Jak

se

připravit

na

turistiku:

příprava

Jak fyzicky připravený bys měl být na turistiku?

Pokud jde o turistiku, tvůj trénink by měl vždy odpovídat tvým cílům a túře, kterou máš na mysli. Pro nenáročnou půldenní túru v mírném terénu obvykle postačí solidní základní kondice. Ale pokud plánuješ túru  s výrazným převýšením a několika dny na stezce, cílený trénink je nezbytností. V každém případě existuje několik klíčových základů, které by měl každý na stezku přinést:

• Základní vytrvalost: Měl bys být schopen pohybovat se mírným tempem několik hodin, aniž bys byl úplně bez dechu.

• Síla nohou: Prudké výstupy a dlouhé sestupy mohou vážně zatížit čtyřhlavý sval stehenní, lýtka a hýžďové svaly.

• Rovnováha a stabilita: V nerovném terénu jsou silný střed těla a jistý krok nezbytné.

Kdy začít trénovat

Čím dříve začneš s přípravou na dlouhou túru, tím lépe. Pokud jsi již ve svém každodenním životě aktivní, automaticky si buduješ základ pro silnou turistickou sezónu. Jako obecné pravidlo platí, že zahájit cílený tréninkový plán šest až osm týdnů před výletem je ideální. Pokud máš méně zkušeností a chystáš se na vícedenní výpravu, je ještě lepší dát si až šest měsíců. Tvé svaly, šlachy a vazy tak budou mít dostatek času přizpůsobit se nadcházejícím nárokům. Strukturovaný tréninkový plán s pravidelnými tréninky zaměřenými na vytrvalost, sílu a pohyblivost ti pomůže udržet se na správné cestě a dosáhnout skutečného, měřitelného pokroku.

Vytrvalostní trénink: základ pro tvou túru

Pokud jde o turistiku , vytrvalost tvoří základ každého dobrého tréninkového plánu. Díky ní zvládneš dlouhé vzdálenosti, aniž by ti došly síly. Klíčem je pravidelně se udržovat v aerobní zóně během tréninku. Jednoduše řečeno to znamená, že tvé tělo by mělo přijímat dostatek kyslíku, aby mohlo efektivně čerpat ze svých energetických zásob. V tomto tempu bys teoreticky mohl/a pokračovat hodiny, aniž by ses vyčerpal/a.

Než se dostaneme ke konkrétním cvičením, podívejme se na to, které typy tréninku jsou nejúčinnější pro budování vytrvalostní základny.

Jak správně trénovat

• Intenzita: Střední – během celého tréninku bys měl/a být schopen/schopna bez problémů vést rozhovor

• Délka: Alespoň 30 až 45 minut na jedno cvičení

• Frekvence: 2 až 3krát týdně

Následující aktivity jsou skvělé pro budování vytrvalosti:

• (Svižná) chůze

• Jogging na rovném nebo nerovném terénu

• Cyklistika

• Plavání

• Turistika s lehkým batohem 

Síla a stabilita: víc než jen silné nohy

Vytrvalost je jen část celkového obrazu. Silový trénink nohou, středu těla a zad je stejně důležitý, protože ti pomáhá bezpečně zvládat strmé výstupy a dlouhé sestupy a chrání tě před přetížením. Zejména silný střed těla ti poskytuje potřebnou stabilitu a chrání záda v náročném terénu. Dobrá zpráva je, že základní cvičení s vlastní vahou – ta, která můžeš dělat doma – jsou často více než dostačující. K viditelnému pokroku vede především pravidelnost.

Svaly nohou

• Dřepy: Posilují čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly a lýtka.

• Výpady: Trénují rovnováhu a stabilitu osy nohy.

• Zvedání na špičky: Posilují dolní část nohy a pomáhají bojovat s únavou svalů při sestupu.

Střed těla a záda

• Plank: Stabilizuje celé tělo.

• Záklony zad: Posilují svaly podél páteře.

• Boční plank: Zlepšuje rovnováhu a aktivaci hlubokých svalů.

Důležitá poznámka: soustřeď se na kontrolované pohyby, nejprve zvládni správnou techniku a teprve poté zvyšuj intenzitu, a postupuj postupně. Dva tréninky týdně jsou zcela dostačující.

Trénink rovnováhy a koordinace

Dobrá rovnováha je nezbytná na úzkých stezkách nebo skalnatém terénu. Tato cvičení ti pomohou ji získat:

• Stoj na jedné noze na nestabilním povrchu (např. na balanční podložce)

• Boční výpady s pohybem paží

• Cvičení na balanční desce

Trénink se zátěží: zvykání si na batoh

Jedním z aspektů turistiky, který se snadno podceňuje, je váha na zádech. Dobře sbalený batoh  může snadno vážit 8–12 kg, takže se vyplatí trénovat se zátěží ještě před samotnou túrou:

• Začni s lehkou zátěží – dobrým výchozím bodem je přibližně 5 kg v batohu.

• Zátěž postupně zvyšuj.

• Začni trénovat v nerovném terénu nebo na schodech.

Tvé svaly si tak zvyknou na zátěž a záda budou méně namáhána.

Nezapomeň se protáhnout

Po každém tréninku (a po každém výletu) si věnuj pár minut protažení. Předchází svalovému napětí, urychluje regeneraci a udržuje tě pohyblivého. Vynechání rozcvičky nebo zanedbání pohyblivostních cvičení tě vystavuje reálnému riziku natažení svalů, křečí a bolestivých svalů druhý den.

Nejdůležitější oblasti, na které se zaměřit:

• Přední a zadní strana stehen

• Lýtka a Achillova šlacha

• Hýžďové svaly a dolní záda

Pěnový válec je také skvělý pro uvolnění svalů a urychlení regenerace.

Jak by mohl vypadat tvůj tréninkový plán

Dobře strukturovaný tréninkový plán ti pomáhá sledovat pokroky a systematicky zlepšovat kondici. Následující čtyřtýdenní plán kombinuje vytrvalost, sílu a koordinaci – ideální způsob, jak se připravit na příští túru.

1. týden: 2 x 30 min chůze pro vytrvalost, 1 x silový trénink nohou a středu těla, 1 x trénink rovnováhy

2. týden: 2 x 45 min turistiky pro vytrvalost, 2 x silový trénink, 1 x trénink rovnováhy

3. týden: 3 x 45 min turistiky pro vytrvalost, 2 x silový trénink, 2 x trénink rovnováhy

4. týden: 1 x 60 min túra s turistickým batohem  pro vytrvalost, 2 x silový trénink, 2 x trénink rovnováhy

Pro delší tréninkové jednotky se vyplatí obout si turistické boty  již při přípravě, aby sis nohy zvykly na jejich střih  a předešel puchýřům nebo otlakům. Jistota pohybu na různých typech terénu se také zlepší, když si boty rozchodíš ještě před samotnou túrou. A pamatuj: pravidelný, mírný trénink vždy porazí nepravidelné, intenzivní tréninky.

Vyplatí se také být k sobě upřímný ohledně svých pokroků a přizpůsobovat vzdálenost i tempo své aktuální kondici. Příliš rychlé přetěžování nadělá více škody než užitku – malé, pravidelné kroky vpřed jsou to, co tě nakonec dovede k cíli. A pokud máš špatný den, raději si odpočiň, než abys překonával bolest. Tak zůstane turistika zábavná a budeš připraven na jakékoli dobrodružství, které přijde.

Základ pro větší sílu, vytrvalost a sebevědomí

Trénink na turistiku je víc než jen příprava – je to to, co posune tvůj zážitek z přírody na vyšší úroveň a prověří tělo i mysl. Dej do toho práci před delšími túrami a pocítíš znatelný rozdíl: silnější nohy, stabilnější střed těla, lepší vytrvalost a jistější krok v každém terénu. V Mammut Stories & Guides  najdeš další užitečné tipy na plánování své vysněné túry , kolik váhy nosit při pěší turistice  nebo jaké vybavení prostě nesmí chybět při turistice v dešti .