Slik

trener

du

for

fotturer:

gjør

deg

klar

Hvor god form bør du være i for å gå på tur?

Når det gjelder fotturer, bør treningen alltid samsvare med målene dine og turen du har i tankene. For en enkel halvdagstur i lett terreng vil et solid grunnleggende kondisjonsnivå vanligvis være tilstrekkelig. Men hvis du planlegger en tur  med betydelig høydeforskjell og flere dager på stien, er målrettet trening et must. Uansett er det noen få viktige grunnpilarer alle bør ha med seg på tur:

• Grunnleggende utholdenhet: Du bør kunne bevege deg i moderat tempo i flere timer uten å bli helt andpusten.

• Benstyrke: Bratte stigninger og lange nedoverbakker kan belaste lårmusklene, leggene og setemusklene kraftig.

• Balanse og stabilitet: I ujevnt terreng er en sterk kjernemuskulatur og stødig fotfeste avgjørende.

Når bør du begynne å trene

Jo tidligere du begynner å forberede deg til en lang fjelltur, desto bedre. Hvis du allerede er aktiv i hverdagen, bygger du automatisk grunnlaget for en god tursesongen. Som en tommelfingerregel er det ideelt å starte en målrettet treningsrutine seks til åtte uker før turen din. Hvis du er mindre erfaren og forbereder deg på en flersdagerstur, er det enda bedre å gi deg selv opptil seks måneder. På den måten får muskler, sener og leddbånd god tid til å tilpasse seg de kommende kravene. En strukturert treningsplan med faste økter for utholdenhet, styrke og bevegelighet vil hjelpe deg å holde deg på rett spor og gjøre reelle, målbare fremskritt.

Utholdenhetsrening: Grunnlaget for turen din

Når det gjelder fotturer , er utholdenhet grunnlaget for enhver god treningsplan. Det er det som får deg gjennom lange distanser uten å gå tom for krefter. Trikset er å holde seg konsekvent i den aerobe sonen under trening. Enkelt sagt betyr dette at kroppen din skal få nok oksygen til å effektivt tappe inn i energireservene sine. I dette tempoet kunne du teoretisk sett holde på i timevis uten å bli utmattet.

Før vi går inn på de spesifikke øvelsene, la oss se på hvilke treningsformer som er mest effektive for å bygge opp utholdenhetsgrunnlaget ditt.

Hvordan trene riktig

• Intensitet: Moderat – du skal kunne holde en samtale uten problemer gjennom hele treningsøkten

• Varighet: Minst 30 til 45 minutter per økt

• Frekvens: 2 til 3 ganger i uken

Følgende aktiviteter fungerer utmerket for å bygge utholdenhet:

• (Rask) gange

• Jogging på flat eller ujevnt terreng

• Sykling

• Svømming

• Fotturer med en lett ryggsekk 

Styrke og stabilitet: Mer enn bare sterke bein

Utholdenhet er bare en del av bildet. Styrketrening for bein, kjerne og rygg er like viktig, da det hjelper deg å takle bratte stigninger og lange nedstigninger trygt, og holder belastningsskader på avstand. En sterk kjerne gir deg spesielt den stabiliteten du trenger og beskytter ryggen din i krevende terreng. Den gode nyheten er at enkle kroppsvektøvelser – den typen du kan gjøre hjemme – ofte er mer enn nok. Det som virkelig fører til merkbare fremskritt, er konsistens.

Beinmuskler

• Knebøy: Styrker lår, setemuskulatur og legger.

• Utfall: Trener balansen og stabiliteten i beinaksen.

• Tåhevinger: Bygger styrke i underbenet og hjelper mot muskeltretthet i nedoverbakke.

Kjerne og rygg

• Planke: Stabiliserer hele kroppen.

• Rygghev: Styrker musklene langs ryggraden.

• Sideplank: Forbedrer balanse og aktivering av dype muskler.

En viktig merknad: fokuser på kontrollerte bevegelser, mestre teknikken før du øker intensiteten, og bygg opp gradvis. To økter per uke er mer enn nok.

Trening av balanse og koordinasjon

God balanse er et must på smale stier eller steinete underlag. Disse øvelsene vil hjelpe deg dit:

• Enstående stående på et ustabilt underlag (f.eks. en balanseplate)

• Laterale utfall med armbevegelse

• Balansebrett-øvelser

Trening med vekt: bli vant til sekken din

Et aspekt ved fotturer som er lett å undervurdere, er vekten på ryggen. En godt pakket ryggsekk  kan raskt veie 8–12 kg, så det er verdt å øve med ekstra vekt lenge før du legger ut på tur:

• Start lett – rundt 5 kg i sekken er et godt utgangspunkt.

• Øk belastningen gradvis over tid.

• Begynn å trene i ujevnt terreng eller i trapper.

Dette gjør at musklene dine venner seg til vekten og avlaster ryggen din.

Ikke glem å tøye ut

Etter hver treningsøkt (og etter hver tur) bør du ta noen minutter til å tøye ut. Det forebygger muskelspenninger, fremskynder restitusjonen og holder deg bevegelig. Å hoppe over oppvarmingen eller forsømme mobilitetsarbeid setter deg i reell risiko for strekk, kramper og ømme muskler dagen etter.

De viktigste områdene å fokusere på:

• Forsiden og baksiden av lårene

• Legger og akillessene

• Setemuskulatur og korsrygg

En skumrulle er også flott for å løsne opp musklene og fremskynde restitusjonen.

Hvordan treningsplanen din kan se ut

En godt strukturert treningsplan hjelper deg med å følge fremgangen din og bli i bedre form på en systematisk måte. Den følgende firukers planen kombinerer utholdenhet, styrke og koordinasjon – den perfekte måten å forberede seg til neste tur på.

Uke 1: 2 x 30 min gåing for utholdenhet, 1 x bein- og kjernestyrktrening, 1 x balansetrening

Uke 2: 2 x 45 min fotturer for utholdenhet, 2 x styrketrening, 1 x balansetrening

Uke 3: 3 x 45 min fotturer for utholdenhet, 2 x styrketrening, 2 x balansetrening

Uke 4: 1 x 60 min fottur med tursekk  for utholdenhet, 2 x styrketrening, 2 x balansetrening

For lengre treningsøkter er det verdt å snøre på seg tursko  allerede i forberedelsene for å venne føttene til passformen  og hjelpe til med å forebygge blemmer eller trykkpunkter. Sikkerheten din i ulendt terreng vil også forbedres når du allerede har gått inn skoene før selve turen. Og husk: jevn, moderat trening slår sjelden, intens trening hver gang.

Det er også verdt å være ærlig med deg selv om fremgangen din og justere både distanse og tempo for å tilpasse det til ditt nåværende kondisjonsnivå. Å presse seg for hardt for raskt gjør mer skade enn nytte – små, regelmessige fremskritt er det som til slutt vil bringe deg dit. Og hvis du har en dårlig dag, ta en hviledag i stedet for å presse deg gjennom smerten. På den måten forblir fotturer morsomt, og du vil være klar for hva enn det neste eventyret bringer.

Grunnlaget for mer styrke, utholdenhet og selvtillit

Trening for fotturer er mer enn bare forberedelse – det er det som tar utendørsopplevelsen din til neste nivå, og utfordrer både kropp og sinn. Legg ned arbeidet før lengre turer, og du vil merke en tydelig forskjell: sterkere bein, en mer stabil kjerne, bedre utholdenhet og sikrere fotfeste i ethvert terreng. I Mammut Stories & Guides  finner du flere nyttige tips om planlegging av den perfekte fotturen , hvor mye vekt du bør bære når du går med sekk , eller hvilket utstyr du rett og slett ikke kan klare deg uten når du går tur i regnet .