Ultra-trail:

distance,

préparation

et

entraînement

pour

réussir?

Qu'est-ce qu'un ultra-trail ?

Un ultra-trail se définit comme une course tout-terrain dont la distance dépasse celle du marathon classique, qui est de 42,195 kilomètres. En général, la distance d’un ultra-trail se situe entre 50 et 170 kilomètres, certaines vont même au-delà. Ce n'est pas seulement la longueur qui est caractéristique, mais aussi le terrain: des montées et des descentes raides, des sentiers étroits, des chemins caillouteux, des passages avec des racines ou des champs enneigés peuvent faire partie du parcours. L'UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) ou la Western States Endurance Run en sont des exemples connus.

Les ultra-trails exigent tout des coureurs: endurance, force mentale, tactique et choix judicieux du matériel. C'est précisément parce que les conditions varient tellement qu'une préparation minutieuse est décisive.

Les principales exigences pour les coureurs d'ultra-trail

1. Endurance: être en mouvement pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours d'affilée exige une endurance de base exceptionnelle.

2. Force mentale: les ultra-trails sont synonymes de fatigue, de doutes et souvent aussi de moments difficiles. Dans ces moments-là, il est important de garder l'esprit clair pour tenir bon.

3. Capacité d’adaptation: les changements météorologiques, les passages nocturnes et les terrains difficiles exigent une grande flexibilité.

4. Autosuffisance: sur les longues distances, il faut bien planifier les ravitaillements et l'apport en eau.

Entraînement pour Ultra-Trail: préparation physique et mentale

L'entraînement pour un ultra-trail diffère considérablement de l'entraînement classique pour un marathon. Il s'agit moins de vitesse pure que d'endurance, de tolérance à l'effort et d'une préparation ciblée aux conditions particulières du terrain. Un bon plan d’entraînement ultra-trail est donc indispensable

• Longues courses: il est indispensable de parcourir régulièrement des distances de 30 à 50 kilomètres afin d'habituer le corps à l'effort prolongé. Il est intéressant de s'entraîner sur différents types de terrain, des chemins forestiers aux sentiers alpins.

• Dénivelé: courir en montée et en descente sollicite les muscles et les articulations d'une manière particulière. Un entraînement spécifique aide à renforcer les muscles des cuisses et à prévenir les blessures. Comme de nombreux ultra-trails mènent en montagne, l'acclimatation à l'altitude joue également un rôle important: en s'entraînant suffisamment tôt en montagne, on habitue son corps à l'air plus rare.

• Courses consécutives: deux courses longues consécutives simulent la fatigue pendant la course et vous préparent mentalement et physiquement à l'effort intense de l'ultra.

• Musculation: la stabilité du tronc, la musculature des jambes et la coordination sont déterminantes. Les exercices tels que les squats, les planches et les entraînements de puissance de saut améliorent l'économie de vos mouvements.

• Entraînement mental: la visualisation, les exercices de respiration et les monologues intérieurs positifs aident à tenir bon dans les moments difficiles. S'entraîner délibérément la nuit ou courir par mauvais temps renforce également la résistance mentale.

• Récupération et périodisation: en plus des phases d'entraînement intensif, votre corps a besoin d'une récupération suffisante. Un plan d'entraînement clairement structuré avec des semaines de récupération vous permet de progresser continuellement et d'éviter les blessures.

Nutrition et ravitaillement

La règle d’or en matière de nutrition pour l’ultra-trail est la suivante : sans un apport énergétique adéquat, l’objectif est difficilement réalisable. Les glucides, les électrolytes et une hydratation suffisante sont indispensables.

• Avant la course: angez des aliments riches en glucides, faites le plein d'énergie et privilégiez les repas faciles à digérer. Le « carboloading », est une stratégie ciblée qui consiste à maximiser les réserves de glucides dans les muscles en augmentant la consommation de riz, de pâtes ou de flocons d'avoine pendant plusieurs jours avant la compétition, peut également aider à reconstituer au maximum les réserves d'énergie.

• Pendant la course: les gels, barres, fruits secs ou boissons énergétiques fournissent une énergie rapide. Les bananes ou les boissons isotoniques préviennent les crampes. Lors de longues courses d'ultra-trail, il est judicieux d'alterner entre des collations sucrées et salées afin de ne pas surcharger l'estomac. Les personnes qui courent en montagne doivent également manger régulièrement de petites portions, car l'altitude et le froid augmentent la consommation d'énergie.

• Hydratation: il est essentiel d'établir un programme d'hydratation clair. Il vaut mieux boire régulièrement de petites gorgées plutôt que de grandes quantités à intervalles irréguliers. En haute altitude ou par forte chaleur, les besoins en liquide peuvent augmenter considérablement. Les gourdes souples ou les   permettent de garder le contrôle sur votre consommation.

• Après la course: les protéines et les glucides favorisent la régénération. Un rapport d'environ 3/1 – glucides/protéines – a fait ses preuves. Il convient également de réhydrater l'organisme et de lui apporter des électrolytes.

Il est indispensable d'adopter des stratégies alimentaires éprouvées à l'entraînement : le jour de la course n'est pas le moment de faire des expériences. Si vous vous entraînez beaucoup en montagne, vous devriez également tester votre alimentation dans cet environnement, car la digestion et la consommation d'énergie peuvent être différentes en altitude.

Équipement: que faut-il pour courir un ultra-trail ?

Outre la condition physique, l'équipement est déterminant pour la réussite et la sécurité. De nombreuses courses imposent un équipement obligatoire qui doit être adapté en fonction des conditions météorologiques.

• Des   avec une semelle adhérente, un bon amorti et un maintien stable sont indispensables. Elles doivent être parfaitement ajustées et offrir un confort optimal, même après plusieurs heures. Nous avons également résumé pour vous  .

• Des   légers, respirants et séchant rapidement sont indispensables pour la course de trail. Le   fait également ses preuves ici: t-shirt fonctionnel, couche intermédiaire, veste imperméable.

• Quel sac pour ultra-trail choisir ? Un sac à dos de course léger avec poche à eau ou gourdes souples assure votre hydratation. Il est important de disposer d'un espace de rangement pour les collations, la veste et l'équipement obligatoire. Nous vous fournissons bien sûr également des informations importantes pour choisir le sac à dos idéal pour le trail .

• Consultez les pages dédiées pour trouver quelle lampe frontale pour trail vous conviendra et pensez aussi à une couverture de survie, une trousse de premiers secours et un téléphone portable. Tous ces articles sont obligatoires dans la plupart des courses. Ils renforcent la sécurité et l'autonomie.

• Les bâtons de trail soulagent les jambes et les articulations, notamment lors des longues montées et descentes, et permettent d'économiser de l'énergie.

• Selon les conditions météorologiques, des bonnets, des bandeaux et des gants complètent votre équipement.

Conseils pour les débutants

• Commencez par des courses de trail plus courtes (20 à 30 km) avant de vous lancer dans un ultra-trail.

• Testez votre équipement à l'entraînement et habituez-vous aux efforts prolongés.

• Écoutez votre corps et prévoyez suffisamment de temps pour vous reposer.

• Trouvez des partenaires d'entraînement ou une communauté : l’ultra-trail en duo est plus facile.

L'ultra-trail, une aventure pour le corps et l'esprit

Un ultra-trail est plus qu'une simple compétition: c'est une expérience qui exige endurance, force mentale et bonne préparation ultra-trail. Avec un entraînement adapté, une stratégie alimentaire bien pensée et un équipement fiable, rien ne s'oppose à votre aventure. Mammut vous accompagne dans cette aventure avec un équipement ultra-trail haut de gamme spécialement conçu pour relever les défis de la montagne, ainsi que d'autres   intéressants.

Ceux qui se lancent dans l'aventure de l'ultra-trail acquièrent non seulement une expérience sportive, mais aussi une précieuse force mentale, pas à pas, kilomètre après kilomètre.

Foire aux questions sur l'ultra-trail

Question : Qu'est-ce qu’un ultra-trail ?

Réponse : Un ultra-trail est une course tout-terrain sur une distance supérieure à 42,195 km, qui se déroule sur un terrain difficile avec des montées et des descentes (raides).

Question : Combien de kilomètres compte un ultra-trail ?

Réponse : Généralement entre 50 et 170 kilomètres, certains même au-delà.

Question : Combien de temps faut-il s'entraîner pour un ultra-trail ?

Réponse : Commencez par des courses plus courtes (20 à 30 km) et augmentez progressivement jusqu'à atteindre des distances régulières de 30 à 50 km. Prévoyez une période d'entraînement de 12 mois pour être en forme pour votre ultra-trail. Bien sûr, la durée dépend de votre niveau initial et de votre expérience en course à pied.