Cos'è

un

ultra

trail

e

cosa

serve

per

parteciparvi?

Che cos'è un ultra trail?

Un ultra trail è una corsa campestre che supera la distanza classica della maratona di 42,195 chilometri (26,2 miglia). Tipicamente, queste corse coprono una gamma tra 50 e 170 chilometri (31 a 105 miglia), con alcune gare che coprono distanze ancora maggiori. La lunga distanza è caratteristica di questo tipo di corsa tanto quanto il terreno stesso: ripide salite e discese, sentieri singoli, strade sterrate, passaggi tra le radici o campi di neve possono far parte del percorso. Esempi noti sono l'UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) o la Western States Endurance Run.

Gli ultra trail metteranno alla prova anche i corridori più esperti, richiedendo resistenza, forza mentale, tattiche e scelte intelligenti dell'equipaggiamento. A causa di queste condizioni multifattoriali, una preparazione accurata è fondamentale.

Requisiti chiave per i corridori di ultra trail

1. Resistenza: Essere in movimento per diverse ore o addirittura giorni richiede un'eccezionale resistenza di base.

2. Forza mentale: Fatica, dubbi su se stessi e momenti di difficoltà fanno parte del viaggio. Una mentalità forte ti aiuta a superare.

3. Adattabilità: Cambiamenti climatici, corsa notturna e terreni difficili richiedono di rimanere flessibili in ogni momento.

4. Autosufficienza: Quando si coprono lunghe distanze, le strategie di alimentazione e idratazione devono essere pianificate strategicamente in anticipo.

Allenamento per un ultra trail

L'allenamento per un ultra trail differisce significativamente dall'allenamento per una maratona classica. Si tratta meno di pura velocità e più di resistenza, della capacità di gestire con successo la fatica e di prepararsi per terreni accidentati:

• Lunghe corse: Corse settimanali di 30-50 chilometri (18-30 miglia) sono cruciali per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi alle sollecitazioni delle corse a lunga distanza. Idealmente, ti allenerai anche su superfici diverse, dai sentieri boschivi a quelli alpini.

• Allenamento in quota: Correre in salita e in discesa mette a dura prova muscoli e articolazioni. Un allenamento speciale rafforza i muscoli delle cosce e previene gli infortuni. Poiché molti ultra trail ti porteranno infine in montagna, l'acclimatazione alle altitudini più elevate è vitale: allenarsi in montagna prima della corsa permette al tuo corpo di abituarsi a performare anche quando l'aria si fa più rarefatta.

• Corse consecutive: Fare lunghe corse in due giorni consecutivi simula la fatica della gara e costruisce sia la resistenza fisica che mentale.

• Allenamento di forza: Stabilità del core, forza delle gambe e coordinazione sono fondamentali. Squat, plank e pliometria miglioreranno notevolmente l'efficienza della tua corsa.

• Allenamento mentale: Visualizzazione, esercizi di respirazione e auto-dialogo positivo possono fare la differenza nei momenti difficili. Praticare corse notturne o correre con maltempo aiuta a costruire la resilienza mentale.

• Recupero e periodizzazione: Oltre a sessioni regolari di allenamento ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di un tempo di recupero sufficiente. Un piano di allenamento chiaramente strutturato con settimane di riposo e recupero garantirà un miglioramento continuo e eviterà infortuni.

Nutrizione

Un'alimentazione adeguata è essenziale per completare un ultra trail. Carboidrati, elettroliti e fluidi sufficienti sono imprescindibili:

• Prima della corsa: Mangia cibi ricchi di carboidrati, riempi le tue riserve e opta per pasti facilmente digeribili. Il carbo-loading — una strategia mirata che massimizza le riserve di carboidrati nei muscoli aumentando l'assunzione di riso, pasta o avena diversi giorni prima della competizione — può anche aiutare a reintegrare le riserve di energia.

• Durante la corsa: Gel, barrette, frutta secca o bevande sportive forniscono un rapido aumento di energia, mentre banane o bevande isotoniche aiutano a prevenire i crampi. Per gli ultra trail lunghi, è ideale alternare tra snack dolci e salati per aiutare lo stomaco nella digestione. Quando si corre ad alta quota o in condizioni di freddo, le richieste di energia del corpo aumentano — quindi mangia piccole porzioni regolarmente.

• Idratazione: Un piano di idratazione chiaramente definito è cruciale. Piccoli sorsi regolari sono migliori che bere grandi quantità a intervalli casuali. Ad alta quota o in condizioni di caldo, le esigenze di fluidi possono aumentare significativamente – borracce morbide o serbatoi di idratazione ti aiuteranno a mantenere l'idratazione.

• Dopo la corsa: Proteine e carboidrati supportano il recupero. Un rapporto di circa 3:1 – carboidrati rispetto alle proteine – è lo standard generalmente accettato. Anche i fluidi e gli elettroliti dovrebbero essere reintegrati.

Strategie nutrizionali comprovate durante l'allenamento sono un must – il giorno della gara non è il momento per sperimentare. Se ti alleni frequentemente in montagna, assicurati di testare anche la tua strategia nutrizionale lì, poiché la tua digestione e il consumo di energia potrebbero essere diversi dal solito quando sei a un'altitudine più elevata.

Equipaggiamento: Cosa ti serve per un ultra trail?

Oltre alla forma fisica, l'equipaggiamento giusto è cruciale per la tua sicurezza e successo. Molte gare richiedono un equipaggiamento specifico, che deve anche adattarsi alle condizioni meteorologiche.

• Scarpe da trail running con suole aderenti, ammortizzazione e supporto stabile sono essenziali. Dovrebbero calzare come un guanto e rimanere comode anche dopo ore di utilizzo. Per ulteriore ispirazione, puoi anche dare un'occhiata alla nostra guida su come trovare la scarpa da trail giusta per le tue esigenze.

• Abbigliamento da trail running  leggero, traspirante e ad asciugatura rapida è indispensabile. Come per qualsiasi sport all'aperto, vestirsi a strati  è la soluzione migliore: strato base, strato intermedio, giacca impermeabile.

• Uno zaino da corsa leggero con sacca idrica o borracce morbide ti aiuterà a rimanere idratato lungo il percorso. Assicurati anche che ci sia abbastanza spazio per snack, giacca e tutta l'attrezzatura obbligatoria. Per saperne di più, consulta la nostra guida su come scegliere lo zaino ideale per il trail running .

• Lampade frontali, coperte di emergenza, kit di pronto soccorso e cellulari sono obbligatori nella maggior parte delle gare, aumentando sia la tua sicurezza che la tua indipendenza.

• I bastoncini da trail running alleviano lo sforzo su gambe e articolazioni, specialmente su lunghe salite e discese, aiutandoti così a conservare energia.

• A seconda del tempo, cappelli, fasce e guanti completeranno la tua attrezzatura.

Consigli per principianti

• Inizia con corse su sentieri più brevi (20-30 km) prima di affrontare un ultra trail.

• Testa il tuo equipaggiamento durante l'allenamento e abituati a lunghi periodi di sforzo.

• Ascolta il tuo corpo e concediti un tempo sufficiente per il recupero.

• Trova compagni di allenamento o una comunità: è più facile percorrere la distanza insieme.

Ultra trail: Sfida il tuo corpo e la tua mente

Un ultra trail è più di una semplice competizione: è un'esperienza che metterà alla prova la tua resistenza e la tua forza mentale al massimo. Pertanto, una buona preparazione è fondamentale. Con il giusto allenamento, una strategia nutrizionale ben pensata e attrezzature affidabili, sei pronto per l'avventura di una vita. Da Mammut, ti supporteremo in ogni fase del tuo viaggio – con attrezzature di alta qualità progettate per alte prestazioni alpine, oltre a storie e guide  ricche di consigli e ispirazione.

Domande frequenti sulla corsa ultra trail

Domanda: Cos'è la corsa ultra trail?

Risposta: Un ultra trail è una corsa campestre che copre una distanza superiore a 42,195 km, caratterizzata da terreni impegnativi con salite e discese (ripide).

Domanda: Quanti chilometri è un ultra maratona?

Risposta: Tipicamente tra 50 e 170 chilometri, anche se alcune possono coprire distanze ancora maggiori.

Domanda: Quanto tempo bisogna allenarsi per un ultra trail?

Risposta: Inizia con corse su sentieri più brevi (20-30 km) e aumenta gradualmente fino a corse regolari di 30-50 km. In genere, dovresti aspettarti di allenarti per almeno 12 mesi per essere in forma per il tuo ultra trail, anche se il periodo di allenamento effettivo dipende naturalmente dal tuo livello di partenza e dall'esperienza di corsa.