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Pourquoi une bonne alimentation est indispensable pour la randonnée

Chaque randonnée est un défi pour le corps. Même à un rythme modéré et sur une faible pente, les muscles, les articulations et l’ensemble du système cardio-vasculaire doivent fournir des efforts intenses. Plus l'intensité augmente et plus la consommation d'énergie augmente : selon le profil du parcours, plusieurs centaines de calories peuvent être brûlées par heure, que le corps doit reconstituer pour ne pas tomber en déficit énergétique. Sans suffisamment de nutriments, il existe un risque d’épuisement et de baisse de performance – cela peut vite devenir dangereux, surtout sur des terrains difficiles ou en cas de variations de température. En effet, la fatigue ne se manifeste pas seulement physiquement, elle affecte également la concentration, ce qui augmente le risque de faux pas.

Une alimentation appropriée vous aidera à rester performant pendant toute la randonnée, à prévenir les crampes musculaires et à éviter les blessures. En même temps, une nourriture correcte contribue largement à la régénération, afin que vous ne vous sentiez pas complètement épuisé après la randonnée – ce qui est particulièrement important pour les randonnées de plusieurs jours.

La préparation est essentielle : remplir les réserves d’énergie de manière ciblée

Pour que vous puissiez commencer votre randonnée avec le plein d’énergie, il est essentiel de veiller à une alimentation équilibrée pendant la phase préparatoire. Il est donc important de consommer un mélange de macronutriments de qualité avant la randonnée (dans la période qui précède et juste avant le départ) :

• Glucides : les muscles ont surtout besoin de glucides pour rester performants sur le long terme. Dans ce cas, les glucides complexes (par ex. les fruits, les flocons d’avoine, le pain complet, les légumes secs, etc.) s’imposent, car ils sont digérés plus lentement et maintiennent ainsi le taux de glycémie stable sur une plus longue période.

• Protéines : les protéines sont indispensables à la réparation et donc à la construction des tissus musculaires en raison des acides aminés qu’elles contiennent – des aliments comme les œufs, le poisson, les viandes maigres et les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage blanc sont donc de bons choix. Pour les végétaliens, les produits à base de soja (tofu), les légumes secs (lentilles, pois chiches) ou les graines (lupin, quinoa) sont particulièrement adaptés.

• Graisses : ce macronutriment est assimilé plus lentement par l’organisme que les glucides, mais il fournit de l’énergie sur une plus longue période. Les acides gras particulièrement insaturés contenus dans les noix, les avocats, le saumon ou les graines de chia sont idéaux pour un repas équilibré avant la randonnée. Conseil : évitez de manger des aliments très gras comme du lard ou des fritures juste avant la randonnée, car ils peuvent être lourds à digérer.

Idées de petits-déjeuners pour un début de randonnée plein d’énergie

Un petit-déjeuner équilibré fournit l’énergie nécessaire pour la randonnée à venir. Qu’il s’agisse d’une alimentation mixte, végétarienne ou végétalienne, vous trouverez ici quelques idées de petit-déjeuner pour bien démarrer :

Alimentation mixte et végétarienne

• Yaourt avec granola et fruits (par ex. bananes, fraises et myrtilles)

• Pain complet à l’avocat et à l’œuf

• Pain complet avec fromage et légumes (en option : jambon de dinde)

• Flocons d’avoine avec du lait, des graines de chia et des baies

Options végétaliennes

• Pudding au chia avec lait d’amande et baies

• Porridge avec fruits et noix/purée de noix

• Pain complet à l’avocat et au houmous

• Brouillade de tofu avec pain complet et légumes

Pendant la randonnée – les meilleurs snacks à emporter

Pendant la randonnée, il est conseillé de prendre régulièrement de petits repas afin de recharger les réserves d’énergie et de ne pas tomber dans une baisse de performance en cours de route. Les snacks à prendre en considération sont surtout ceux qui sont riches en nutriments, faciles à digérer et pratiques. Lors de votre randonnée, vous pourriez donc emporter les aliments suivants :

• du beef jerky (viande de bœuf séchée) ou des alternatives végétaliennes au Jerky à base de soja ou de seitan pour un boost de protéines.

• des fruits ou des fruits secs (par ex. les dattes) – fournissent un coup de pouce énergétique grâce au fructose qu’ils contiennent, tout en apportant des minéraux. Les fibres alimentaires importantes vous permettent de rester rassasié plus longtemps.

• Les barres protéinées sont considérées comme un classique parmi les snacks et séduisent par leur mélange équilibré de glucides et de protéines.

• Les galettes de riz ou les biscuits complets (par ex. le pain croustillant ou les crackers) assurent un apport énergétique de longue durée grâce à leurs glucides complexes.

• Les noix (par ex. les noix de cajou, les noix ou des mélanges) sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, dont vous aurez besoin pendant vos déplacements.

À quoi devez-vous faire attention lors de randonnées de plusieurs jours ?

Pour des randonnées de plusieurs jours, ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi la manière dont vous prévoyez vos provisions et dont vous les rangez dans votre sac à dos . Pour réduire le poids du sac à dos , l’idéal est de privilégier les aliments faciles à transporter, comme les barres protéinées riches en calories, les conserves ou les ragoûts déshydratés à réchauffer avec de l’eau chaude. Les flocons d’avoine sont également faciles à emporter sous forme sèche et peuvent par exemple être enrichis en protéines en poudre pour encore plus d’énergie. Veillez absolument à consommer suffisamment de calories et de minéraux pour compenser la forte consommation d’énergie pendant une randonnée de plusieurs jours.

Facteur clé de l’hydratation : ne pas oublier de boire

Pendant une randonnée, il ne faut pas seulement veiller à manger correctement, mais aussi à s’hydrater. L’effort physique et la respiration font que le corps perd constamment du liquide qui doit être remplacé en permanence pour éviter la déshydratation. Veillez donc à boire une gorgée d’eau toutes les 15 à 30 minutes environ, avant même de ressentir la soif, car c’est déjà un premier signe de déshydratation.

Important : évitez de consommer de l’alcool pendant la randonnée afin de ne pas déshydrater inutilement votre corps et de maintenir votre concentration. Optez plutôt pour de l’eau plate/minérale et des thés non sucrés. Lors de longues randonnées, d’efforts intenses ou de températures élevées, il peut être utile de consommer des électrolytes supplémentaires (par ex. via des boissons isotoniques) afin de compenser la perte de minéraux essentiels tels que le sodium et le potassium.

Une poche d’hydratation  est une solution particulièrement pratique pour s’hydrater suffisamment en cours de route. Grâce au tuyau intégré, il est possible de boire confortablement par petites gorgées sans devoir rester debout et sans devoir enlever le sac à dos.

Un approvisionnement optimal à chaque mètre

La bonne nourriture pour une randonnée constitue la base d’une excursion réussie. Avec un repas nourrissant avant le départ et des snacks pratiques à consommer en cours de route, vous fournissez à votre corps l’énergie nécessaire  et vous augmentez votre endurance – vous gardez ainsi toujours le dessus, même sur les terrains difficiles.

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