Trail

hivernal:

guide,

conseils

et

équipementonseils

pour

votre

entraînement

Pourquoi vous ne devriez pas renoncer au trail en hiver

Courir en hiver permet non seulement de renforcer son endurance de base, mais aussi d'entraîner et de conserver sa condition physique pour le printemps suivant. Contrairement à d'autres sports d'hiver tels que le   ou le ski de fond, l'équipement est relativement peu coûteux et aucune connaissance préalable particulière n'est requise, car il est beaucoup plus facile de s'initier à la course qu’à d'autres sports d'hiver. De plus, le risque de blessure reste limité tant que vous n'en faites pas trop et que vous abordez les passages glissants avec prudence.

Le bon équipement trail hiver pour les sentiers

Un équipement adapté est essentiel pour courir en toute sécurité, confortablement et avec plaisir en hiver. Contrairement à la course estivale, vous devez vous préparer à des conditions changeantes : le matin, le temps peut encore être sec, mais à midi, il commence à neiger et l'après-midi, le sentier devient boueux. Un équipement bien pensé vous protège du froid, de l'humidité et du vent sans vous gêner dans vos mouvements. Il ne s'agit pas de s'habiller le plus possible, mais de trouver le bon équilibre. En effet, si vous partez trop couvert, vous risquez d’avoir rapidement trop chaud et de souffrir d'hypothermie à cause de la transpiration.

S'habiller selon le principe de l'oignon

En matière d'habillement, en hiver, mieux vaut commencer par avoir un peu froid plutôt que de courir trop emmitouflé. Il est particulièrement important de porter un pantalon de trail hiver de course ou descollants  de trail hiner pour homme ou femme. Les modèles dotés d'une fonction coupe-vent protègent les jambes du vent froid et empêchent les muscles de se refroidir. Selon votre sensibilité au froid, une jupe isolante ou un short de trail peuvent également offrir une protection supplémentaire par-dessus votre collant de course. Vous reconnaissez tous les produits d'isolation Mammut grâce au « IN » dans leur nom.

Pour le haut du corps, vous pouvez miser sur le   : une couche de base respirante, une   pour vous tenir chaud et une couche extérieure coupe-vent et imperméable pour vous protéger des intempéries. Chez Mammut, vous trouverez des   portant la mention « HS » dans leur nom ainsi que des   pouvant être portés comme couche extérieure. En cas de températures extrêmes ou lors de randonnées en haute montagne, il est judicieux d'emporter une   légère dans son sac à dos.

Des chaussettes épaisses en laine mérinos, des   et un   font partie de l'équipement de trail hiver de base,. Veillez à ce qu'il n'y ait pas de pont thermique entre votre pantalon et votre haut, c'est-à-dire pas d'espace ouvert par lesquel l'air froid peut atteindre directement votre corps, et que vos t-shirts aient de préférence un petit col qui protège votre cou. Dans la neige profonde, les guêtres empêchent l'humidité de pénétrer dans les chaussures. Les éléments réfléchissants sur les vêtements garantissent la sécurité dans l'obscurité.

La chaussure d'hiver adaptée

Le choix de la bonne   hiver homme ou femme fait également une grande différence. Le trail dans la neige nécessite des modèles dotés d'une semelle antidérapante, d'une bonne stabilité et d'une protection contre l'humidité. Selon le terrain, une chaussure pour courir dans la neige, imperméable avec un profil agressif peut être le meilleur choix. Pour les conditions particulièrement difficiles, il existe des modèles isolés qui gardent au chaud même par temps très froid. De plus, des bâtons ou des crampons légers peuvent offrir une meilleure adhérence, en particulier lors de courses plus longues ou en terrain alpin.

Équipement de sécurité

La sécurité doit toujours être une priorité absolue en hiver. Une lampe frontale est également indispensable dès le début de l'après-midi, car la nuit tombe souvent plus vite que prévu. En terrain alpin, une couverture de survie, des vêtements de rechange, une carte analogique, des crampons et suffisamment de provisions peuvent s'avérer vitaux. Soyez conscient du risque d'avalanche et informez quelqu'un de l'itinéraire que vous prévoyez d'emprunter. Un traceur GPS peut offrir une sécurité supplémentaire.

Comment pratiquer le trail dans la neige et sur la glace en toute sécurité

Les sentiers hivernaux vous lancent de tout nouveaux défis: les passages glissants peuvent être recouverts de neige poudreuse profonde, les zones verglacées sont souvent cachées sous une fine couche de neige et chaque pas nécessite plus d'attention que d'habitude. La bonne nouvelle: avec la bonne technique et une bonne préparation, vous maîtriserez même les conditions hivernales difficiles en toute sécurité. Il ne s'agit pas seulement d'adapter vos mouvements de course, mais aussi de préparer votre corps de manière optimale au froid et de lui apporter les nutriments nécessaires pendant la course. Si vous maîtrisez ces trois principes fondamentaux, vous pourrez vous entraîner en toute sérénité et sans risque de blessure, même en cas de neige et de verglas.

Technique de course adaptée à la neige et à la glace

Pour courir dans la neige en sécurité, adaptez votre technique de course. Raccourcissez vos pas pour avoir plus de contrôle et roulez consciemment sur l'avant du pied pour réduire le risque de glisser. Sur les pistes damées, vous pouvez utiliser les traces existantes. Sur une neige lisse, il est utile de tapoter légèrement le sol avec la pointe du pied afin de créer une petite marche pour une meilleure adhérence. Gardez les bras légèrement écartés et balancez-les plus fortement que lorsque vous courrez sur route, cela améliore l'équilibre. En descente, le sol peut être glissant, mais au lieu de freiner, il vaut mieux accepter de glisser légèrement tout en gardant le torse stable, mais sans crispation.

Préparation corporelle et échauffement

Pour que l'entraînement hivernal soit agréable, une bonne préparation est essentielle. Prévoyez un échauffement plus long, car votre corps a besoin de plus de temps pour atteindre sa température de fonctionnement lorsqu'il fait froid. Cela protège les muscles et les tendons et prépare votre système cardiovasculaire à l'effort. Ne vous fixez pas comme objectif d'établir de nouveaux records : la neige, la boue et la glace rendent de toute façon difficile la réalisation de bons temps. Profitez plutôt de l'hiver pour travailler votre endurance de base. Les températures froides ont un impact sur les performances, c'est pourquoi l'intensité des efforts maximaux doit être moins élevée qu'en été.

Bien boire et bien manger par temps froid

Même s'il fait frais dehors, votre corps perd de l'eau. Buvez donc suffisamment, même si vous n'avez pas soif. Si vous courez avec une  , veillez à bien l'isoler afin que le tuyau ne gèle pas. Une petite astuce consiste à souffler un peu de liquide dans le tuyau après avoir bu afin qu'il reste chaud. Pour les courses plus longues, il est conseillé d'emporter des gels énergétiques, car votre consommation d'énergie est plus élevée par temps froid. Renoncez à vous entraîner si vous êtes enrhumé ou fatigué, et évitez les pauses prolongées à l'extérieur, surtout si vous êtes en sueur. L'hypothermie peut être causée non seulement par des températures négatives ou des vêtements humides, mais aussi par le vent, une humidité élevée, l'épuisement ou une estimation trop optimiste de vos propres capacités. Vérifiez donc la météo et votre forme physique avant de partir courir.

Adapter l'entraînement aux conditions hivernales

Le trail hivernal ne se résume pas à enfiler des vêtements chauds et à se lancer. Les températures froides, les conditions d'éclairage modifiées et les conditions météorologiques changeantes ont une influence directe sur votre corps et vos performances. Ce qui fonctionne en été peut s'avérer contre-productif, voire dangereux en hiver. C'est pourquoi vous devez adapter votre entraînement à la saison, qu'il s'agisse de l'intensité, de la respiration ou de la gestion des changements météorologiques imprévisibles. Un entraînement hivernal adapté vous permettra non seulement d'obtenir de meilleurs résultats, mais aussi de rester en bonne santé et motivé tout au long de la saison froide.

Intensité et charge

Le froid modifie le fonctionnement de votre corps. Le cœur doit pomper davantage pour maintenir les extrémités au chaud, les muscles mettent plus de temps à atteindre leur température optimale et la coordination est mise à rude épreuve par les sols glissants. Cela signifie que votre rythme habituel de l'été n'est plus réaliste en hiver, et c'est tout à fait normal. Au lieu de lutter contre ces changements naturels, vous devriez les considérer comme une opportunité de travailler de manière ciblée votre endurance de base et donner à votre corps le temps dont il a besoin.

Respiration et régénération en hiver

En hiver, faites particulièrement attention à votre respiration. Les personnes ayant les bronches sensibles doivent respirer par le nez autant que possible, car cela permet de réchauffer et d'humidifier l'air avant qu'il n'atteigne les poumons. Si cela vous semble difficile, vous pouvez utiliser un   que vous placerez sur votre bouche et votre nez. La récupération et les éventuels étirements doivent être effectués dans un endroit chaud ou à l'abri du vent, de préférence suivis d'une douche chaude.

Maîtriser les conditions météorologiques

La météo a également une influence sur la manière dont vous devez organiser vos courses. En cas de vent, il est recommandé de courir la première moitié contre le vent et de profiter du vent dans le dos pour le retour. En cas de brouillard épais, il est préférable d'attendre, car les particules fines et les particules de saleté peuvent s'accumuler dans les couches inférieures de l'air. Le verglas est souvent une raison de se tourner vers d'autres sports. Si vous vous entraînez tout de même à l'extérieur, privilégiez les tronçons courts et sûrs pour les exercices techniques tels que la course avec levée des genoux, les skippings ou les talons-fesses.

L'hiver, une opportunité pour votre entraînement de course à pied

Le trail hivernal est bien plus qu'une simple alternative à l'entraînement en salle de sport: c'est un véritable enrichissement pour tous les coureurs. Avec un équipement adapté, une technique de course appropriée et une bonne connaissance des exigences physiques particulières, rien ne s'oppose à la réussite de vos courses hivernales.

Consultez nos   pour trouver d'autres conseils utiles qui vous aideront à vous équiper de manière optimale pour votre prochain trail : 

• Trouvez le sac à dos de trail idéal pour ranger facilement vos vêtements de rechange et votre système d'hydratation.

• Ou renseignez-vous davantage sur les   afin d'optimiser votre entraînement.