Mis

on

ultratrail

ja

mida

selleks

vaja

on?

Mis on ultrajooksurada?

Ultratrail on maastikujooks, mille pikkus ületab klassikalise maratoni distantsi ehk 42,195 kilomeetrit (26,2 miili). Tavaliselt hõlmavad need jooksud vahemikku50–170 kilomeetrit(31–105 miili), mõnel võistlusel läbitakse isegi pikem maa. Pikk distants on seda tüüpi jooksule sama iseloomulik kuimaastikise: järsud tõusud ja laskumised, kitsad rajad, kruusateed, juurtega rajalõigud või lumeväljad võivad kõik kuuluda marsruudi juurde. Tuntud näited on UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) või Western States Endurance Run.

Ultramaratonid panevad ka kõige kogenumad jooksjad proovile – need nõuavadvastupidavus,vaimne tugevus,taktika, janutikas varustusvalikud. Selliste mitmetahuliste tingimuste tõttu on hoolikas ettevalmistus võtmetähtsusega.

Ülipikkade trailijooksude harrastajate peamised nõuded

1. Vastupidavus: Mitu tundi või isegi mitu päeva järjest liikvel olemine nõuab erakordset baasvastupidavust.

2. Vaimne tugevus: Väsimus, enesekahtlused ja rasked hetked kuuluvad kõik teekonna juurde. Tugev vaimne hoiak aitab sul raskustest läbi murda.

3. Kohandatavus: Ilmastiku muutused, öine jooksmine ja keeruline maastik nõuavad sinult alati paindlikkust.

4. Isevarustatus: Pikkade vahemaade läbimisel tuleb energiavarude ja vedelikutarbimise strateegia aegsasti läbi mõelda.

Treening ultramaratoniks maastikul

Ultrarajaks treenimine erineb oluliselt klassikaliseks maratoniks valmistumisest. See ei keskendu niivõrd puhtale kiirusele, kuivõrd vastupidavusele, väsimusega edukalt toimetulemisele ja keerulise maastiku läbimiseks valmistumisele:

• Pikad jooksud: 30–50 kilomeetri jooksmine nädalas on hädavajalik, et anda kehale aega pikkade distantside jooksmisega kaasneva koormusega harjuda. Ideaalis treenite ka erinevatel pinnastel – metsaradadest kuni alpiradadeni.

• Kõrgustreening: Üles- ja allamäge jooksmine koormab lihaseid ja liigeseid eriti tugevalt. Spetsiaalne treening tugevdab reielihaseid ja aitab vigastusi ennetada. Kuna paljud ultrarajad viivad lõpuks mägedesse, on kõrgusega kohanemine ülioluline: enne jooksu mägedes treenimine võimaldab kehal harjuda pingutama ka siis, kui õhk muutub hõredamaks.

• Järjestikused jooksud: Kahel järjestikusel päeval pikkade jooksutreeningute tegemine simuleerib võistlusväsimust ning arendab nii füüsilist kui ka vaimset vastupidavust.

• Jõutreening: Keskkoha stabiilsus, jalgade jõud ja koordinatsioon on võtmetähtsusega. Kükid, plankharjutused ja plüomeetrilised harjutused aitavad oluliselt parandada jooksutõhusust.

• Vaimne treening: Visualiseerimine, hingamisharjutused ja positiivne sisekõne võivad rasketel hetkedel palju muuta. Öiste jooksude või halva ilmaga jooksmise harjutamine aitab kasvatada vaimset vastupidavust.

• Taastumine ja periodiseerimine: Lisaks regulaarsetele suure intensiivsusega treeningutele vajab su keha piisavalt aega taastumiseks. Selge struktuuriga treeningplaan, mis sisaldab puhke- ja taastumisnädalaid, aitab sul pidevalt areneda ja vigastusi vältida.

Toitumine

Piisav energiavarustus on ultrajooksu läbimiseks hädavajalik. Süsivesikud, elektrolüüdid ja piisav vedelikutarbimine on möödapääsmatud:

• Enne jooksu: Söö süsivesikuterikast toitu, täienda energiavarusid ja eelista kergesti seeditavaid eineid. Süsivesikute laadimine – sihipärane strateegia, mille käigus suurendatakse mitu päeva enne võistlust riisi, pasta või kaerahelveste tarbimist, et maksimeerida lihaste süsivesikuvarusid – võib samuti aidata energiavarusid täiendada.

• Jooksu ajal: Geelid, batoonid, kuivatatud puuviljad või spordijoogid annavad kiire energialaengu, samal ajal kui banaanid või isotoonilised joogid aitavad krampe ennetada. Pikkadel ultraradadel tasub seedimise hõlbustamiseks vaheldumisi süüa magusaid ja soolaseid suupisteid. Suurel kõrgusel või külma ilmaga joostes suureneb ka keha energiavajadus, seega söö regulaarselt väikeste portsjonite kaupa.

• Niisutus: Selgelt paika pandud joogiplaan on ülioluline. Väikesed regulaarsed lonksud on paremad kui suurte koguste joomine juhuslike ajavahemike järel. Suurel kõrgusel või kuuma ilmaga võib vedelikuvajadus märkimisväärselt suureneda – pehmed joogipudelid või  aitab sul vedelikutasakaalu hoida.

• Pärast jooksu: Valgud ja süsivesikud toetavad taastumist. Üldiselt tunnustatud standard on umbes 3:1 – süsivesikute ja valkude suhe. Samuti tuleks taastada vedeliku- ja elektrolüütide varud.

Tõestatud toitumisstrateegiad treeningu ajal on hädavajalikud – võistluspäev ei ole eksperimenteerimise aeg. Kui treenid sageli mägedes, katseta kindlasti ka seal oma toitumisstrateegiat, sest suuremal kõrgusel võivad seedimine ja energiakulu tavapärasest erineda.

Varustus: mida on vaja ultrarajaks?

Lisaks heale füüsilisele vormile on õige varustus sinu turvalisuse ja edu tagamiseks ülioluline. Paljudel võistlustel on nõutud kindel varustus, mis peab sobima ka ilmastikutingimustega.

• Rajajooksujalatsid haarduvate taldade, pehmenduse ja stabiilse toestusega on hädavajalikud. Need peaksid istuma nagu valatult ja olema mugavad ka pärast tundidepikkust kasutamist. Veelgi rohkem inspiratsiooni leiad meie põhjalikust ülevaatest teemalkuidas leida enda vajadustele sobivad maastikujooksujalatsid .

• Kerge, hingav ja kiiresti kuivav  on hädavajalikud. Nagu iga välispordi puhul,kihiline riietumine on õige valik: aluskiht, vahekiht, veekindel jope.

• Kerge jooksuseljakott koos joogikoti või pehmete joogipudelitega aitab sul kogu teekonna vältel piisavalt juua. Samuti veendu, et seal oleks piisavalt ruumi suupistetele, jakile ja kogu kohustuslikule varustusele. Lisateavet leiad meie juhendist teemalkuidas valida ideaalne maastikujooksuseljakott .

• Pealambid,hädaolukord tekid,esimene abi komplektid, jaelement telefonidon enamikul võistlustel kohustuslikud, suurendades nii teie ohutust kui ka iseseisvust.

• Mägijooksukepidleevendada jalgade ja liigeste koormust, eriti pikkadel tõusudel ja laskumistel, aidates seeläbi energiat säästa.

• Ilmast olenevalt täiendavad su varustust mütsid, peapaelad ja kindad.

Nõuanded algajatele

• Alustalühemad maastikujooksud(20–30 km / 12–18 miili) enne ultraraja läbimist.

• Testsinuvarustustreeningu ajal ning harjute pikkade koormusperioodidega.

• Kuula oma keha ja varu piisavalttaastumineaeg.

• Leiatreening partneridvõi kogukond – koos on lihtsam kaugele jõuda.

Ülipikad rajajooksud: pane oma keha ja vaim proovile

Ultratrail on midagi enamat kui lihtsalt võistlus: see on ankogemusmis asetab suvastupidavusjavaimne tugevusülimale proovile. Seetõttu heaettevalmistuson ülioluline. Õige treeningu, läbimõeldud toitumisstrateegia ja usaldusväärse varustusega oled elu seikluseks valmis. Mammutis toetame sind teekonna igal sammul – kvaliteetse varustusega, mis on loodud kõrgmäestikus tipptasemel soorituseks, ning pluslood ja juhendid täis nõuandeid ja inspiratsiooni.

Korduma kippuvad küsimused ultraraja jooksmise kohta

Küsimus: Mis on ultrarajooks?

Vastus: Ultratrail on üle 42,195 km (26,2 miili) pikkune maastikujooks, mida iseloomustavad keeruline maastik ning (järsud) tõusud ja laskumised.

Küsimus: Mitu kilomeetrit on ultramaraton?

Vastus: Tavaliselt 50–170 kilomeetrit (31–105 miili), kuigi mõned võivad läbida veelgi pikemaid vahemaid.

Kui kaua tuleb ultramaastikujooksuks treenida?

Vastus: Alusta lühemate maastikujooksudega (20–30 km / 12–18 miili) ja suurenda järk-järgult distantsi regulaarsete 30–50 km (18–31 miili) jooksudeni. Üldjuhul peaksid arvestama vähemalt 12-kuulise treeninguga, et olla oma ultramaastikujooksuks piisavalt heas vormis, kuigi tegelik treeninguperiood sõltub loomulikult sinu individuaalsest algtasemest ja jooksukogemusest.