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Porque não deve abdicar do trail running no inverno

Correr durante o inverno não desenvolve apenas a suabase aeróbica– também exercita e mantém a sua condição física para a próxima primavera. Em comparação com outros desportos de inverno, como o esqui de montanha ou o esqui de fundo,equipamentoé relativamenteacessívele tunão precisam de competências especiaisuma vez que começar a correr é muito mais fácil do que praticar outras atividades de inverno. Além disso, orisco de lesõesmantém-se controlável, desde que não forces demasiado e atravesse com cuidado as secções escorregadias.

O Equipamento Certo para Trilhos de Inverno

O equipamento adequado faz toda a diferença quando se trata desegurança,conforto, e, na verdade,a desfrutar da sua corrida de inverno em trilhos. Ao contrário de correr no verão, tem de se preparar paracondições variáveis: as manhãs podem começar secas, ao meio-dia pode nevar e, à tarde, o trilho transforma-se num lamaçal. O equipamento certo protege-o defrio, húmido e ventosem restringir os seus movimentos. Não se trata de vestir o máximo de camadas possível, mas de encontrar o equilíbrio certo – porque começar demasiado agasalhado pode levar ao sobreaquecimento e ao risco de hipotermia devido à transpiração.

Vestir por camadas

No vestuário de inverno, a regra é: mais vale começarligeiramente friodo que demasiado agasalhado. Adequadocalças de corridaouleggings são especialmente importantes. Os modelos compainéis corta-ventomantenha o vento frio afastado das pernas e evite que os músculos arrefeçam. Dependendo da sua tolerância ao frio, umsaia com isolamento térmicooucalções de trailpor cima dos seus collants pode proporcionar proteção adicional. Reconhecerá todos os produtos de isolamento da Mammut pelo "IN" no nome do produto.

Para a parte superior do corpo, pode contar com o sistema testado e comprovado desistema de camadas : uma camada interior respirável como base, umacamada intermédia de lã polar ou Primaloft para se manter quente, e uma camada exterior corta-vento e impermeável para o proteger das intempéries. Na Mammut encontrarácasacos impermeáveis marcados com "HS" no nome do produto, além decasacos corta-vento como camadas exteriores. Em temperaturas extremas ou ao fazer esqui de travessia em alta montanha, é boa ideia levar uma levecasaco de penas пух na sua mochila.

Meias grossas de lã merino,luvas , e umagorro ou fita para a cabeça fazem parte do teu equipamento de corrida de inverno tanto como umas calças de corrida bem ajustadas. Certifica-te de que não há nenhuma 久赢lacunasentre as calças e a parte de cima, por onde o ar frio se pode infiltrar, e as camisolas devem, idealmente, ter umacolarinho pequenopara proteger o pescoço. Em neve mais profunda,polainas de corridamantenha a humidade fora dos seus sapatos.Elementos refletoresna roupa mantêm-no visível no escuro.

O calçado de inverno certo

Escolher o equipamento certosapato de trail running também faz uma enorme diferença. A corrida em trilhos no inverno exige modelos comsolas exteriores aderentes,estabilidade sólida, eproteção contra a humidade. Dependendo do terreno, umcalçado impermeável com sola de aderência agressivapode ser a sua melhor opção. Em condições particularmente exigentes, as versões com isolamento mantêm os seus pés quentes, mesmo nos dias mais frios. Além disso,bastõesou levemicrocramponspodem proporcionar aderência adicional, especialmente em percursos mais longos ou em terreno alpino.

Equipamento de segurança

No inverno, a segurança deve estar sempre em primeiro lugar. Alanterna de cabeçaé essencial mesmo no início da tarde, uma vez que escurece mais depressa do que seria de esperar. Em terreno alpino, ummanta de emergência,roupa extra, amapa em papel,microcrampons, ecomida suficientepode salvar vidas. Mantenha-se atento aperigo de avalanchee informe alguém do percurso que planeia fazer. Leve umaRastreador GPSpode proporcionar uma sensação adicional de segurança.

Como correr em segurança na neve e no gelo

Os trilhos de inverno colocam-te perante desafios totalmente novos:secções escorregadiasalternar comneve profunda,zonas geladasfrequentemente escondido sobcamadas finas de neve, e cada passo exige muito mais atenção do que o habitual. A boa notícia: comtécnica adequadaepreparaçãopode praticar corrida em segurança mesmo em condições invernais exigentes. Não se trata apenas de adaptar o seutécnica de corrida, mas tambémpreparar o corpopara o frio ea abastecer-se corretamentedurante a sua corrida. Dominar estes três princípios fundamentais permite treinar de forma descontraída e sem lesões, mesmo na neve e no gelo:

Técnica de Corrida Adaptada para Neve e Gelo

Adapte a sua técnica de corrida à estação fria.Encurta o teu passopara maior controlo e de forma conscientedesloque-se sobre a parte da frente do pépara reduzir o risco de escorregar. Em trilhos compactados, pode utilizartrilhos existentes. Sobre neve escorregadia, suavementebater com a ponta do pé no chãoajuda a criarpequena saliênciapara uma melhor aderência. Mantendo as suasbraços ligeiramente mais afastadosdo que é habitual ebalançando-os maismelhora o equilíbrio. As descidas podem tornar-se arriscadas, mas, em vez de lutar contra isso,aceite o ligeiro deslizamentoenquantomantendo o seu tronco estávelmas não tenso.

Preparação Física e Aquecimento

Tornar o treino de inverno verdadeiramente divertido resume-se apreparação sólida. Planeie umaaquecimento mais longouma vez que o seu corpo demora mais tempo a ganhar ritmo quando está frio. Isto mantémmúsculosetendõesem segurança enquanto obtém o seusistema cardiovascularpronto para o trabalho. Não tente bater recordes pessoais lá fora – a neve, a neve derretida e o gelo tornam os treinos de velocidade praticamente impossíveis de qualquer forma. Encare o inverno como umaépoca de construção da baseem vez disso.O tempo frio afeta o seu desempenho, por isso, reduza a intensidade dos esforços mais exigentes em comparação com o verão.

Hidratação e alimentação adequadas no frio

Mesmo quando está um frio de rachar lá fora, o seu corpo continua a perder água.Bebe o suficientemesmo quando não sente sede. Correr com umreservatório de hidratação significaisolantepara evitar que o tubo congele.Dica rápida: sopre um poucolíquido de volta para o tubodepois de bebericar para o manter mais quente. Corridas mais longas significam levargéis energéticosuma vez que o seu corpoqueima calorias mais rapidamentequando está frio. Não corras quando estása combater o frioousentir-se desconfortável, e nãopassa tempo ao ar livre durante muito tempoquando estás encharcado de suor. Arrefecer perigosamente não acontece apenas com temperaturas abaixo de zero ou com camadas molhadas – o vento, a humidade, a exaustão ou uma avaliação errada do teu estado também podem provocá-lo. Verifica sempre ocondições meteorológicase avaliar honestamentecomo te sentesantes de começar.

Adaptar o treino às condições de inverno

A corrida em trilhos no inverno é mais do que vestir roupa quente e sair. As temperaturas baixas, as diferentes condições de luminosidade e as mudanças meteorológicas afetam diretamente o seu corpo ecomo se comporta. O que funciona no verão pode sair pela culatra ou até tornar-se perigoso no inverno. É por isso que tem de, conscientemente,adapte o seu treino à estação– deintensidade do treinopararespiraçãoparalidar com mudanças meteorológicas imprevisíveis. Um treino de inverno adaptado não só proporciona melhores resultados – como também o mantém saudável e motivado durante os meses frios.

Intensidade e Esforço

O frio altera o funcionamento do seu corpo. O seuo coração esforça-se maisbombear sangue paramantenha as extremidades quentes,músculosdemorar maisatingir um funcionamento ideal temperatura, ecoordenaçãoobtémtestado em terreno escorregadio. Tradução: o seu habitualo ritmo de verão não é realista no inverno– e isso é perfeitamente normal. Em vez de lutar contra estas mudanças naturais, use-as como uma oportunidade para construir deliberadamentebase aeróbicae dê ao seu corpo o tempo de que precisa.

Respiração e recuperação no inverno

Preste especial atenção arespiraçãono inverno. Qualquer pessoa com vias respiratórias sensíveis deverespira pelo nariztanto quanto possível, pois isso aquece e humidifica o ar antes de chegar aos pulmões. Se isso for difícil, umagola tubular puxá-lo sobre a boca e o nariz ajuda.Arrefecere qualqueralongamentosdeverá aconteceralgures quenteouprotegido do vento– idealmente seguido de umduche quente.

Dominar as condições meteorológicas

O tempo também influencia a forma como deve estruturar as suas corridas. Quando está vento, corra oprimeira metade contra o ventoe desfrute de vento de cauda no regresso. Em espessonevoeiro, é melhor esperar que passe, uma vez quepoluentesepartículasficar retido nas camadas de ar inferiores.Gelo negromuitas vezes significa mudar para outras atividades. Se continuar a treinar ao ar livre, opte porsecções curtas e seguraspara exercícios técnicos como elevação dos joelhos, skipping ou calcanhares aos glúteos.

O inverno como oportunidade para o seu treino

A corrida de trilho no inverno é muito mais do que uma simples alternativa aos treinos no ginásio – é uma mais-valia para qualquer corredor. Com o equipamento adequado, umtécnica de corrida adaptada, e a consciência de como o seuas exigências do corpo mudam, nada impede o sucesso das corridas de inverno.

Consulte mais artigos úteis no nossoHistórias e guias para se equipar da melhor forma para a sua próxima corrida de trail:

• Encontre a mochila de trail running ideal para guardar devidamente camadas extra e o seu sistema de hidratação.

• Ou aprofunde os seus conhecimentos sobre a utilização correta desapatilhas de trail running para treinar de forma eficiente.