Cómo

entrenar

para

escalar

en

casa

En nuestra guía detallada, te contaremos las mejores formas de mejorar tus habilidades de escalada en casa y qué debes tener en cuenta. Ya sea entrenamiento de fuerza, ejercicios para los dedos, fortalecimiento del core y entrenamiento de flexibilidad o practicar técnicas específicas, te diremos cómo prepararte para tu próxima sesión de escalada, ¡incluidos consejos para elegir el equipo adecuado!

¿Por qué entrenar para escalar en casa?

Aunque estamos seguros de que preferirías exigirte al máximo al aire libre o en el rocódromo, entrenar en casa tiene sus beneficios: Además de no estar sujeto a horarios estrictos, condiciones climáticas o la disponibilidad de tus compañeros de entrenamiento, es la manera perfecta de centrarte en trabajar tus debilidades, así como de mejorar y mantener tus habilidades generales de escalada.

Los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, técnica y flexibilidad

Una vez que te hayas calentado adecuadamente saltando o trotando y haya suficiente suministro de sangre a tus dedos, es hora de entrenar las partes de tu cuerpo que necesitas para escalar:

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar los músculos necesarios para escalar.

• Dominadas: Uno de los ejercicios más importantes para los escaladores. Te ayuda a entrenar tu capacidad para levantarte, lo cual es esencial para la mayoría de las rutas de escalada. Asegúrate de variar tu técnica de agarre (ancho, estrecho, en supinación, en pronación) para activar diferentes tipos de músculos. Aunque equipos especiales como una barra de dominadas o una tabla de suspensión son ideales para este tipo de ejercicio, un marco de puerta ancho puede funcionar igual de bien. Siempre haz tus dominadas completas, es decir, desde el principio hasta el final, ¡estrictamente sin atajos permitidos! Comienza con los brazos estirados, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de tus manos y asegúrate de que cada movimiento esté controlado al bajar de nuevo a tu posición inicial.

• Flexiones: El ejercicio perfecto para fortalecer tu pecho, hombros y tríceps. Las flexiones son excelentes para todos los escaladores porque ayudan a contrarrestar la tensión que generalmente se coloca en los músculos de tracción más utilizados. Si lo deseas, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento colocando tus manos más juntas o más separadas. También podrías considerar levantar tus piernas para ese impulso extra de poder.

• Fondos: Este tipo de ejercicio es excelente para entrenar tus tríceps y hombros. Requiere que sostengas tu propio peso colocando cada mano en una viga o en un banco detrás de ti, y luego empujándote hacia arriba. Alternativamente, también puedes usar dos sillas; para tu propia seguridad mientras haces ejercicio, asegúrate de que estén firmemente apoyadas en el suelo, sin tambaleos.

2. Entrenamiento de fuerza en los dedos

Fuera de la escalada, apenas necesitarás tus dedos para algo extenuante. Lo que hace que sea aún más importante entrenar esos músculos y desarrollar la fuerza y destreza que necesitarás en la pared.

• Pelota antiestrés: Una simple pelota antiestrés puede ayudar a fortalecer tus dedos y muñecas, y se puede usar literalmente en cualquier lugar, perfecta para una sesión de entrenamiento rápida mientras viajas, ves la televisión o lees.

• Tabla de dedos: Una tabla de dedos o tabla de manos es perfecta para desarrollar la fuerza en tus dedos. Equipadas con varios agarres y repisas, son excelentes para simular los tipos de agarres que tendrás que navegar cuando estés al aire libre. Sin embargo, un marco de puerta también puede funcionar bien, siempre que sea lo suficientemente estable. Cuando se trata de entrenar tus dedos, tienes varias técnicas diferentes para elegir:

1. Colgantes muertos
   Objetivos: fuerza general de los dedos, fuerza de agarre
   Cómo funciona: Cuélgate de una repisa en la tabla de dedos con ambas manos. Mantén los brazos ligeramente doblados, dependiendo de tu nivel de intensidad preferido. Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible sin levantar los hombros. Comienza con una repisa con la que te sientas razonablemente cómodo, luego avanza hacia las más estrechas.

Repeticiones: 3-5 series de 10-20 segundos, con un descanso de 2 minutos entre series.

1. Media pinza
   Objetivos: fuerza de los dedos para agarres pequeños
   Cómo funciona: Agárrate a la repisa con los nudillos en ángulo recto. Tu pulgar debe descansar plano contra la tabla ya que no lo necesitarás. Mantente en esta posición mientras haces tus colgantes muertos.

Repeticiones: 4 series de 7-10 segundos, con un descanso de 2-3 minutos entre series.

1. Agarre de mano abierta
   Objetivos: fuerza de agarre, prevención de lesiones mediante variación
   Cómo funciona: Agárrate a la repisa con los dedos extendidos, y sin usar el pulgar. Este tipo de agarre no solo es más fácil para los dedos, sino que también es particularmente adecuado para aumentar tu resistencia.

Repeticiones: 3-5 series de 10-15 segundos cada una, con un descanso de 2 minutos entre series.

1. Colgantes desiguales
   Objetivos: diferencia de fuerza entre las manos
   Cómo funciona: Cuélgate de una repisa con ambas manos, colocando una mano más alta o más baja que la otra. Esto aumentará el nivel de fuerza requerido de una mano, lo que hace que este ejercicio sea una gran preparación para colgantes de un solo brazo.

Repeticiones: 3-4 series de 7-10 segundos por posición, con un descanso de 2-3 minutos entre series.

1. Colgantes de un solo brazo
   Objetivos: fuerza máxima de brazo y dedos
   Cómo funciona: Cuélgate de la repisa usando solo una mano e intenta mantener esta posición. Este ejercicio es muy desafiante y solo es adecuado para escaladores experimentados. Para obtener apoyo adicional, puedes sujetar ligeramente tu otro brazo con una banda para los dedos o simplemente elegir una repisa un poco más grande para comenzar.

Repeticiones: 3 series de 5-8 segundos por lado, con un descanso de 3 minutos entre series.

3. Entrenamiento del core

Fortalecer tu core es vital para darte la estabilidad que necesitas mientras escalas.

• Plancha es un gran ejercicio para fortalecer tu core: Mantente en esta posición el mayor tiempo posible e intenta variar un poco levantando tu pierna o brazo en diagonal. ¿Puedes mantenerlo así durante un minuto? ¡Inténtalo!

• Giros rusos te ayudarán a fortalecer tus abdominales laterales y a poner en forma tu cintura: Siéntate en el suelo, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies, que deben estar ligeramente doblados. Ahora gira tu torso de lado a lado.

• Elevaciones de piernas son perfectas para entrenar tus abdominales inferiores: Acuéstate boca arriba, luego estira completamente las piernas y levántalas del suelo. Asegúrate de que tu espalda baja esté firmemente presionada contra el suelo mientras haces este ejercicio. Y lo más importante: ¡No te apresures! La calidad sobre la cantidad es clave.

• Abdominales: Este ejercicio clásico se dirige específicamente a tus abdominales superiores y es perfecto para fortalecer tu core. Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Levanta la parte superior de tu cuerpo apretando tus músculos abdominales, luego baja tu cuerpo y vuelve a tu posición inicial. Asegúrate de que tus movimientos estén controlados y evita tirar o empujar tu cabeza.

4. Flexibilidad

La flexibilidad y la movilidad son importantes para prevenir lesiones y ayudarte a mantenerte móvil, lo que hará que sea mucho más fácil usar incluso los pasos más difíciles de alcanzar a tu favor. Estos son los mejores ejercicios:

• Yoga es la elección perfecta para mejorar la flexibilidad mientras estiras tus músculos; para los escaladores, posiciones como el perro boca abajo, la cobra y el guerrero son entrenamientos particularmente buenos.

• Estirar regularmente tus brazos, hombros, piernas y espalda es clave para mantenerse libre de lesiones y aumentar tu movilidad. Adquiere el hábito de estirarte adecuadamente después de cada entrenamiento.

5. Trabajar en tu técnica sin equipo de entrenamiento

Incluso si no tienes equipo especializado a mano, todavía hay formas de mejorar y perfeccionar tu técnica de escalada:

• Practica tus movimientos pretendiendo escalar una pared imaginaria, asegurándote de centrarte en la técnica correcta y en movimientos fluidos. Solo imagínate en una pared y visualiza cada agarre y paso.

• Una tabla de equilibrio o una simple tabla de madera es una gran herramienta para entrenar tu equilibrio, lo cual obviamente es importante cuando se trata de escalar. Aunque al principio podrías tener dificultades con la inestabilidad, es un gran ejercicio y vale cada minuto que pases en él.

Con estos ejercicios y consejos tienes todo lo que necesitas para estructurar eficazmente tus sesiones de entrenamiento en casa, ayudándote a mejorar tus habilidades de escalada, así como a mantenerte en forma. Entrenar regularmente no solo aumentará tu fuerza y resistencia, sino que también contribuirá en gran medida a mejorar tu técnica y flexibilidad, para que siempre estés completamente preparado para tu próxima gran escalada.

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