Hvordan

trene

for

klatring

hjemme

I vår grundige guide vil vi fortelle deg de beste måtene å finpusse klatreferdighetene dine hjemme – og hva du bør passe på. Enten det er styrketrening, fingerøvelser, kjernestyrke og fleksibilitetstrening eller å øve på spesifikke teknikker, vil vi fortelle deg hvordan du kan forberede deg til din neste klatreøkt – tips for å velge riktig utstyr inkludert!

Hvorfor trene klatring hjemme?

Selv om vi er sikre på at du mye heller vil presse deg selv til det ytterste utendørs eller i klatrehallen, har trening hjemme sine fordeler: I tillegg til å ikke være bundet av strenge åpningstider, værforhold eller tilgjengeligheten til treningspartnerne dine, er det den perfekte måten å fokusere på å jobbe med svakhetene dine, samt å forbedre og opprettholde dine generelle klatreferdigheter.

De beste øvelsene for å bygge styrke, teknikk og fleksibilitet

Når du har varmet opp skikkelig ved å hoppe eller jogge og det er rikelig med blodtilførsel til fingrene dine, er det på tide å trene de delene av kroppen du trenger for klatring:

1. Styrketrening

Styrketrening er nøkkelen til å bygge opp musklene som trengs for klatring.

• Pullups: En av de viktigste øvelsene for klatrere. Det hjelper deg med å trene evnen til å trekke deg opp, noe som er essensielt for de fleste klatreruter. Sørg for å variere grepsteknikken din (bredt, smalt, underhånd, overhånd) for å aktivere forskjellige typer muskler. Selv om spesialutstyr som en chin-up bar eller hangboard er ideelt for denne typen øvelser, kan en bred dørkarm fungere like bra. Gjør alltid pullupsene dine helt ut, dvs. fra start til slutt – ingen snarveier tillatt! Start med armene strukket ut, trekk deg opp til haken er over hendene, og sørg for at hver bevegelse er kontrollert når du senker deg tilbake til startposisjonen.

• Pushups: Den perfekte øvelsen for å styrke brystet, skuldrene og triceps. Pushups er flotte for alle klatrere fordi de hjelper med å motvirke belastningen som vanligvis legges på de mer brukte trekkmusklene. Hvis du vil, kan du øke intensiteten i treningen ved å plassere hendene nærmere hverandre – eller lenger fra hverandre. Du kan også vurdere å løfte opp bena for den ekstra kraftøkningen!

• Dips: Denne typen øvelse er flott for å trene triceps og skuldre. Det krever at du holder din egen vekt ved å enten plassere hver hånd på en bjelke eller på en benk bak deg, og deretter presse deg opp. Alternativt kan du også bruke to stoler – for din egen sikkerhet mens du trener, sørg for at de står fast på gulvet, ingen vingling.

2. Trening av fingerstyrke

Utenom klatring vil du knapt trenge fingrene dine til noe anstrengende. Noe som gjør det enda viktigere å trene disse musklene, og bygge opp styrken og fingerferdigheten du trenger på veggen.

• Stressball: En enkel stressball kan hjelpe med å styrke fingrene og håndleddene dine, og kan brukes bokstavelig talt hvor som helst – perfekt for en rask treningsøkt mens du reiser, ser på TV eller leser.

• Fingerboard: Et fingerboard eller handboard er perfekt for å bygge opp styrke i fingrene. Utstyrt med forskjellige grep og kanter, er disse flotte for å simulere de slags grepene du må navigere når du er ute i naturen. Imidlertid kan en dørkarm også fungere fint – forutsatt at den er stabil nok. Når det gjelder å trene fingrene dine, har du en rekke forskjellige teknikker å velge mellom:

1. Deadhangs
   Mål: generell fingerstyrke, grepstyrke
   Hvordan det fungerer: Heng på en kant på fingerboardet med begge hender. Hold armene litt bøyde – avhengig av ditt foretrukne intensitetsnivå. Prøv å holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig uten å trekke opp skuldrene. Start med en kant du føler deg rimelig komfortabel med, og jobb deg opp til de smalere.

Reps: 3-5 sett med 10-20 sekunder, med 2 minutters pause mellom settene.

1. Half crimp
   Mål: fingerstyrke for små grep
   Hvordan det fungerer: Hold på kanten med knokene i rett vinkel. Tommelen din skal hvile flatt mot brettet da du ikke vil trenge den. Hold deg i denne posisjonen mens du gjør deadhangs.

Reps: 4 sett med 7-10 sekunder, med 2-3 minutters pause mellom settene.

1. Open hand grip
   Mål: grepstyrke, skadeforebygging gjennom variasjon
   Hvordan det fungerer: Hold på kanten med utstrakte fingre, og uten å bruke tommelen. Denne typen grep er ikke bare lettere for fingrene, men også spesielt egnet for å øke utholdenheten din.

Reps: 3-5 sett med 10-15 sekunder hver, med 2 minutters pause mellom settene.

1. Offset hangs
   Mål: forskjell i styrke mellom hendene
   Hvordan det fungerer: Heng på en kant med begge hender, plasser den ene hånden høyere eller lavere enn den andre. Dette vil øke styrken som kreves fra den ene hånden, noe som gjør denne øvelsen til en flott forberedelse for enarms henger.

Reps: 3-4 sett med 7-10 sekunder per posisjon, med 2-3 minutters pause mellom settene.

1. One-arm hangs
   Mål: maksimal arm- og fingerstyrke
   Hvordan det fungerer: Heng fra kanten ved å bruke bare én hånd, og prøv å holde denne posisjonen. Denne øvelsen er super utfordrende og bare egnet for erfarne klatrere. For ekstra støtte kan du lett feste den andre armen med et fingerbånd, eller ganske enkelt velge en litt større kant å starte med.

Reps: 3 sett med 5-8 sekunder per side, med 3 minutters pause mellom settene.

3. Kjerne trening

Å styrke kjernen din er avgjørende for å gi deg stabiliteten du trenger mens du klatrer.

• Planking er en flott øvelse for å styrke kjernen din: Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig, og prøv å variere litt ved å løfte opp benet eller armen diagonalt. Kan du holde det slik i et minutt? Prøv det!

• Russian Twists vil hjelpe med å styrke sideabsene dine og få midjen i form: Sett deg ned på gulvet, len deg litt tilbake, og løft opp føttene, som skal være litt bøyd. Nå vrir du overkroppen fra side til side.

• Leg raises er perfekte for å trene de nedre magemusklene: Legg deg flatt på ryggen, rett ut bena helt og løft dem fra gulvet. Sørg for at korsryggen er godt presset ned på gulvet mens du gjør denne øvelsen. Og viktigst av alt: Ikke hast! Kvalitet over kvantitet er nøkkelen.

• Crunches: Denne klassiske øvelsen retter seg spesifikt mot de øvre magemusklene, og er perfekt for å styrke kjernen din. Legg deg på ryggen, bøy knærne og sett føttene flatt på gulvet. Løft overkroppen ved å stramme magemusklene, senk deretter kroppen og gå tilbake til startposisjonen. Sørg for at bevegelsene dine er kontrollerte, og unngå å trekke eller skyve hodet.

4. Fleksibilitet

Bøyelighet og fleksibilitet er viktig for å forhindre skader og hjelpe deg med å holde deg mobil – noe som vil gjøre det mye lettere å bruke selv de vanskeligste trinnene til din fordel. Dette er de beste øvelsene:

• Yoga er det perfekte valget for å forbedre fleksibiliteten mens du strekker musklene – for klatrere er posisjoner som nedovervendt hund, kobra og kriger spesielt god trening.

• Regelmessig strekking av armer, skuldre, ben og rygg er nøkkelen til å holde seg skadefri og øke mobiliteten din. Få inn vanen med å strekke skikkelig etter hver eneste treningsøkt.

5. Arbeide med teknikken din uten treningsutstyr

Selv om du ikke har spesialutstyr for hånden, er det fortsatt måter å pusse opp og forbedre klatreteknikken din:

• Øv på bevegelsene dine ved å late som du klatrer en imaginær vegg, og sørg for å fokusere på riktig teknikk og flytende bevegelser. Bare se for deg selv på en vegg, og visualiser hvert eneste grep og trinn.

• Et balansebrett eller en enkel treplanke er et flott verktøy for å trene balansen din – som selvfølgelig er viktig når det kommer til klatring. Selv om du kanskje sliter litt med vinglingen i begynnelsen, er det en flott øvelse – og verdt hvert minutt du bruker på det!

Med disse øvelsene og tipsene har du alt du trenger for å effektivt strukturere treningsøktene dine hjemme, noe som hjelper deg med å forbedre klatreferdighetene dine, samt holde deg i form. Regelmessig trening vil ikke bare bygge opp styrken og utholdenheten din, men også i stor grad forbedre teknikken og fleksibiliteten din – slik at du alltid er fullt forberedt på din neste store klatretur.

Leter du fortsatt etter riktig utstyr? Vår Mammut Onlineshop er full av mange nyttige verktøy for å hjelpe deg med å trene hjemme. Enten det er klær  eller klatreutstyr , har vi alt du trenger. Klar for ditt neste eventyr? La oss dra!