Nõuanded

talviseks

maastikujooksuks

Miks ei tohiks talvel maastikujooksu vahele jätta

Talvel jooksmine ei arenda ainult sinuaeroobne põhivastupidavus– see aitab treenida ja säilitada ka sinu vormi järgmiseks kevadeks. Võrreldes teiste talispordialadega, nagu suusamatkamine või murdmaasuusatamine,varustuson suhteliselttaskukohaneja sinapole vaja erilisi oskusisest jooksmisega alustamine on palju lihtsam kui teiste talviste tegevustega. Lisaks onvigastuste ohtpüsib jõukohasena seni, kuni sa end liiga palju ei pinguta ja läbid libedaid lõike ettevaatlikult.

Õige varustus talvistele radadele

Õige varustus muudab kõike, kui jutt käib sellest, etohutus,mugavus, ja tegelikultnautides oma talvist maastikujooksu. Erinevalt suvisest jooksmisest pead valmistumamuutuvad olud: hommikud võivad alata kuiva ilmaga, keskpäev tuua lund ja pärastlõunaks muutuda rada mudaseks mülkaks. Õige varustus kaitseb sind eestkülm, märg ja tuulineilma liikumist piiramata. Küsimus pole võimalikult paljude kihtide lisamises, vaid õige tasakaalu leidmises – sest liiga paksult riietudes võib tekkida ülekuumenemine ning higistamine suurendab alajahtumise ohtu.

Riietumine kihiti

Talveriietuse puhul kehtib reegel: parem on alustadaveidi külmkui liiga paksult riides. Õigejooksupüksidvõiretuusid on eriti olulised. Mudelid, millel ontuulekindlad paneelidhoidke külm tuul jalgadest eemal ja vältige lihaste jahtumist. Sõltuvalt sellest, kuidas külma talute, ühesoojustatud seelikvõimatkapüksidretuuside peal kandmine võib pakkuda lisakaitset. Kõik Mammuti soojustusega tooted tunnete ära tootenimes oleva "IN"-i järgi.

Ülakeha jaoks võid usaldada end tõestanud süsteemi, mis koosnebkihiline riietumine : hingav aluskiht aluseks, üksfliis- või PrimaLoft-vahekiht soojuse hoidmiseks ning tuule- ja veekindla pealiskihi, mis kaitseb sind ilmastiku eest. Mammutist leiadveekindlad jakid tootenimes tähisega „HS” märgitud, plusstuulejakid pealiskihtidena. Äärmuslike temperatuuride korral või kõrgmäestikus matkates on hea mõte kaasas kanda kergetsulgtäidisjope seljakotis.

Paksud meriinovillased sokid,kindad , ja üksmüts või peapael kuuluvad sinu talvise jooksuvarustuse hulka sama kindlalt nagu hästi istuvad jooksupüksid. Veendu, et poleks ühtegiข้อความเต็มlüngadpükste ja ülaosa vahel, kust külm õhk võib sisse pugeda, ning särkidel peaks ideaalis olema aväike kraekaela kaitsmiseks. Sügavamas lumes,jooksusäärisedhoia niiskus jalanõudest eemal.Helkurelemendidrõivastel aitavad sul pimedas nähtavana püsida.

Õige talvejalats

Õige valiminemaastikujooksujalats mängib samuti suurt rolli. Talvine maastikujooks nõuab mudeleid, millel onhea haarduvusega välistallad,kindel stabiilsus, janiiskuskaitse. Olenevalt maastikust võib üksveekindel jalats agressiivse mustriga tallagavõib olla sinu parim valik. Eriti karmides oludes toimivad hästi soojustatud mudelid, hoides jalad soojas isegi väga külmadel päevadel. Lisaks,kepidvõi kergemikrokrampoonidvõivad pakkuda lisahaarduvust, eriti pikematel laskumistel või mägisel maastikul.

Turvavarustus

Talvel peab ohutus olema esikohal. Apealampon hädavajalik isegi juba varasel pärastlõunal, sest pimedus saabub kiiremini, kui arvata võiks. Alpimaastikul on ükshädatekk,lisariided,paberkaart,mikrokrampoonid, japiisavalt toituvõib päästa elu. Ole tähelepaneliklaviiniohtja anna kellelegi teada oma kavandatud marsruudist. ÜheGPS-jälgijavõib pakkuda täiendavat turvatunnet.

Kuidas lumel ja jääl ohutult joosta

Talvised rajad esitavad sulle täiesti uusi väljakutseid:libedad lõigudvaheldu ...-gasügav puuderhang,jäised kohadsageli all peidusõhukesed lumekihid, ning iga samm nõuab tavapärasest palju rohkem tähelepanu. Hea uudis: koosõige tehnikajaettevalmistussaad ka karmides talvetingimustes turvaliselt joosta. See ei seisne ainult omajooksuvorm, aga kakeha ettevalmistaminekülma vastu jaõige toituminejooksu ajal. Nende kolme põhialuse omandamine võimaldab treenida pingevabalt ja vigastusteta isegi lumes ja jääl:

Lumel ja jääl kohandatud jooksutehnika

Kohanda oma jooksutehnikat külmaks hooajaks.Lühenda oma sammuparema kontrolli ja teadlikuma tegutsemise nimelveere üle päkalibisemisohu vähendamiseks. Kõvaks tallatud radadel võid kasutadaolemasolevad rajad. Libedal lumel, kergeltvarbaga vastu maad koputadesaitab luua aväike kaljunukkparema haarde saavutamiseks. Hoides omakäed veidi laiemalt apart apart?tavapärasest janeid rohkem vibutadesparandab tasakaalu. Laskumistel võib olukord muutuda ebakindlaks, kuid selle vastu võitlemise asemel,lepi väikese libisemisegasamal ajal kuihoides oma keret stabiilsenakuid mitte pinges.

Füüsiline ettevalmistus ja soojendus

Talvise treeningu päriselt lõbusaks muutmine taandub järgmisele:põhjalik ettevalmistus. Planeeripikem soojenduskuna külma ilmaga vajab su keha hoo sisse saamiseks rohkem aega. See hoiablihasedjakõõlusedturvaliselt oma ... hankidessüdame-veresoonkondvalmis tööks. Ära õues isiklikke rekordeid taga aja – lumi, lörts ja jää muudavad kiirustreeningud niikuinii peaaegu võimatuks. Mõtle talvest kui abaasi ülesehitamise hooaegselle asemel.Külm ilm mõjutab sinu sooritust, seega vähenda suvega võrreldes raskete pingutuste intensiivsust.

Piisav vedeliku ja energia tarbimine külmas

Isegi pakasega kaotab su keha endiselt vett.Joo piisavaltisegi siis, kui janu ei anna endast märku. Jooksmine koos ajoogikott tähendabsoojustavnii et toru ei jäätuks.Kiire nipp: puhu veidivedelik tagasi torussepärast lonksu võtmist, et see soojem püsiks. Pikemad jooksud tähendavad rohkem asju kaasa pakkidaenergiageelidkuna su kehapõletab kaloreid kiireminikui on külm. Ära jookse, kui oledvõitlemas külmetusegavõienesetunne on kehv, ja äraveeda aega õues pikaks ajakskui oled higist läbimärg. Ohtlik alajahtumine ei teki ainult miinuskraadide või märgade rõivakihtide tõttu – seda võivad põhjustada ka tuul, niiskus, kurnatus või oma enesetunde vale hindamine. Kontrolli alati ...ilmastikutingimusedja ausalt hindamakuidas sa end tunnedenne alustamist.

Treeningu kohandamine talvetingimustega

Talvine maastikujooks tähendab enamat kui lihtsalt soojade riiete selgapanemist ja õue minemist. Külmakraadid, muutuvad valgusolud ja vahelduv ilm mõjutavad otseselt sinu keha jakuidas see toimib. Suvel toimiv võib talvel anda vastupidise tulemuse või muutuda isegi ohtlikuks. Seetõttu pead teadlikultkohanda treening vastavalt aastaajale– alatestreeningu intensiivsuskunihingaminekunimuutliku ilma käsitlemine. Talviste oludega kohandatud treening ei too ainult paremaid tulemusi – see aitab sul külmadel kuudel ka terve ja motiveerituna püsida.

Intensiivsus ja pingutus

Külm muudab sinu keha toimimist. Sinusüda töötab rohkempumbates verd դեպիhoia jäsemed soojas,lihasedvõtab kauem aegaoptimaalse töörežiimi saavutamine temperatuur, jakoordinatsioonsaablibedal maastikul testitud. Tõlge: sinu tavalinetalvine tempo ei ole suvel realistlik– ja see on täiesti normaalne. Selle asemel et nende loomulike muutustega võidelda, kasuta neid võimalusena teadlikult üles ehitadaaeroobne baasja anna oma kehale aega, mida see vajab.

Hingamine ja taastumine talvel

Pööra erilist tähelepanu sellele, ethingaminetalvel. Kõik, kelle hingamisteed on tundlikud, peaksidhingama läbi ninanii palju kui võimalik, kuna see soojendab ja niisutab õhku enne selle kopsudesse jõudmist. Kui see on raske, siis akaelasall suu ja nina ette tõmmatuna aitab.Jahuta endja mis tahesvenitaminepeaks juhtumakusagil soojasvõituulekaitsega– ideaalis järgneb sellele akuum dušš.

Ilmaolude valdamine

Ilm mõjutab ka seda, kuidas oma jooksutreeninguid üles ehitad. Tuulise ilmaga jookse theesimene pool vastutuultja naudi tagasiteel pärituult. Paksusudu, parem on ära oodata, kunasaasteainedjaosakesedjäävad alumistesse õhukihtidesse kinni.Must jäätähendab sageli teiste tegevuste juurde asumist. Kui jätkad õues treenimist, piirdu…lühikesed ja ohutud lõigudtehnikaharjutusteks, nagu põlvetõsted, põlvetõstejooks ja kannapuutejooks.

Talv kui võimalus treenimiseks

Talvine maastikujooks on palju enamat kui lihtsalt alternatiiv jõusaalitreeningutele – see on väärtuslik iga jooksja jaoks. Õige varustusega,kohandatud jooksutehnika, ja teadlikkus sellest, kuidas sinukeha vajadused muutuvad, miski ei takista edukat talvist jooksmist.

Vaadake meie teisi kasulikke postitusi meieLood ja juhendid et end järgmiseks maastikujooksuks optimaalselt varustada:

• Leia ideaalne maastikujooksu seljakott, kuhu saad paigutada lisakihid ja joogisüsteemi.

• Või süvene põhjalikumalt õigessemaastikujooksujalatsid tõhusalt treenida.