Cómo

entrenar

para

el

senderismo:

preparándote

¿Qué forma física necesitas para hacer senderismo?

Cuando se trata de senderismo, tu entrenamiento siempre debe adaptarse a tus objetivos y a la ruta que tienes en mente. Para una excursión sencilla de medio día por terreno suave, un nivel básico de condición física suele ser suficiente. Pero si estás planificando una ruta  con un desnivel considerable y varios días en el sendero, el entrenamiento específico es imprescindible. En cualquier caso, hay algunas bases fundamentales que todo el mundo debería tener antes de salir al camino:

• Resistencia base: Debes ser capaz de moverte a un ritmo moderado durante varias horas sin quedarte completamente sin aliento.

• Fuerza en las piernas: Las subidas pronunciadas y los largos descensos pueden ejercer una presión considerable sobre los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.

• Equilibrio y estabilidad: En terreno irregular, un core fuerte y una pisada segura son esenciales.

Cuándo empezar a entrenar

Cuanto antes empieces a prepararte para una larga caminata, mejor. Si ya llevas una vida activa en tu día a día, estás construyendo automáticamente la base para una buena temporada de senderismo. Como regla general, lo ideal es comenzar una rutina de entrenamiento específica seis u ocho semanas antes de tu excursión. Si tienes menos experiencia y te estás preparando para una travesía de varios días, darte hasta seis meses es incluso mejor. Así, tus músculos, tendones y ligamentos tendrán tiempo suficiente para adaptarse a las exigencias que se avecinan. Un plan de entrenamiento estructurado con sesiones definidas de resistencia, fuerza y movilidad te ayudará a mantener el rumbo y lograr un progreso real y medible.

Entrenamiento de resistencia: la base de tu caminata

Cuando se trata de senderismo , la resistencia constituye la base de cualquier buen plan de entrenamiento. Es lo que te permite recorrer largas distancias sin quedarte sin energía. El truco está en mantenerse de forma constante en la zona aeróbica durante el entrenamiento. En pocas palabras, esto significa que tu cuerpo debe estar recibiendo suficiente oxígeno para aprovechar sus reservas de energía de manera eficiente. A este ritmo, teóricamente podrías seguir durante horas sin agotarte.

Antes de entrar en los ejercicios específicos, veamos qué tipos de entrenamiento son más eficaces para desarrollar tu base de resistencia.

Cómo entrenar correctamente

• Intensidad: moderada; deberías poder mantener una conversación sin dificultad durante todo el entrenamiento

• Duración: al menos 30 o 45 minutos por sesión

• Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Las siguientes actividades son excelentes para desarrollar la resistencia:

• Caminar (a paso rápido)

• Correr por terreno llano o irregular

• Ciclismo

• Natación

• Senderismo con una mochila  ligera

Fuerza y estabilidad: algo más que unas piernas fuertes

La resistencia es solo una parte del conjunto. El entrenamiento de fuerza para las piernas, el core y la espalda es igual de importante, ya que te ayuda a afrontar subidas pronunciadas y largas bajadas de forma segura, y mantiene a raya las lesiones por sobreuso. Un core fuerte en particular te proporciona la estabilidad que necesitas y protege tu espalda en terrenos exigentes. La buena noticia es que los ejercicios básicos con el peso corporal, del tipo que puedes hacer en casa, suelen ser más que suficientes. Lo que realmente conduce a un progreso notable es la constancia.

Músculos de las piernas

• Sentadillas: fortalecen los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.

• Zancadas: trabajan el equilibrio y la estabilidad del eje de la pierna.

• Elevaciones de talones: desarrollan la fuerza de la parte inferior de la pierna y ayudan a combatir la fatiga muscular en el descenso.

Core y espalda

• Planchas: estabilizan todo el cuerpo.

• Extensiones de espalda: fortalecen los músculos a lo largo de la columna vertebral.

• Planchas laterales: mejoran el equilibrio y la activación de la musculatura profunda.

Una nota importante: céntrate en los movimientos controlados, domina la técnica antes de aumentar la intensidad y progresa de forma gradual. Dos sesiones por semana es suficiente.

Entrenamiento del equilibrio y la coordinación

Un buen equilibrio es imprescindible en caminos estrechos o terrenos rocosos. Estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo:

• Equilibrio sobre una pierna en una superficie inestable (por ejemplo, un cojín de equilibrio)

• Zancadas laterales con movimiento de brazos

• Ejercicios con tabla de equilibrio

Entrenamiento con peso: acostumbrarse a la mochila

Un aspecto del senderismo que es fácil subestimar es el peso que llevas en la espalda. Una mochila bien cargada  puede llegar fácilmente a pesar entre 8 y 12 kg, por lo que vale la pena practicar con peso añadido mucho antes de salir al sendero:

• Empieza con poco peso: unos 5 kg en la mochila es un buen punto de partida.

• Aumenta la carga de forma gradual con el tiempo.

• Comienza a entrenar en terreno irregular o en escaleras.

Esto acostumbra a tus músculos al peso y reduce la tensión en tu espalda.

No olvides estirar

Después de cada sesión de entrenamiento (y después de cada caminata) tómate unos minutos para estirar. Previene la tensión muscular, acelera la recuperación y te mantiene ágil. Saltarte el calentamiento o descuidar el trabajo de movilidad te expone a un riesgo real de contracturas, calambres y agujetas al día siguiente.

Las zonas más importantes en las que concentrarse:

• Parte delantera y trasera de los muslos

• Pantorrillas y tendón de Aquiles

• Glúteos y zona lumbar

Un rodillo de espuma también es ideal para relajar los músculos y acelerar la recuperación.

Cómo podría ser tu plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento bien estructurado te ayuda a seguir tu progreso y a ponerte en forma de manera sistemática. El siguiente plan de cuatro semanas combina resistencia, fuerza y coordinación: la manera perfecta de prepararte para tu próxima excursión.

Semana 1: 2 x 30 min de marcha para resistencia, 1 x fuerza de piernas y core, 1 x entrenamiento de equilibrio

Semana 2: 2 x 45 min de senderismo para resistencia, 2 x entrenamiento de fuerza, 1 x entrenamiento de equilibrio

Semana 3: 3 x 45 min de senderismo para resistencia, 2 x entrenamiento de fuerza, 2 x entrenamiento de equilibrio

Semana 4: 1 x 60 min de excursión con una mochila de senderismo  para resistencia, 2 x entrenamiento de fuerza, 2 x entrenamiento de equilibrio

Para sesiones de entrenamiento más largas, vale la pena ponerte ya tus botas de senderismo  durante la preparación para acostumbrar tus pies al calzado  y ayudar a prevenir ampollas o rozaduras. Tu seguridad en distintos tipos de terreno también mejorará cuando ya hayas amoldado las botas antes de la excursión real. Y recuerda: un entrenamiento constante y moderado supera siempre a las sesiones intensas y esporádicas.

También merece la pena ser honesto contigo mismo sobre tu progreso y ajustar tanto la distancia como el ritmo para adaptarlos a tu nivel de forma física actual. Forzar demasiado demasiado pronto hace más mal que bien: son los pequeños pasos regulares hacia adelante los que al final te llevarán a tu objetivo. Y si tienes un mal día, descansa en lugar de aguantar el dolor. Así, el senderismo seguirá siendo placentero y estarás listo para la próxima aventura que se presente.

La base para más fuerza, resistencia y confianza

Entrenar para el senderismo es mucho más que una simple preparación – es lo que lleva tu experiencia al aire libre al siguiente nivel, desafiando tanto el cuerpo como la mente. Esfuérzate antes de las rutas más largas y notarás la diferencia: piernas más fuertes, un núcleo más estable, mejor resistencia y un paso más seguro en cualquier terreno. En las Mammut Stories & Guides  encontrarás más consejos útiles sobre cómo planificar tu excursión perfecta , cuánto peso llevar cuando vas de mochilero , o qué equipamiento es imprescindible cuando haces senderismo bajo la lluvia .