Come

allenarsi

per

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trekking:

prepararsi

Quanto bisogna essere in forma per fare escursioni?

Quando si tratta di escursionismo, l'allenamento deve sempre essere in linea con i tuoi obiettivi e il percorso che hai in mente. Per una semplice escursione di mezza giornata su terreno pianeggiante, un buon livello di forma fisica di base è generalmente sufficiente. Ma se stai pianificando un'escursione  con un dislivello significativo e più giorni sul sentiero, un allenamento mirato è indispensabile. In ogni caso, ci sono alcune basi fondamentali che tutti dovrebbero portare con sé sul sentiero:

• Resistenza di base: dovresti essere in grado di muoverti a un ritmo moderato per diverse ore senza restare completamente senza fiato.

• Forza delle gambe: le salite ripide e le lunghe discese possono mettere a dura prova quadricipiti, polpacci e glutei.

• Equilibrio e stabilità: su terreni irregolari, un core solido e un passo sicuro sono essenziali.

Quando iniziare ad allenarsi

Prima inizi a prepararti per un'escursione lunga, meglio è. Se sei già attivo nella vita quotidiana, stai automaticamente costruendo le basi per una stagione escursionistica solida. Come regola generale, iniziare una routine di allenamento mirata sei-otto settimane prima del tuo tour è l'ideale. Se hai meno esperienza e ti stai preparando per un'escursione di più giorni, concederti fino a sei mesi è ancora meglio. In questo modo, i tuoi muscoli, tendini e legamenti avranno tutto il tempo necessario per adattarsi alle richieste che li attendono. Un piano di allenamento strutturato con sessioni dedicate a resistenza, forza e mobilità ti aiuterà a rimanere in carreggiata e a fare progressi reali e misurabili.

Allenamento della resistenza: la base per la tua escursione

Quando si parla di escursionismo , la resistenza costituisce la base di qualsiasi buon piano di allenamento. È ciò che ti permette di percorrere lunghe distanze senza esaurire le energie. Il trucco è rimanere costantemente nella zona aerobica durante l'allenamento. In parole semplici, questo significa che il tuo corpo deve ricevere abbastanza ossigeno per attingere in modo efficiente alle sue riserve energetiche. A questo ritmo, potresti teoricamente continuare per ore senza esaurirti.

Prima di entrare negli esercizi specifici, vediamo quali tipi di allenamento sono più efficaci per costruire la tua base di resistenza.

Come allenarsi correttamente

• Intensità: moderata, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza difficoltà durante tutto l'allenamento

• Durata: almeno 30-45 minuti per sessione

• Frequenza: 2-3 volte a settimana

Le seguenti attività sono tutte ottime per sviluppare la resistenza:

• Camminata (a passo svelto)

• Jogging su terreno pianeggiante o irregolare

• Ciclismo

• Nuoto

• Escursionismo con uno zaino  leggero

Forza e stabilità: molto più che gambe forti

La resistenza è solo una parte del quadro. L'allenamento della forza per gambe, core e schiena è altrettanto importante, poiché ti aiuta ad affrontare salite ripide e lunghe discese in sicurezza e a tenere lontani i danni da sovraccarico. Un core forte in particolare ti fornisce la stabilità necessaria e protegge la schiena su terreni impegnativi. La buona notizia è che gli esercizi base a corpo libero – quelli che puoi fare a casa – sono spesso più che sufficienti. Ciò che porta davvero a progressi evidenti è la costanza.

Muscoli delle gambe

• Squat: rafforzano quadricipiti, glutei e polpacci.

• Affondi: allenano l'equilibrio e la stabilità dell'asse della gamba.

• Sollevamenti sui polpacci: sviluppano la forza della parte inferiore della gamba e aiutano a combattere l'affaticamento muscolare in discesa.

Core e schiena

• Plank: stabilizzano l'intero corpo.

• Estensioni della schiena: rafforzano i muscoli lungo la colonna vertebrale.

• Plank laterali: migliorano l'equilibrio e l'attivazione della muscolatura profonda.

Una nota importante: concentrati sui movimenti controllati, padroneggia la tecnica prima di aumentare l'intensità e progredisci gradualmente. Due sessioni a settimana sono più che sufficienti.

Allenamento dell'equilibrio e della coordinazione

Un buon equilibrio è indispensabile su sentieri stretti o terreni rocciosi. Questi esercizi ti aiuteranno a raggiungerlo:

• Stazione su una gamba sola su una superficie instabile (ad es. un balance pad)

• Affondi laterali con movimento delle braccia

• Esercizi con la balance board

Allenarsi con il peso: abituarsi allo zaino

Un aspetto dell'escursionismo che è facile sottovalutare è il peso sulle spalle. Uno zaino ben caricato  può arrivare facilmente a pesare 8-12 kg, quindi vale la pena esercitarsi con un peso aggiuntivo ben prima di mettersi in cammino:

• Inizia leggero – circa 5 kg nello zaino è un buon punto di partenza.

• Aumenta il carico gradualmente nel tempo.

• Inizia ad allenarti su terreno irregolare o sulle scale.

Questo abitua i muscoli al peso e riduce lo sforzo sulla schiena.

Non dimenticare di fare stretching

Dopo ogni sessione di allenamento (e dopo ogni escursione) prenditi qualche minuto per fare stretching. Previene la tensione muscolare, accelera il recupero e ti mantiene mobile. Saltare il riscaldamento o trascurare il lavoro di mobilità ti espone al rischio concreto di stiramenti, crampi e dolori muscolari il giorno successivo.

Le aree più importanti su cui concentrarsi:

• Parte anteriore e posteriore delle cosce

• Polpacci e tendine d'Achille

• Glutei e parte bassa della schiena

Anche un foam roller è ottimo per sciogliere i muscoli e accelerare il recupero.

Come potrebbe essere il tuo piano di allenamento

Un piano di allenamento ben strutturato ti aiuta a monitorare i tuoi progressi e a migliorare la forma fisica in modo sistematico. Il seguente piano di quattro settimane combina resistenza, forza e coordinazione – il modo perfetto per prepararti alla tua prossima escursione.

Settimana 1: 2 x 30 min di camminata per la resistenza, 1 x allenamento di forza per gambe e core, 1 x allenamento per l'equilibrio

Settimana 2: 2 x 45 min di escursione per la resistenza, 2 x allenamento di forza, 1 x allenamento per l'equilibrio

Settimana 3: 3 x 45 min di escursione per la resistenza, 2 x allenamento di forza, 2 x allenamento per l'equilibrio

Settimana 4: 1 x 60 min di escursione con uno zaino da trekking  per la resistenza, 2 x allenamento di forza, 2 x allenamento per l'equilibrio

Per le sessioni di allenamento più lunghe, vale la pena allacciare già gli scarponi da trekking  durante la preparazione per abituare i piedi alla calzata  e prevenire vesciche o punti di pressione. Anche la tua sicurezza su diversi tipi di terreno migliorerà se hai già rodato gli scarponi prima del tour vero e proprio. E ricorda: un allenamento costante e moderato batte sempre le sessioni intense ma sporadiche.

Vale anche la pena essere onesti con te stesso riguardo ai tuoi progressi e adattare sia la distanza che il ritmo al tuo attuale livello di forma fisica. Spingere troppo troppo presto fa più male che bene – piccoli passi avanti regolari sono ciò che alla fine ti porterà al traguardo. E se hai una giornata no, riposati invece di insistere nonostante il dolore. In questo modo, l'escursionismo rimarrà piacevole e sarai pronto per qualsiasi avventura ti aspetti.

La base per più forza, resistenza e sicurezza

Allenarsi per il trekking è molto più che una semplice preparazione – è ciò che porta la tua esperienza all'aperto a un livello superiore, mettendo alla prova sia il corpo che la mente. Impegnati prima delle escursioni più lunghe e noterai una differenza tangibile: gambe più forti, un core più stabile, una migliore resistenza e un passo più sicuro su qualsiasi terreno. Nelle Mammut Stories & Guides  troverai altri consigli utili su come pianificare la tua escursione perfetta , quanto peso portare in zaino , o quale attrezzatura è assolutamente indispensabile quando si fa trekking sotto la pioggia .