Så tränar du för skidalpinism: Din ultimata förberedelseguide
07/25
Precis som vilken vintersport som helst kommer skidåkning att pressa din fysiska kondition och mentala styrka till det yttersta. Så innan du ger dig ut i backarna behöver du lite mer än bara skidkunskap, erfarenhet – eller rätt utrustning för skidåkning. För att bemästra krävande uppförsbackar med stil och minska risken för skador är målinriktad styrke- och uthållighetsträning avgörande. I den här guiden berättar vi exakt vilka övningar du behöver fokusera på för att vara perfekt förberedd för säsongen.
Hur Fysiskt Vältränad Behöver Du Vara för Skidtur?
När det gäller skidtur, bör din träning fokusera på dina egna personliga mål. Det finns dock ett antal allmänna färdigheter som alla bör skaffa sig om de vill nå topprestation:
God uthållighet kommer att avgöra din skidtursäsong. För att njuta av ditt äventyr utomhus till max, bör du kunna röra dig i en måttlig hastighet i flera timmar utan att bli helt andfådd.
Styrka är nyckeln för att erövra bergstoppen. För att säkert nå toppen och bibehålla en bra balans hela vägen, behöver dina benmuskler och kärna riktad träning i förväg för att säkerställa att de klarar utmaningen.
När Bör Du Börja Träna För Skidtur?
Även om du tekniskt sett tränar för en vintersport, bör din förberedelse börja på sommaren. Helst lever du redan en aktiv livsstil dagligen, vilket gör att du kan genomföra en eller två löprundor, cykelturer eller andra uthållighetspass under veckan. Kort sagt: Att hoppa av soffan och ut på backarna är inte rätt väg att gå. Det sagt: Om du är i rimlig form och ofta ägnar dig åt rekreationsträning, kommer du att klara dig utmärkt om du börjar din riktade skidtursutbildning cirka åtta till tio veckor före säsongens start.
Uthållighetsträning: Bygga Grunderna
I skidtur är uthållighet i centrum – det är vad du behöver mest på väg till toppen, så att få upp dina grundläggande konditionsnivåer är avgörande. Detta kommer att hjälpa dig att hantera den långa och utmanande uppstigningen utan att bli helt utmattad – eller missa de fantastiska vyerna, för den delen.
Är Cykling Ett Bra Sätt att Träna För Skidtur?
När det gäller rekreationsidrottare är sporter som kräver lika mycket styrka och uthållighet som skidtur i sig ett utmärkt val för att bli vinterredo – som mountainbike eller vägcykling i kuperad terräng. Lika lämpliga som förberedande övningar: Vandring , bergsklättring , trailrunning och simning, eftersom de simulerar den typ av rörelser och fysiska krav du kommer att möta på en skidtur.
Vilken Zon Bör Din Uthållighetsträning Fokusera På?
Om du vill förbättra din grunduthållighet bör din kropp främst fungera i den aeroba zonen, dvs. ditt syreintag är tillräckligt för att möta kroppens energibehov. Detta innebär att du teoretiskt sett skulle kunna fortsätta i en måttlig intensitet för alltid. En enkel tumregel: Så länge du kan lätt hålla en konversation under hela ditt träningspass, och knappt känner av ansträngningen när du är klar, är du i rätt zon.
De Bästa Övningarna för Mer Styrka i Skidtur
En standard för proffs, men ofta förbisedd av rekreationsidrottare: Styrke- och stabiliseringsträning. Medan det är viktigt att få upp din uthållighet, kan konstant upprepning av rörelsemönster leda till förkortade senor och muskler. Så för att fullt ut utnyttja din prestationspotential, samt förhindra skador, är regelbunden stretching ett absolut måste.
Vilka Muskler Används i Skidtur?
Förutom dina benmuskler – som naturligtvis gör huvudjobbet – kommer din kärna och armar att vara engagerade hela tiden. Eftersom skidtur är en helkroppssport, behöver du träna alla dina muskelgrupper därefter. Här är en lista över de viktigaste övningarna för att hjälpa dig bygga en solid bas:
Kärnträning för en Stark Bas
Starka kärnmuskler är generellt en stor fördel, oavsett om det är i sport eller din vanliga vardag. Vid skidtur överför din kärna kraften från dina armar till underkroppen, samtidigt som den hjälper till med ditt benarbete.
Magcrunch
Denna populära övning är den ultimata klassikern för att stärka din rectus abdominis. Ligg på rygg, böj benen och pressa hälarna stadigt i marken. Dra sedan händerna mot hälarna medan du lyfter överkroppen. Viktigt: Se till att din ländrygg ligger stadigt på marken, och håll dina skulderblad något upphöjda hela tiden, även när du sänker kroppen.Höftlyft
Ligg på rygg, korsa armarna bakom huvudet och placera fötterna på marken. Placera sedan din högra fotled löst på ditt vänstra knä. Spänn nu dina magmuskler och glutes och lyft ditt bäcken från marken tills din överkropp och vänstra lår bildar en rak linje. Sänk dig sedan tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt, kota för kota. Glöm inte att byta sida!Höftabduktion
Ligg på sidan och stöd dig på din underarm och knä. Håll kroppen i en så rak linje som möjligt. Lyft nu ditt övre ben rakt upp och sänk det tillbaka på ett kontrollerat sätt – kan du känna hur dina laterala mag-, höft- och lårmuskler arbetar? Se till att upprepa övningen på den andra sidan också.
Benträning för Långa Uppstigningar
När det gäller skidtur är det dina ben som kommer att bära dig över branta lutningar och hjälpa dig att bemästra till synes oändliga promenader i snön – förutsatt att du har tränat dem ordentligt, förstås. Dina lår och vader i synnerhet behöver ge sitt livs prestation för att hjälpa dig att röra dig uppåt så stabilt och effektivt som möjligt.
Knäböj
Denna övning stärker lår, glutes, samt din nedre rygg. Stå upprätt med benen isär på axelbredds avstånd och fördela vikten jämnt på båda fötterna, se till att hålla ryggen rak. Titta framåt, böj dig ner tills dina lår är parallella med marken. Om rörligheten tillåter kan du gå ännu lägre. Viktigt: håll dina hälar stadigt på marken för att säkerställa full stabilitet, eftersom detta kommer att låta dina muskler arbeta till sin fulla potential.Utfall
Från en höftbredd ställning, ta ett långt steg framåt, växla mellan varje ben. Böj ditt främre ben tills knäet är i en 90-graders vinkel och direkt ovanför tårna. Tryck sedan dig själv upp igen och byt ben. För att göra övningen ännu mer specifik för skidtur, kan du stödja dig på dina skidstavar och trycka dig upp med både armar och ben samtidigt – detta kommer att förvandla dina enkla utfall till ett helkroppspass.Step-Downs
Stå på ett ben på en ungefär knähög låda, med det andra benet fritt svävande bredvid lådan. Böj nu långsamt ditt stående ben tills den svävande foten nuddar marken. Det är viktigt att hålla över kroppen upprätt och ditt knä stabilt – under inga omständigheter ska det vridas inåt! Räta sedan upp igen, alltid se till att din benaxel förblir rak.
Verkliga framsteg sker bara med regelbunden träning. Så istället för att göra superintensiva pass då och då, är det mycket mer effektivt att delta i sportaktiviteter minst tre gånger i veckan. Med hjälp av övningarna ovan kan du enkelt utforma en effektiv träningsrutin för skidturer för att öka din uthållighet och styrka. Med rätt förberedelser är du redo för ditt stora bergsäventyr. Redo för din nästa tur? Då är det bara att spänna på skidorna och ge sig iväg!
