets van 5-8 seconden per kant, met een pauze van 3 minuten tussen de sets.
3. Kerntraining
Het versterken van je kern is essentieel om je de stabiliteit te geven die je nodig hebt tijdens het klimmen.
Planken is een geweldige oefening om je kern te versterken: Blijf in deze positie zo lang mogelijk, en probeer het een beetje af te wisselen door je been of arm diagonaal op te tillen. Kun je het zo een minuut volhouden? Probeer het eens!
Russian Twists helpen je zijbuikspieren te versterken en je taille in vorm te krijgen: Ga op de grond zitten, leun iets achterover en til je voeten op, die licht gebogen moeten zijn. Draai nu je romp van links naar rechts.
Beenheffingen zijn perfect voor het trainen van je onderste buikspieren: Ga plat op je rug liggen, strek je benen volledig en til ze van de grond. Zorg ervoor dat je onderrug stevig op de grond is gedrukt tijdens deze oefening. En het allerbelangrijkste: Haast je niet! Kwaliteit boven kwantiteit is de sleutel.
Crunches: Deze klassieke oefening richt zich specifiek op je bovenste buikspieren en is perfect voor het versterken van je kern. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Til je bovenlichaam op door je buikspieren aan te spannen, laat je lichaam dan zakken en keer terug naar je startpositie. Zorg ervoor dat je bewegingen gecontroleerd zijn, en vermijd het trekken of duwen van je hoofd.
4. Flexibiliteit
Buigzaamheid en flexibiliteit zijn belangrijk om blessures te voorkomen en je mobiel te houden – wat het veel gemakkelijker zal maken om zelfs de moeilijkst bereikbare stappen in je voordeel te gebruiken. Dit zijn de beste oefeningen:
Yoga is de perfecte keuze om flexibiliteit te verbeteren terwijl je je spieren stretcht – voor klimmers zijn posities zoals de neerwaartse hond, cobra en krijger bijzonder goede training.
Regelmatig rekken van je armen, schouders, benen en rug is essentieel om blessurevrij te blijven en je mobiliteit te vergroten. Maak er een gewoonte van om na elke training goed te rekken.
5. Werken aan je techniek zonder trainingsapparatuur
Zelfs als je geen gespecialiseerde apparatuur bij de hand hebt, zijn er nog steeds manieren om je klimtechniek op te frissen en te verfijnen:
Oefen je bewegingen door te doen alsof je een denkbeeldige muur beklimt, waarbij je je concentreert op de juiste techniek en vloeiende bewegingen. Stel je gewoon voor dat je op een muur bent, en visualiseer elke greep en stap.
Een balansbord of eenvoudige houten plank is een geweldig hulpmiddel om je balans te trainen – wat uiteraard belangrijk is als het gaat om klimmen. Hoewel je in het begin misschien een beetje moeite hebt met de wiebeligheid, is het een geweldige oefening – en elke minuut die je eraan besteedt waard!
Met deze oefeningen en tips heb je alles wat je nodig hebt om je trainingssessies thuis effectief te structureren, zodat je je klimvaardigheden kunt verbeteren en in vorm kunt blijven. Regelmatig trainen zal niet alleen je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, maar ook je techniek en flexibiliteit aanzienlijk verbeteren – zodat je altijd volledig voorbereid bent op je volgende grote klim.
Nog steeds op zoek naar de juiste uitrusting? Onze Mammut Onlineshop zit boordevol handige tools om je thuis te helpen trainen. Of het nu gaat om kleding of klimuitrusting , we hebben alles wat je nodig hebt. Klaar voor je volgende avontuur? Laten we gaan!
