Kako

se

trenirati

za

pohodništvo:

priprava

Kako fit moraš biti za pohodništvo?

Ko gre za pohodništvo, mora tvoj trening vedno ustrezati tvojim ciljem in turi, ki jo imaš v mislih. Za enostavno polodnevno pohodništvo po blagem terenu bo navadno zadostovala dobra osnovna telesna pripravljenost. Toda če načrtuješ turo  z resnim višinskim pridobitkom in več dnevi na poti, je ciljno usmerjen trening nujno potreben. V vsakem primeru obstaja nekaj ključnih temeljev, ki bi jih moral vsak prinesti na pot:

• Osnovna vzdržljivost: Zmožen moraš biti gibanja v zmernem tempu več ur, ne da bi bil popolnoma brez sape.

• Moč nog: Strmi vzponi in dolgi spusti lahko resno obremenijo tvoje stegenske mišice, mečne mišice in zadnjico.

• Ravnotežje in stabilnost: Na neravnem terenu sta močna sredica in trdna hoja bistvenega pomena.

Kdaj začeti s treningom

Prej ko začneš s pripravami na dolg pohod, bolje je. Če si že aktiven v vsakdanjem življenju, samodejno gradiš osnovo za uspešno pohodniško sezono. Kot splošno pravilo je idealno, da začneš s ciljno usmerjenim treningom šest do osem tednov pred odhodom. Če si manj izkušen in se pripravljaš na večdnevno pot, si daj do šest mesecev časa – to je še boljše. Tako bodo imeli tvoji mišice, tetive in ligamenti dovolj časa, da se prilagodijo prihodnjim obremenitvam. Strukturiran načrt treninga z določenimi enotami za vzdržljivost, moč in gibljivost ti bo pomagal ostati na pravi poti in doseči resnični, merljivi napredek.

Vzdržljivostni trening: osnova za tvoj pohod

Ko govorimo o pohodništvu , je vzdržljivost temelj vsakega dobrega načrta treninga. Prav ona ti omogoča, da prehodiš dolge razdalje, ne da bi ti zmanjkalo moči. Ključ je v tem, da med treningom dosledno ostajaš v aerobni coni. Preprosto povedano, to pomeni, da bi moral tvoj organizem prejemati dovolj kisika, da učinkovito črpa iz svojih energetskih zalog. V tem tempu bi teoretično lahko vztrajal ure in ure brez izčrpanosti.

Preden se lotimo konkretnih vaj, si oglejmo, katere vrste treninga so najučinkovitejše za gradnjo vzdržljivostne osnove.

Kako pravilno trenirati

• Intenzivnost: Zmerna – med vadbo bi moral brez težav lahko voditi pogovor.

• Trajanje: Vsaj 30 do 45 minut na enoto.

• Pogostost: 2- do 3-krat na teden.

Naslednje dejavnosti so odlične za razvoj vzdržljivosti:

• (Hitra) hoja

• Tek po ravnem ali razgibanem terenu

• Kolesarjenje

• Plavanje

• Pohodništvo z lahkim nahrbtnikom 

Moč in stabilnost: več kot le močne noge

Vzdržljivost je le del celotne slike. Trening moči za noge, jedro in hrbet je prav tako pomemben, saj ti pomaga varno premagati strme vzpone in dolge spuste ter preprečuje poškodbe zaradi preobremenitve. Zlasti močno jedro ti zagotavlja potrebno stabilnost in ščiti hrbet na zahtevnem terenu. Dobra novica je, da so osnovne vaje z lastno telesno težo – takšne, ki jih lahko izvajaš doma – pogosto povsem zadostne. Kar resnično vodi do opaznega napredka, je doslednost.

Mišice nog

• Počepi: Krepijo stegenske mišice, zadnjico in mečne mišice.

• Izpadni koraki: Trenirajo ravnotežje in stabilnost osi noge.

• Dvigi na prste: Krepijo spodnji del noge in pomagajo preprečevati utrujenost mišic pri spustu.

Jedro in hrbet

• Plank: Stabilizira celotno telo.

• Iztegi hrbta: Krepijo mišice vzdolž hrbtenice.

• Stranski plank: Izboljšuje ravnotežje in aktivacijo globokih mišic.

Pomembna opomba: osredotoči se na nadzorovane gibe, najprej obvladaj tehniko, preden povečaš intenzivnost, in napreduj postopoma. Dve enoti na teden sta povsem dovolj.

Trening ravnotežja in koordinacije

Dobro ravnotežje je nujno na ozkih poteh ali skalnatem terenu. Te vaje ti bodo pomagale:

• Stoja na eni nogi na nestabilni podlagi (npr. na ravnotežni blazini)

• Stranski izpadni koraki z gibanjem rok

• Vaje na ravnotežni deski

Trening z bremenom: navajanje na nahrbtnik

Eden od vidikov pohodništva, ki ga je zlahka podceniti, je teža na hrbtu. Dobro napolnjen nahrbtnik  lahko hitro tehta 8–12 kg, zato se splača vaditi z dodatno težo že dolgo pred odhodom na pot:

• Začni z lahkim bremenom – okoli 5 kg v nahrbtniku je dobro izhodišče.

• Obremenitev postopoma povečuj.

• Začni trenirati na razgibanem terenu ali po stopnicah.

Tako se tvoje mišice navadijo na težo in razbremenijo hrbet.

Ne pozabi na raztezanje

Po vsaki vadbeni enoti (in po vsakem pohodu) si vzemi nekaj minut za raztezanje. Preprečuje napetost mišic, pospešuje okrevanje in ohranja tvojo gibljivost. Če izpustiš ogrevanje ali zanemariš delo na gibljivosti, se resno izpostavljaš tveganju za natege, krče in boleče mišice naslednji dan.

Najpomembnejša področja, na katera se je treba osredotočiti:

• Sprednja in zadnja stran stegen

• Mečne mišice in Ahilova tetiva

• Zadnjica in spodnji del hrbta

Penasta valjna je prav tako odlična za sproščanje mišic in pospešitev okrevanja.

Kako bi lahko izgledal tvoj načrt treninga

Dobro strukturiran načrt treninga ti pomaga slediti napredku in sistematično postajati bolj fit. Naslednji štiritedenska načrt združuje vzdržljivost, moč in koordinacijo – popoln način, da se pripraviš na naslednji pohod.

1. teden: 2 x 30 min hoje za vzdržljivost, 1 x trening moči za noge in jedro, 1 x trening ravnotežja

2. teden: 2 x 45 min pohodništva za vzdržljivost, 2 x trening moči, 1 x trening ravnotežja

3. teden: 3 x 45 min pohodništva za vzdržljivost, 2 x trening moči, 2 x trening ravnotežja

4. teden: 1 x 60 min pohod s pohodnim nahrbtnikom  za vzdržljivost, 2 x trening moči, 2 x trening ravnotežja

Pri daljših vadbenih enotah se splača že med pripravami obuti pohodne čevlje , da navadijo stopala na kroj  in preprečiš žulje ali mesta pritiska. Tvoja zanesljivost na različnih vrstah terena se bo prav tako izboljšala, ko boš čevlje že hodil pred dejanskim izletom. In ne pozabi: enakomerna, zmerna vadba vedno premaga redke, intenzivne treninge.

Prav tako se splača biti iskren sam s seboj glede svojega napredka ter prilagajati tako razdaljo kot tempo glede na svojo trenutno telesno pripravljenost. Pretirano naprezanje na začetku naredi več škode kot koristi – majhni, redni koraki naprej so tisti, ki te bodo sčasoma pripeljali do cilja. In če imaš slab dan, raje počivaj, kot da bi se prebijal skozi bolečino. Tako pohodništvo ostaja prijetno in boš pripravljen na vsako naslednjo pustolovščino.

Osnova za več moči, vzdržljivosti in samozavesti

Trening za pohodništvo je več kot le priprava – to je tisto, kar tvojo izkušnjo v naravi dvigne na višjo raven in izziva tako telo kot um. Vloži trud pred daljšimi turami in občutil/-a boš opazno razliko: močnejše noge, bolj **stabilen## Osnova za več moči, vzdržljivosti in samozavesti

Trening za pohodništvo je več kot le priprava – to je tisto, kar tvojo izkušnjo v naravi dvigne na višjo raven in izziva tako telo kot um. Vloži trud pred daljšimi turami in občutil/a boš opazno razliko: močnejše noge, bolj stabilen trup, boljšo vzdržljivost in trdnejši korak na vsakem terenu. V Mammut Stories & Guides  najdeš še več koristnih nasvetov o načrtovanju popolnega pohoda , koliko teže nositi pri pohodništvu z nahrbtnikom  ali katera oprema je nujno potrebna pri pohodništvu v dežju .