Hvordan trene for klatring hjemme
04/25
Klatring er en av de sportsaktivitetene som krever regelmessig trening og Þvelse for Ä lykkes. For Ä effektivt bygge opp teknikken, fleksibiliteten og styrken som trengs, er hyppige klatreÞkter nÞkkelen. SÄ hvis du ikke har en klatrehall eller et utendÞrsomrÄde i nÊrheten, eller bare vil legge inn en ekstra treningsÞkt i den daglige timeplanen din, kan trening hjemme vÊre en flott mÄte Ä Þke styrken og fleksibiliteten pÄ.
I vĂ„r grundige guide vil vi fortelle deg de beste mĂ„tene Ă„ finpusse klatreferdighetene dine hjemme â og hva du bĂžr passe pĂ„. Enten det er styrketrening, fingerĂžvelser, kjernestyrke og fleksibilitetstrening eller Ă„ Ăžve pĂ„ spesifikke teknikker, vil vi fortelle deg hvordan du kan forberede deg til din neste klatreĂžkt â tips for Ă„ velge riktig utstyr inkludert!
Hvorfor trene klatring hjemme?
Selv om vi er sikre pÄ at du mye heller vil presse deg selv til det ytterste utendÞrs eller i klatrehallen, har trening hjemme sine fordeler: I tillegg til Ä ikke vÊre bundet av strenge Äpningstider, vÊrforhold eller tilgjengeligheten til treningspartnerne dine, er det den perfekte mÄten Ä fokusere pÄ Ä jobbe med svakhetene dine, samt Ä forbedre og opprettholde dine generelle klatreferdigheter.
De beste Ăžvelsene for Ă„ bygge styrke, teknikk og fleksibilitet
NÄr du har varmet opp skikkelig ved Ä hoppe eller jogge og det er rikelig med blodtilfÞrsel til fingrene dine, er det pÄ tide Ä trene de delene av kroppen du trenger for klatring:
1. Styrketrening
Styrketrening er nĂžkkelen til Ă„ bygge opp musklene som trengs for klatring.
Pullups: En av de viktigste Ăžvelsene for klatrere. Det hjelper deg med Ă„ trene evnen til Ă„ trekke deg opp, noe som er essensielt for de fleste klatreruter. SĂžrg for Ă„ variere grepsteknikken din (bredt, smalt, underhĂ„nd, overhĂ„nd) for Ă„ aktivere forskjellige typer muskler. Selv om spesialutstyr som en chin-up bar eller hangboard er ideelt for denne typen Ăžvelser, kan en bred dĂžrkarm fungere like bra. GjĂžr alltid pullupsene dine helt ut, dvs. fra start til slutt â ingen snarveier tillatt! Start med armene strukket ut, trekk deg opp til haken er over hendene, og sĂžrg for at hver bevegelse er kontrollert nĂ„r du senker deg tilbake til startposisjonen.
Pushups: Den perfekte Ăžvelsen for Ă„ styrke brystet, skuldrene og triceps. Pushups er flotte for alle klatrere fordi de hjelper med Ă„ motvirke belastningen som vanligvis legges pĂ„ de mer brukte trekkmusklene. Hvis du vil, kan du Ăžke intensiteten i treningen ved Ă„ plassere hendene nĂŠrmere hverandre â eller lenger fra hverandre. Du kan ogsĂ„ vurdere Ă„ lĂžfte opp bena for den ekstra kraftĂžkningen!
Dips: Denne typen Ăžvelse er flott for Ă„ trene triceps og skuldre. Det krever at du holder din egen vekt ved Ă„ enten plassere hver hĂ„nd pĂ„ en bjelke eller pĂ„ en benk bak deg, og deretter presse deg opp. Alternativt kan du ogsĂ„ bruke to stoler â for din egen sikkerhet mens du trener, sĂžrg for at de stĂ„r fast pĂ„ gulvet, ingen vingling.
2. Trening av fingerstyrke
Utenom klatring vil du knapt trenge fingrene dine til noe anstrengende. Noe som gjÞr det enda viktigere Ä trene disse musklene, og bygge opp styrken og fingerferdigheten du trenger pÄ veggen.
Stressball: En enkel stressball kan hjelpe med Ă„ styrke fingrene og hĂ„ndleddene dine, og kan brukes bokstavelig talt hvor som helst â perfekt for en rask treningsĂžkt mens du reiser, ser pĂ„ TV eller leser.
Fingerboard: Et fingerboard eller handboard er perfekt for Ă„ bygge opp styrke i fingrene. Utstyrt med forskjellige grep og kanter, er disse flotte for Ă„ simulere de slags grepene du mĂ„ navigere nĂ„r du er ute i naturen. Imidlertid kan en dĂžrkarm ogsĂ„ fungere fint â forutsatt at den er stabil nok. NĂ„r det gjelder Ă„ trene fingrene dine, har du en rekke forskjellige teknikker Ă„ velge mellom:
Deadhangs
MĂ„l: generell fingerstyrke, grepstyrke
Hvordan det fungerer: Heng pĂ„ en kant pĂ„ fingerboardet med begge hender. Hold armene litt bĂžyde â avhengig av ditt foretrukne intensitetsnivĂ„. PrĂžv Ă„ holde deg i denne posisjonen sĂ„ lenge som mulig uten Ă„ trekke opp skuldrene. Start med en kant du fĂžler deg rimelig komfortabel med, og jobb deg opp til de smalere.
Reps: 3-5 sett med 10-20 sekunder, med 2 minutters pause mellom settene.
Half crimp
MÄl: fingerstyrke for smÄ grep
Hvordan det fungerer: Hold pÄ kanten med knokene i rett vinkel. Tommelen din skal hvile flatt mot brettet da du ikke vil trenge den. Hold deg i denne posisjonen mens du gjÞr deadhangs.
Reps: 4 sett med 7-10 sekunder, med 2-3 minutters pause mellom settene.
Open hand grip
MĂ„l: grepstyrke, skadeforebygging gjennom variasjon
Hvordan det fungerer: Hold pÄ kanten med utstrakte fingre, og uten Ä bruke tommelen. Denne typen grep er ikke bare lettere for fingrene, men ogsÄ spesielt egnet for Ä Þke utholdenheten din.
Reps: 3-5 sett med 10-15 sekunder hver, med 2 minutters pause mellom settene.
Offset hangs
MĂ„l: forskjell i styrke mellom hendene
Hvordan det fungerer: Heng pÄ en kant med begge hender, plasser den ene hÄnden hÞyere eller lavere enn den andre. Dette vil Þke styrken som kreves fra den ene hÄnden, noe som gjÞr denne Þvelsen til en flott forberedelse for enarms henger.
Reps: 3-4 sett med 7-10 sekunder per posisjon, med 2-3 minutters pause mellom settene.
One-arm hangs
MĂ„l: maksimal arm- og fingerstyrke
Hvordan det fungerer: Heng fra kanten ved Ä bruke bare én hÄnd, og prÞv Ä holde denne posisjonen. Denne Þvelsen er super utfordrende og bare egnet for erfarne klatrere. For ekstra stÞtte kan du lett feste den andre armen med et fingerbÄnd, eller ganske enkelt velge en litt stÞrre kant Ä starte med.
Reps: 3 sett med 5-8 sekunder per side, med 3 minutters pause mellom settene.
3. Kjerne trening
Ă styrke kjernen din er avgjĂžrende for Ă„ gi deg stabiliteten du trenger mens du klatrer.
Planking er en flott Þvelse for Ä styrke kjernen din: Hold deg i denne posisjonen sÄ lenge som mulig, og prÞv Ä variere litt ved Ä lÞfte opp benet eller armen diagonalt. Kan du holde det slik i et minutt? PrÞv det!
Russian Twists vil hjelpe med Ä styrke sideabsene dine og fÄ midjen i form: Sett deg ned pÄ gulvet, len deg litt tilbake, og lÞft opp fÞttene, som skal vÊre litt bÞyd. NÄ vrir du overkroppen fra side til side.
Leg raises er perfekte for Ä trene de nedre magemusklene: Legg deg flatt pÄ ryggen, rett ut bena helt og lÞft dem fra gulvet. SÞrg for at korsryggen er godt presset ned pÄ gulvet mens du gjÞr denne Þvelsen. Og viktigst av alt: Ikke hast! Kvalitet over kvantitet er nÞkkelen.
Crunches: Denne klassiske Þvelsen retter seg spesifikt mot de Þvre magemusklene, og er perfekt for Ä styrke kjernen din. Legg deg pÄ ryggen, bÞy knÊrne og sett fÞttene flatt pÄ gulvet. LÞft overkroppen ved Ä stramme magemusklene, senk deretter kroppen og gÄ tilbake til startposisjonen. SÞrg for at bevegelsene dine er kontrollerte, og unngÄ Ä trekke eller skyve hodet.
4. Fleksibilitet
BĂžyelighet og fleksibilitet er viktig for Ă„ forhindre skader og hjelpe deg med Ă„ holde deg mobil â noe som vil gjĂžre det mye lettere Ă„ bruke selv de vanskeligste trinnene til din fordel. Dette er de beste Ăžvelsene:
Yoga er det perfekte valget for Ă„ forbedre fleksibiliteten mens du strekker musklene â for klatrere er posisjoner som nedovervendt hund, kobra og kriger spesielt god trening.
Regelmessig strekking av armer, skuldre, ben og rygg er nĂžkkelen til Ă„ holde seg skadefri og Ăžke mobiliteten din. FĂ„ inn vanen med Ă„ strekke skikkelig etter hver eneste treningsĂžkt.
5. Arbeide med teknikken din uten treningsutstyr
Selv om du ikke har spesialutstyr for hÄnden, er det fortsatt mÄter Ä pusse opp og forbedre klatreteknikken din:
Ăv pĂ„ bevegelsene dine ved Ă„ late som du klatrer en imaginĂŠr vegg, og sĂžrg for Ă„ fokusere pĂ„ riktig teknikk og flytende bevegelser. Bare se for deg selv pĂ„ en vegg, og visualiser hvert eneste grep og trinn.
Et balansebrett eller en enkel treplanke er et flott verktĂžy for Ă„ trene balansen din â som selvfĂžlgelig er viktig nĂ„r det kommer til klatring. Selv om du kanskje sliter litt med vinglingen i begynnelsen, er det en flott Ăžvelse â og verdt hvert minutt du bruker pĂ„ det!
Med disse Ăžvelsene og tipsene har du alt du trenger for Ă„ effektivt strukturere treningsĂžktene dine hjemme, noe som hjelper deg med Ă„ forbedre klatreferdighetene dine, samt holde deg i form. Regelmessig trening vil ikke bare bygge opp styrken og utholdenheten din, men ogsĂ„ i stor grad forbedre teknikken og fleksibiliteten din â slik at du alltid er fullt forberedt pĂ„ din neste store klatretur.
Leter du fortsatt etter riktig utstyr? VÄr Mammut Onlineshop er full av mange nyttige verktÞy for Ä hjelpe deg med Ä trene hjemme. Enten det er klÊr eller klatreutstyr , har vi alt du trenger. Klar for ditt neste eventyr? La oss dra!
