Nasveti

za

tek

po

poteh

pozimi

Zakaj pozimi ne bi smeli izpustiti teka po brezpotjih

Tek skozi zimo ne le da gradi tvojo aerobno osnovo – prav tako trenira in ohranja tvojo kondicijo za naslednjo pomlad. V primerjavi z drugimi zimskimi športi, kot sta turno smučanje ali tek na smučeh, je oprema razmeroma dostopna in ne potrebuješ posebnih veščin, saj je začeti s tekom veliko lažje kot z drugimi zimskimi aktivnostmi. Poleg tega ostaja tveganje za poškodbe obvladljivo, dokler ne pretiravaš in previdno prehajaš spolzke odseke.

Prava oprema za zimske poti

Prava oprema naredi veliko razliko, ko gre za varnost, udobje in dejansko uživanje v zimskem teku po poteh. Za razliko od teka poleti se moraš pripraviti na spreminjajoče se razmere: jutra so lahko suha, opoldne prinese sneg, popoldne pa se pot spremeni v blatno zmešnjavo. Prava oprema te ščiti pred mrazom, mokroto in vetrom, ne da bi omejevala tvoje gibanje. Ne gre za to, da bi se oblekel čim bolj, ampak da najdeš pravo ravnovesje – saj lahko preveč oblačil povzroči pregrevanje in tveganje za podhladitev zaradi potenja.

Plastenje oblačil

Pri zimskih oblačilih velja pravilo: bolje je začeti rahlo hladno kot preveč oblečen. Pravilne tekaške hlače ali pajkice  so še posebej pomembne. Modeli z vetrotesnimi paneli preprečujejo, da bi hladen veter dosegel tvoje noge in ohladil mišice. Glede na to, kako prenašaš mraz, lahko izolirano krilo ali kratke hlače za tek čez pajkice dodajo dodatno zaščito. Vse Mammut izolacijske izdelke prepoznaš po "IN" v imenu izdelka.

Za zgornji del telesa se lahko zanesete na preizkušen sistem plastnega oblačenja : zračno osnovno plast kot temelj, flis ali Primaloft srednjo plast  za toploto in vetro- ter vodoodporno zunanjo plast za zaščito pred vremenskimi vplivi. Pri Mammutu boste našli vodoodporne jakne  označene z "HS" v imenu izdelka ter vetrovke  kot zunanje plasti. V ekstremnih temperaturah ali pri turah v visokogorju je dobra ideja, da v nahrbtniku nosite lahko puhovko .

Debele merino nogavice, rokavice  in kapa ali trak za glavo  sodijo v vašo zimsko tekaško opremo prav tako kot dobro prilegajoče se tekaške hlače. Poskrbite, da med hlačami in zgornjim delom ne bo vrzeli, kjer bi lahko vdiral hladen zrak, in da imajo majice idealno majhen ovratnik za zaščito vratu. V globokem snegu gamaše preprečujejo vdor vlage v čevlje. Odsevni elementi na oblačilih vas ohranjajo vidne v temi.

Pravi zimski čevlji

Izbira pravega trail tekaškega čevlja  prav tako naredi veliko razliko. Zimski trail tek zahteva modele z oprijemljivimi podplati, trdno stabilnostjo in zaščito pred vlago. Glede na teren je lahko vodoodporen čevelj z agresivnim profilom vaša najboljša izbira. Za posebej zahtevne pogoje izolirane različice dobro ohranjajo toploto vaših stopal tudi v res mrzlih dneh. Poleg tega lahko palice ali lahki mikro dereze zagotovijo dodatni oprijem, še posebej pri daljših tekih ali v alpskem terenu.

Varnostna oprema

Pozimi mora biti varnost na prvem mestu. Naglavna svetilka je nujna že zgodaj popoldne, saj se tema spusti hitreje, kot bi pričakovali. V alpskem terenu so lahko reševalna odeja, dodatna oblačila, papirnat zemljevid, mikro dereze in dovolj hrane življenjskega pomena. Bodite pozorni na nevarnost plazov in obvestite nekoga o načrtovani poti. Nošenje GPS sledilnika lahko zagotovi dodatni občutek varnosti.

Kako varno teči po snegu in ledu

Zimske poti prinašajo povsem nove izzive: spolzki odseki se izmenjujejo z globokim pršičem, ledene lise so pogosto skrite pod tankimi plastmi snega, in vsak korak zahteva več pozornosti kot običajno. Dobra novica: z ustrezno tehniko in pripravo lahko varno tečete tudi v težkih zimskih razmerah. Ne gre le za prilagajanje tekaške forme, ampak tudi za pripravo telesa na mraz in pravilno prehrano med tekom. Obvladovanje teh treh osnov vodi do sproščenega in brez poškodb treninga tudi na snegu in ledu:

Prilagojena tekaška tehnika za sneg in led

Prilagodite svojo tekaško tehniko za hladno sezono. Skrajšajte korak za večji nadzor in zavestno prevalite stopalo naprej, da zmanjšate tveganje zdrsa. Na utrjenih poteh lahko uporabite obstoječe sledi. Na spolzkem snegu rahlo tapkanje s prsti po tleh pomaga ustvariti majhno polico za boljši oprijem. Držanje rok nekoliko širše kot običajno in njihovo večje nihanje izboljšuje ravnotežje. Spusti so lahko nevarni, vendar namesto da se borite proti njim, sprejmite rahlo drsenje in ohranite stabilno jedro, vendar ne napeto.

Fizična priprava in ogrevanje

Da bo zimski trening dejansko zabaven, je potrebna trdna priprava. Načrtujte daljše ogrevanje, saj telo potrebuje več časa, da se ogreje, ko je mrzlo. To ohranja mišice in kite varne, medtem ko pripravlja kardiovaskularni sistem na delo. Ne lovite osebnih rekordov – sneg, brozga in led skoraj onemogočajo hitrostne treninge. Zimo obravnavajte kot sezono za gradnjo baze. Hladno vreme vpliva na vašo zmogljivost, zato zmanjšajte intenzivnost pri težkih naporih v primerjavi s poletjem.

Pravilna hidracija in prehrana v mrazu

Tudi ko je zunaj mrzlo, vaše telo še vedno izgublja vodo. Pijte dovolj, tudi če niste žejni. Tek z hidracijskim mehom  pomeni, da ga morate izolirati, da cev ne zamrzne. Hiter trik: po požirku pihnite nekaj tekočine nazaj v cev, da ostane toplejša. Daljši teki zahtevajo pakiranje energetskih gelov, saj vaše telo hitreje kuri kalorije, ko je mrzlo. Ne tecite, ko imate prehlad ali se slabo počutite, in ne zadržujte se zunaj predolgo, ko ste prepoteni. Nevarno mraz ne nastane le zaradi temperatur pod lediščem ali mokrih plasti – veter, vlaga, izčrpanost ali napačna ocena vašega stanja lahko prav tako povzročijo to. Vedno preverite vremenske razmere in pošteno ocenite svoje počutje pred začetkom.

Prilagajanje treninga zimskim razmeram

Zimski tek po poteh pomeni več kot le obleči topla oblačila in se odpraviti ven. Nizke temperature, različne svetlobne razmere in spreminjajoče se vreme neposredno vplivajo na vaše telo in kako deluje. Kar deluje poleti, lahko pozimi ne uspe ali celo postane nevarno. Zato morate zavestno prilagoditi svoj trening sezoni – od intenzivnosti vadbe do dihanja do obvladovanja nepredvidljivih vremenskih sprememb. Prilagojen zimski trening ne prinaša le boljših rezultatov – ohranja vas tudi zdrave in motivirane skozi hladne mesece.

Intenzivnost in napor

Mraz spremeni delovanje vašega telesa. Vaše srce dela bolj intenzivno, da ohranja okončine tople, mišice potrebujejo več časa, da dosežejo optimalno delovno temperaturo, in koordinacija je preizkušena na spolzkem terenu. Prevod: vaš običajni poletni tempo ni realen pozimi – in to je povsem normalno. Namesto da se borite proti tem naravnim spremembam, jih uporabite kot priložnost za namerno gradnjo aerobne baze in dajte telesu čas, ki ga potrebuje.

Dihanje in okrevanje pozimi

Pozimi posvetite posebno pozornost dihanju. Kdor ima občutljive dihalne poti, naj diha skozi nos kolikor je mogoče, saj to ogreje in navlaži zrak na poti do pljuč. Če je to težko, pomaga grelni šal , ki ga potegnete čez usta in nos. Ohlajanje in raztezanje naj potekata nekje toplo ali zaščiteno pred vetrom – idealno sledi vroč tuš.

Obvladovanje vremenskih razmer

Vreme vpliva tudi na to, kako bi morali strukturirati svoje teke. Ko je vetrovno, tecite prvo polovico proti vetru in uživajte v vetru v hrbet na poti nazaj. V gostem megli je bolje počakati, saj se onesnaževalci in delci ujamejo v nižje plasti zraka. Črni led pogosto pomeni prehod na druge aktivnosti. Če še vedno trenirate zunaj, se držite kratkih, varnih odsekov za tehnične vaje, kot so visoka kolena, preskakovanje ali brcanje zadnjice.

Zima kot priložnost za vaš trening

Zimski tek po poteh je veliko več kot le alternativa vadbi v telovadnici – je dragocen za vsakega tekača. S pravo opremo, prilagojeno tekaško tehniko in zavedanjem, kako se zahteve vašega telesa spreminjajo, nič ne stoji na poti uspešnim zimskim tekom.

Oglejte si več koristnih objav v naših Zgodbah in vodnikih , da se optimalno opremite za naslednji tek po poteh:

• Poiščite idealen nahrbtnik za tek po poteh, da boste lahko pravilno shranili dodatne plasti in svoj hidracijski sistem.

• Ali pa se poglobite v pravilne čevlje za tek po poteh , da boste učinkovito trenirali.