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Ce à quoi vous devez faire attention lors de la planification d’un itinéraire en été

Si vous souhaitez randonner par forte chaleur, vous devez prendre la   très au sérieux : Un itinéraire bien pensé permet non seulement de réduire la dépense énergétique, mais peut également éviter d’emblée les situations dangereuses. Avant de partir, vous devriez réfléchir aux points suivants :

• Évaluer la distance de manière réaliste : Ce qui semblait être une randonnée  tranquille au printemps peut demander nettement plus d'efforts en plein été. En cas de doute, optez plutôt pour un itinéraire plus court si des pics de température sont prévus.

• Prévoyez des points d'eau : Lors de votre planification, veillez impérativement à ce que votre itinéraire comporte des points d'eau ou des fontaines où vous pourrez remplir votre gourde.

• Privilégiez l'ombre : Lors des journées chaudes, privilégiez les forêts denses, les versants nord ou les vallées. En revanche, les randonnées sur des crêtes exposées ou les sentiers de gravier sans ombre peuvent devenir un véritable calvaire lorsqu'il fait plus de 30 degrés.

• Prenez les prévisions météorologiques au sérieux : Surveillez régulièrement les prévisions météorologiques ainsi que l'horizon, car les   peuvent se former rapidement, surtout en été. En cas d’urgence, vous devez être en mesure de trouver un abri le plus rapidement possible.

L'heure de départ idéale

La mesure la plus simple pour se protéger de la chaleur lors d'une randonnée sous la chaleur est de partir tôt. Idéalement, vous devriez être sur le sentier avant 8 heures – le plus tôt sera le mieux. Même en plein été, les premières heures de la matinée offrent des températures agréables et souvent une lumière unique, qui justifie à elle seule de partir tôt.

Si vous prévoyez une randonnée d’une journée, profitez pleinement de la pause de midi : faites soit une longue pause à l’ombre, soit, si possible, réfugiez-vous dans une zone forestière dense. C'est entre 11 h et 15 h que le rayonnement UV est le plus intense – et que le risque d'épuisement ou de coup de chaleur est donc le plus élevé. Évitez donc à tout prix de vous trouver dans des endroits exposés pendant cette plage horaire.

Équipement pour les températures élevées : Moins, c'est mieux

Par forte chaleur, un   léger est doublement avantageux. Chaque kilo superflu vous fait perdre de l'énergie ; c'est pourquoi vous devriez vous limiter au strict nécessaire :

• Crème solaire

• De l'eau en quantité suffisante, et éventuellement des électrolytes

• Un smartphone chargé

• Outils de navigation (boussole, GPS, cartes hors ligne)

• Powerbank

• Ravitaillement  (en-cas à haute teneur énergétique)

• Trousse de secours 

Les autres éléments qui peuvent s'avérer utiles dépendent de la longueur et du niveau de difficulté du parcours. Vous trouverez plus de détails dans notre article consacré à la  .

Protection contre les UV de la tête aux pieds

Le rayonnement solaire est nettement plus intense en montagne que dans la vallée. Pour chaque tranche de 1 000 mètres d'altitude, le rayonnement UV augmente d'environ 10 %, même si la température semble plus fraîche. La protection solaire doit donc figurer parmi vos priorités afin d'éviter les coups de soleil douloureux et, par conséquent, les lésions cutanées à long terme :

Les vêtements adaptés

Des   fonctionnels sont indispensables sur tous les sentiers – et cela vaut encore plus par temps chaud. Les matières techniques, telles que la   de Mammut, sont idéales à cet effet : elles évacuent activement la transpiration vers l'extérieur, sèchent rapidement et restent agréables au toucher même après plusieurs heures. Lors des journées chaudes, deux autres facteurs entrent en ligne de compte : la protection contre les UV et la réflexion de la chaleur. Les couleurs claires chauffent moins que les couleurs foncées, et un   certifié UPF protège les bras et les épaules des rayons du soleil.

Les tissus légers en mélange de laine mérinos constituent également un choix judicieux, car ils régulent la température corporelle et sont naturellement anti-odeurs. La tenue est complétée par un   en tissu technique, un   à large bord qui couvre également les oreilles et la nuque, ainsi que des lunettes de soleil dotées d'un filtre UV. Les vêtements en coton sont en revanche à éviter, car cette matière s'imprègne d'humidité et reste longtemps humide.

Ne lésinez pas sur la crème solaire

Veillez à utiliser un écran solaire avec un indice de protection d’au moins 30, voire 50 (quelle que soit la couleur de votre peau !). Très important : Il est indispensable de renouveler l’application toutes les deux heures, voire plus souvent en cas de forte transpiration (même avec une formule résistante à l’eau). Assurez-vous également d’en utiliser une quantité suffisante pour que l’indice de protection solaire indiqué soit réellement atteint : pour le visage, une quantité équivalente à un quart ou à la moitié d’une cuillère à café (environ 1 à 1,5 g ou deux longueurs de doigt de crème) suffit. Pour l'ensemble du corps d'un adulte, il faut compter environ 30 à 35 g (soit environ 4 à 6 cuillères à soupe).

Les zones particulièrement exposées, que l'on a tendance à oublier lors de l'application de crème :

• L'arête du nez et les oreilles

• La nuque et la racine des cheveux

• Le dos des mains

• Les lèvres

Rester hydraté : Quelle quantité d'eau prévoir ?

En cas de forte chaleur et d’effort physique, prévoyez au moins 0,5 litre par heure. Pour une randonnée de cinq heures, emportez donc au moins 2,5 litres avec vous ; en cas de chaleur extrême ou de fortes montées, il est toutefois recommandé d’en emporter davantage. Buvez régulièrement avant même d'avoir soif : il vaut mieux boire de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes plutôt que de grandes quantités d'un seul coup. Les   sont particulièrement pratiques à cet effet : elles vous permettent de boire à l'aide d'un tuyau, ce qui vous évite de devoir vous arrêter et de poser votre sac à dos à chaque fois.

Randonnée et canicule : que faire lorsque la chaleur devient un problème ?

C’est précisément en période de canicule, avec des températures de 30 °C et plus, qu’il est indispensable de savoir reconnaître les signaux d’alerte de votre corps. Pendant la randonnée, surveillez l'apparition des symptômes suivants chez vous ou chez vos compagnons de randonnée :

• fatigue intense ou faiblesse

• maux de tête et vertiges

• nausées ou vomissements

• arrêt de la transpiration

• confusion ou désorientation

Dès l'apparition de l'un de ces signes, il faut immédiatement faire une pause. Recherchez immédiatement un endroit ombragé et allongez-vous en surélevant vos jambes. Buvez abondamment et rafraîchissez votre nuque et vos poignets à l’aide de linges humides. Reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

En cas de coup de chaleur (reconnaissable à un état de confusion, un pouls rapide, une absence de transpiration et une peau très chaude), il est nécessaire d’agir immédiatement. Comme il s’agit d’une urgence médicale, vous devez contacter immédiatement les secours en montagne. En attendant (à l’ombre !), il convient de desserrer les vêtements serrés, de boire de l’eau par petites gorgées et de rafraîchir la peau.

L'été, le soleil, les sommets – voici comment réussir une randonnée inoubliable

En partant tôt, en choisissant judicieusement votre itinéraire, en buvant suffisamment et en étant à l'écoute de votre corps, vous serez récompensé par des moments inoubliables lors de votre randonnée estivale. Pour tout savoir sur le matériel adapté et bien plus encore, nous vous recommandons également les  . Que vous souhaitiez savoir comment   ou comment réussir une randonnée en solo, vous trouverez ici toutes les réponses.

Foire aux questions sur la randonnée par forte chaleur (FAQ)

Question : Peut-on faire de la randonnée quand il fait chaud ?

Réponse : Oui, mais cela nécessite une préparation minutieuse. À +30 degrés, les points suivants sont particulièrement importants :

• l'heure à laquelle vous partez (le plus tôt possible le matin)

• l'itinéraire que vous choisissez (ombragé, plus court que d'habitude)

• à quel point vous veillez à vous hydrater, à vous protéger du soleil et à faire des pauses.

Question : À partir de quelle température faut-il éviter de faire de la randonnée ?

Réponse : Il n'y a pas de limite générale. Ce sont plutôt l'itinéraire, l'altitude, l'ombre et la condition physique qui sont déterminants. Lorsque la température dépasse 30 degrés, il vaut toutefois mieux éviter les parcours très exposés et exigeants, ou opter pour des variantes plus courtes et partir tôt. Les personnes sensibles à la chaleur devraient, en cas de températures extrêmes, privilégier les randonnées ombragées en vallée.

Question : Quelle est la tenue la plus adaptée pour randonner par forte chaleur ?

Réponse : Des vêtements légers, respirants et de couleur claire, dotés d’une protection UPF, par exemple un t-shirt à manches longues en matière technique. Un chapeau et des lunettes de soleil avec protection UV sont également recommandés.

Question : Quelle quantité d’eau dois-je boire lors d’une randonnée en été ?

Réponse : Au moins 0,5 litre par heure. Pour une randonnée de cinq heures, cela représente 2,5 litres, voire plus. Buvez régulièrement par petites gorgées, sans attendre d’avoir soif. En cas de transpiration intense, complétez également votre apport en électrolytes.