Συμβουλές

για

bouldering

»

Τεχνικές

για

αρχάριους

και

αναρριχητές

μεσαίου

επιπέδου

Οι βασικές αρχές του bouldering

Αναρριχητικές αίθουσεςείναι το ιδανικό μέρος γιαεξάσκησηκαι να αποκτήσεις εμπειρία. Μπορείς να δοκιμάσεις κάθε είδους πράγματα χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς για παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες, η ποιότητα του βράχου ή η ζώνη προσγείωσης. Στοφυσικός βράχος, θα δοκιμάσεις στην πράξη αυτές τις πρώτες βασικές δεξιότητες καθώς θα πλοηγείσαιπρόσθετες προκλήσειςκαι να βιώνεις το απαράμιλλο συναίσθημα που προσφέρει η αναρρίχηση στην ύπαιθρο. Είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο: Δεν πρέπει ποτέ απλώς να ξεκινάς την αναρρίχηση, αλλά να αφιερώνεις πραγματικά χρόνο για ναπροετοιμαστείτε συνειδητάγια την πρόκληση που έχεις μπροστά σου. Με αυτές τις σημαντικές συμβουλές, θα σε βοηθήσουμε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου στο bouldering.

Συμβουλή 1: Προετοιμασία & Προθέρμανση

Ξεκινήστε τοπροθέρμανσημεασκήσεις κινητικότηταςόπως κυκλικές κινήσεις με τους ώμους και τους καρπούς σας, ελαφριές διατάσεις ή επιτόπιες αναπηδήσεις με άνοιγμα χεριών και ποδιών. Επιπλέον, η εκτέλεση μερικών από Νααπλές κινήσειςχρησιμοποιώντας διάφορες λαβές και πιασίματα στοειδικά διαμορφωμένος χώρος προθέρμανσηςείναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Μόλις βρεθείτε στο ίδιο τοαίθουσα bouldering, ξεκινήστε με3-5 εύκολοι βράχοι boulderingεντός τουεύρος 4a έως 5c, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς και τις αρθρώσεις σας για ναμειώστε τον κίνδυνο τραυματισμών. Ρίξτε μια καλή ματιά στο προϊόν που επιλέξατεδιαδρομήπριν ξεκινήσεις, απομνημόνευσε τολαβές-κλειδιάκαι βρείτε ποια διαδρομή πρέπει να ακολουθήσετε για να φτάσετε στην κορυφή. Φροντίστε να υπολογίσετεδιαλείμματαανάμεσα στις προσπάθειές σας να διατηρείτε σωστό ρυθμό και να αποτρέπετε την υπερβολικά γρήγορη πτώση των επιπέδων ενέργειάς σας.

Συμβουλή 2: Ο κατάλληλος εξοπλισμός

Αναρρίχηση σε βράχους boulderingείναι εξαιρετική επιλογή, επειδή, σε αντίθεση με την αναρρίχηση με σχοινί, χρειάζεστε ελάχιστο εξοπλισμό. Ειδικά όταν ξεκινάτε, αρκούν μερικά βασικά είδη:

• Παπούτσια αναρρίχησηςσας επιτρέπουν νακάνε κάθε βήμα με ακρίβεια. Πολλά γυμναστήρια θα σας δανείσουν έναν συγκεκριμένο τύπο παπουτσιού, ειδικά κατάλληλο για αρχάριους. Οι αρχάριοι συνήθως επιλέγουν το δικό τουςκανονικό μέγεθος παπουτσιούή επιλέξτε ένα μοντέλο 1-2 μεγέθη μεγαλύτερο, ενώ οι έμπειροι αθλητές συνήθως επιλέγουν το δικό τους σε ένα μέγεθος1-3 μεγέθη μικρότεροαπό το κανονικό τους μέγεθος. Αν κάνεις τακτικά bouldering, η επένδυση σε ένα δικό σου ζευγάρι παπουτσιών αναρρίχησης όχι μόνο είναι οικονομικά λογική, αλλά ένα ζευγάρι πουτέλεια προσαρμόζεται στο σχήμα του ποδιού σαςθα συμβάλει σημαντικά στην αποφυγή πιέσεων στα λάθος σημεία. Όσο περισσότερη εμπειρία αποκτάτε, τόσο περισσότερες επιλογές έχετε όταν επιλέγετε τα παπούτσια σας – και τόσο πιο εύκολο γίνεται να βρείτε ένα μοντέλο που ταιριάζει στο επίπεδο των ικανοτήτων και στις προσωπικές σας προτιμήσεις, για παράδειγμα αν χρειάζεστε περισσότερη – ή λιγότερη – ασυμμετρία και καμπυλότητα προς τα κάτω.

• Aσακουλάκι μαγνησίας μεανθρακικό μαγνήσιο θα βελτιώσει το κράτημά σας όταν τα χέρια σας αρχίζουν να ιδρώνουν. Αλλά προσοχή: Πολλές κλειστές αίθουσες αναρρίχησης έχουν απαγορεύσει τη χρήση απλής μαγνησίας σε σκόνη – αντί γι’ αυτήν, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μπαλάκια μαγνησίας ή υγρή μαγνησία.

• Τα αθλητικά σας ρούχα ιδανικά θα πρέπει να είναι πολύ άνετα, ελαστικά και διαπνέοντα. Στη δική μαςοδηγός για το τι να φορέσετε για bouldering και αναρρίχηση σε κλειστό χώρο , θα σου πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις όταν επιλέγεις το ντύσιμό σου.

• Aβούρτσαγια την αφαίρεση της μαγνησίας από τις λαβές, αν έχουν γίνει πολύ ολισθηρές για να τις πιάσετε ή να πατήσετε πάνω τους.

Συμβουλή 3: Βασικές τεχνικές

Η σωστή τεχνική στο bouldering εξαρτάται από τοκλίση του τοίχου, τοσχήμα των λαβών, τοτύπος διαδρομήςέχεις επιλέξει (διάσχιση ή κατακόρυφη ανάβαση), τολαβέςκαι το γενικόκατάσταση του βράχου(προεξοχή, λοξή λαβή, σχισμή, ακμή). Τυπικές κινήσεις, ακριβή πατήματα καιπλήρης έλεγχος του σώματοςκάνουν πιο εύκολη την επίλυση προβλημάτων bouldering, βελτιώνοντας παράλληλα την απόδοσή σου.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των βασικών τεχνικών που χρειάζεστε:

• Ακριβές πάτημα:Προσπαθήστε να πατάτε τα στενά πατήματα μόνο με τις μύτες των παπουτσιών σας, αντί να τοποθετείτε τα πόδια σας πρόχειρα και βιαστικά – έτσι θα αποφεύγετε να συγκεντρώνετε το βάρος σας στο κέντρο του πέλματος.

• Τάση: Αν διατηρείς τον κορμό σου ενεργοποιημένο, οι κινήσεις σου θα γίνουν πολύ πιο ελεγχόμενες, αποτρέποντας το περιττό κρέμασμα.

• Ασκήσεις ποδιών: Φρόντισε να μην τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω μόνο με τα χέρια, αλλά να χρησιμοποιείς ενεργά τα πόδια σου και να κρατάς το βάρος του σώματός σου όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.

• Αναπνοή: Πολλοί από εμάς κρατάμε ασυναίσθητα την αναπνοή μας όταν είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι. Αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα, θα είστε πολύ πιο χαλαροί και αποδοτικοί κατά την αναρρίχηση.

Μπορείς να μάθεις και να βελτιώσεις τις τεχνικές σου στο bouldering υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή μέσωανταλλάσσοντας τις εμπειρίες σαςμε άλλους λάτρεις της αναρρίχησης. Ειδικά όταν ξεκινάτε, αξίζει να εγγραφείτε σε μιαμάθημα αναρρίχησης bouldering για αρχάριουςγια να εξοικειωθείτε με όλες τις βασικές τεχνικές.

Συμβουλή 4: Προπόνηση και ανάπτυξη δύναμης

Η πραγματική σωματική σας προπόνηση θα πρέπει να σας δοκιμάζει, αλλά ποτέ να μην σας ωθεί πέρα από τα όριά σας. Είναι σημαντικό τόσο ναΤελειοποιήστε τις ικανότητές σαςκαι εστίαση σεβελτιώνοντας τα αδύναμα σημεία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε ένακαλή ισορροπία δεξιοτήτων, κάτι που με τη σειρά του θα σας διευκολύνει σημαντικά να ξεπεράσετε με επιτυχία κάθε λογής δυσκολία. Φροντίστε επίσης να ανταμείβετε τον εαυτό σας με μια μικρή απόλαυση μετά από κάθε προπόνηση που σας κάνει να ιδρώνετε, όπωςποτά μετά την προπόνησηστο γυμναστήριο.

Αν έχεις βάλει στόχο τις κορυφαίες επιδόσεις στην αναρρίχηση, υπάρχουν πολλά στοιχεία που μπορείς να εντάξεις στη ρουτίνα προπόνησής σου. Απλές ασκήσεις όπως οι έλξεις και η σανίδα είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, ενώγιόγκακαιασκήσεις κινητικότηταςβελτιώστε την ευκινησία και τον έλεγχο του σώματός σας. Αν είστε πιο προχωρημένος αναρριχητής, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σανίδα κρεμάσματος γιαπροπόνηση δακτύλωνγια να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου. Το πιο σημαντικό: Αύξησε την ένταση της προπόνησής σου μόνο σταδιακά για νααποφύγετε την υπερκόπωση.

Υπαίθρια bouldering: Οι ιδιαιτερότητες

Όταν βρίσκεσαι πάνω στον τοίχο, οι συνηθισμένοι κανόνες δεν ισχύουν. Ενώ τα στρώματα ασφαλείας εξασφαλίζουν απαλή προσγείωση όταν προπονείσαι στο γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους θα συναντήσειςανώμαλες ζώνες προσγείωσης,βράχοικαιρίζες. Γι’ αυτό, η λήψη των σωστών προφυλάξεων είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε ασφαλείς στον δρόμο προς την κορυφή.

Επιπλέον εξοπλισμός για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους

Οδηγοί bouldering, είτε σε έναν κλασικό οδηγό είτε στο διαδίκτυο είτε σε μια εφαρμογή, θα σας ενημερώσει για τα χαρακτηριστικά της διαδρομής σας, τον βαθμό δυσκολίας, τους τρόπους πρόσβασης και πρακτικές συμβουλές σχετικά με τη στάθμευση ή με το πώς να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό σας στη φύση.

Στρώματα προσγείωσηςθα απαλύνει την προσγείωση, ενώ οι σύντροφοι αναρρίχησης που σε προσέχουν και σε υποστηρίζουν αποτελεσματικά σε περίπτωση πτώσης θα προσθέσουν ένα επιπλέον επίπεδο ασφάλειας. Ωστόσο: Δεν χρειάζεται να κάνεις κάθε κίνηση. Αν νιώθεις ότι το πλησιέστερο σημείο εξόδου βρίσκεται πολύ ψηλά ή δεν είσαι σίγουρος/-η αν μια λαβή είναι ασφαλής για να πιαστείς, συνήθωςκαλύτερα να μην το ρισκάρεις τίποτα.

Υποβοήθηση κατά την πτώσηείναι ένα από τα σημαντικότερα πράγματα στο bouldering. Ο βασικός σκοπός της υποστήριξης κατά την πτώση είναι να διασφαλίζει ότι οο αναρριχητής που πέφτει προσγειώνεται με ασφάλεια στο στρώμα αναρρίχησης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών. Σε αυτό θα πρέπει να έχετε εκπαιδευτεί και, κατά προτίμηση, να το έχετε εξασκήσει πολλές φορές σε ασφαλές περιβάλλον ή με εκπαιδευτή.

Ασφάλεια στον τοίχο

Βασικό στοιχείο του υπαίθριου bouldering είναι το λεγόμενοζώνη προσγείωσης. Θα πρέπει να είναιχωρίς βράχια και ρίζεςή άλλα εμπόδια, ώστε να διατηρείτε τον πλήρη έλεγχο κατά την αναχαίτιση μιας πιθανής πτώσης. Τα στρώματα προσγείωσης είναι το πρώτο πράγμα με το οποίο έρχεστε σε επαφή μετά από μια πτώση και, σε πολλές περιπτώσεις, αξίζει επίσης να συνδυάζετε πολλά στρώματα για να καλύπτετε μεγαλύτερη επιφάνεια. Κατά την τοποθέτηση των στρωμάτων, βεβαιωθείτε ότιSagaεξισορροπήστε το ανώμαλο έδαφοςκαι καλύπτουν αιχμηρές ακμές.

Να σέβεσαι το περιβάλλον σου

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι να είσαιέχοντας επίγνωση του περιβάλλοντός σαςκαι να διαταράσσουμε τη φύση όσο το δυνατόν λιγότερο. Βουρτσίζετε τα πιασίματα και τις λαβές μετά την προπόνησή σας, ώστε να διατηρείται η καθαρότητά τους. Φροντίστε να παραμένετε στα καθορισμένα μονοπάτια καιπάρε τα σκουπίδια σου μαζί σου. Επιπλέον,μαγνησία θα πρέπει να είναι μόνοχρησιμοποιείται με φειδώώστε να περιορίζεται στο ελάχιστο το υπόλειμμα στον βράχο.

Αξίζει επίσης να έχετε το νου σας στοκατάσταση του βράχου. Αν είναι βρεγμένος ή νωπός, δεν γίνεται μόνο ολισθηρός, αλλά μπορεί ακόμη και να θρυμματιστεί. Γι’ αυτό, καλύτερα να περιμένετε μέχρι να στεγνώσει εντελώς ο βράχος πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Τα βασικά σημεία με μια ματιά

Το bouldering είναι έναευέλικτοάθλημα που θα σας δοκιμάσεισωματικάκαινοητικά, ενώ παράλληλα σας δίνει τη δυνατότητα να γυμνάζεστεσε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Ενώ ένα αναρριχητήριο θα παρέχει έναδομημένο και ασφαλέςπεριβάλλον, η φύση έχει να κάνει με τοπεριπέτειακαι να έρχεσαι σε άμεση επαφή με τη Μητέρα Φύση. Μόλις βρεις τον ιδανικό συνδυασμό τουτεχνική,αντοχήκαιεπίγνωση, το bouldering γίνεται ένα πραγματικά διασκεδαστικό και εθιστικό άθλημα – και θα βελτιώνεσαι όλο και περισσότερο σε κάθε προσπάθεια. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις λεπτομέρειες του bouldering και της αναρρίχησης, ο οδηγός μαςΙστορίες και οδηγοί Mammut έχουμε φροντίσει για όλα – συμπεριλαμβανομένων των αναλυτικών οδηγών μας για τηνιδανικός ρουχισμός για αναρρίχηση σε κλειστό χώρο καιαναρρίχηση σε υπαίθριο χώρο , τοβέλτιστες μέθοδοι για προπόνηση στο σπίτι και μια πλήρη λίστα με όλο τον εξοπλισμό αναρρίχησης bouldering που χρειάζεστε. Είτε εξορμάτε για πρώτη φορά είτε έχετε σημαντική εμπειρία στο bouldering, είμαστε εδώ για να σας υποστηρίζουμε σε κάθε σας βήμα.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με συμβουλές για το bouldering

Ερώτηση: Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για αρχάριους στο bouldering;

Απάντηση: Όταν ξεκινάς, είναι καλύτερο να πας σε ένα αναρριχητήριο και να αρχίσεις με εύκολες διαδρομές bouldering. Μια προπόνηση με έμπειρους αναρριχητές ή ένα ειδικό μάθημα για αρχάριους μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικειωθείς με τις βασικές τεχνικές. Πάντα να κάνεις προθέρμανση εκ των προτέρων με ασκήσεις κινητικότητας και εύκολες κινήσεις στον χώρο προθέρμανσης. Ακόμη και σε αυτά τα πρώτα στάδια, φρόντιζε να τοποθετείς τα πατήματά σου καθαρά και με ακρίβεια, χρησιμοποιώντας τις μύτες των ποδιών σου. Δανείσου παπούτσια αναρρίχησης στο σωστό νούμερο και επίλεξε άνετο, ελαστικό αθλητικό ρουχισμό για απεριόριστη ελευθερία κινήσεων.

Ερώτηση: Πόσες ώρες προπόνησης πρέπει να αφιερώνω στο bouldering;

Απάντηση: Μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι απολύτως αρκετές για αρχάριους. Στην αρχή, φροντίστε να κάνετε επίσης ένα έως δύο διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι, θα δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την τεχνική σας. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας, αλλά φροντίστε να μην καταπονείστε υπερβολικά.

Ερώτηση: Τι χρειάζομαι για το bouldering;

Απάντηση: Άνετα παπούτσια αναρρίχησης, αθλητικά ρούχα που επιτρέπουν την απόλυτη ελευθερία κινήσεων και μια τσάντα μαγνησίας. Όταν βγαίνετε σε εξωτερικό χώρο, θα χρειαστείτε επίσης στρώματα προστασίας για την απορρόφηση των πτώσεων, καθώς και έναν οδηγό bouldering και φίλους αναρρίχησης (και τα δύο προαιρετικά), για να σας βοηθούν να προσγειώνεστε με ασφάλεια.