Προπόνηση

για

πεζοπορία:

πώς

να

προετοιμαστείτε

Πόσο καλή φυσική κατάσταση χρειάζεστε για πεζοπορία?

Όταν πρόκειται για πεζοπορία, η προπόνησή σου θα πρέπει πάντα να ανταποκρίνεται στους στόχους σου και στη διαδρομή που έχεις κατά νου. Για μια απλή πεζοπορία μισής ημέρας σε ήπιο έδαφος, συνήθως αρκεί ένα καλό βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά αν είσαισχεδιασμός μιας εξόρμησης με σημαντική υψομετρική διαφορά και πολλές ημέρες στο μονοπάτι, η στοχευμένη προπόνηση είναι απαραίτητη. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν μερικάβασικές αρχέςόλοι πρέπει να έχουν μαζί τους στο μονοπάτι:

• Βασική αντοχή: Θα πρέπει να μπορείτε να κινείστε με μέτριο ρυθμό για αρκετές ώρες χωρίς να σας κόβεται τελείως η ανάσα.

• Δύναμη ποδιών: Οι απότομες αναβάσεις και οι μεγάλες καταβάσεις μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους γλουτούς σας.

• Ισορροπία και σταθερότητα: Σε ανώμαλο έδαφος, η δυνατή σταθερότητα του κορμού και το σίγουρο πάτημα είναι απαραίτητα.

Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση

Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε να προετοιμάζεστε για μια μεγάλη πεζοπορία, τόσο το καλύτερο. Αν είστε ήδη δραστήριοι στην καθημερινότητά σας, χτίζετε αυτόματα τις βάσεις για μια δυναμική πεζοπορική σεζόν. Κατά γενικό κανόνα, ξεκινώντας ένα στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησηςέξι έως οκτώ εβδομάδεςπριν από την εξόρμησή σας είναι ιδανικό. Αν έχετε λιγότερη εμπειρία και προετοιμάζεστε για μια πολυήμερη εξόρμηση, δίνοντας στον εαυτό σαςέως έξι μήνεςείναι ακόμα καλύτερο. Έτσι, το δικό σουμύες,τένοντες, καισύνδεσμοινα έχετε αρκετό χρόνο για να προσαρμοστείτε στις απαιτήσεις που σας περιμένουν. Έναδομημένο πρόγραμμα προπόνησηςμε προγραμματισμένες συνεδρίες γιααντοχή,αντοχή, καικινητικότηταθα σε βοηθήσει να παραμείνεις προσηλωμένος, ώστε να σημειώσεις πραγματική, μετρήσιμη πρόοδο.

Προπόνηση αντοχής: Η βάση για την πεζοπορία σας

Όσον αφοράπεζοπορία , η αντοχή αποτελεί τοβάση κάθε καλού προπονητικού προγράμματος. Είναι αυτό που σε βοηθά να καλύπτεις μεγάλες αποστάσεις χωρίς να ξεμένεις από δυνάμεις. Το κόλπο είναι να παραμένεις στοαερόβια ζώνημε συνέπεια κατά την προπόνηση. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να είναιλαμβάνοντας αρκετό οξυγόνονααξιοποιεί αποτελεσματικά τα ενεργειακά του αποθέματα. Με αυτόν τον ρυθμό, θεωρητικά θα μπορούσες να συνεχίσεις για ώρες χωρίς να εξαντληθείς.

Πριν περάσουμε στις συγκεκριμένες ασκήσεις, ας δούμε ποιοι τύποι προπόνησης είναι οι πιο αποτελεσματικοί για τη δημιουργία της βάσης αντοχής σας.

Πώς να προπονείστε σωστά

• Ένταση: Μέτρια, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε χωρίς καμία δυσκολία σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας

• Διάρκεια: Τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά ανά συνεδρία

• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Όλες οι παρακάτω δραστηριότητες λειτουργούνιδανικό για την ανάπτυξη αντοχής:

• (Ζωηρός)πεζοπορία

• Τζόκινγκσε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος

• Ποδηλασία

• Κολύμβηση

• Πεζοπορίαμε ένα φωςσακίδιο πλάτης 

Δύναμη και σταθερότητα: Κάτι περισσότερο από δυνατά πόδια

Η αντοχή είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Προπόνηση δύναμης για τη δική σουπόδια, κορμός και πλάτηείναι εξίσου σημαντικό, καθώς σας βοηθά να αντιμετωπίσετεαπότομες αναβάσεις και μεγάλες καταβάσειςμε ασφάλεια και διατηρείτραυματισμοί από υπέρχρησησε απόσταση.Ένας δυνατός κορμόςσου προσφέρει κυρίως τη σταθερότητα που χρειάζεσαι καιπροστατεύει την πλάτη σαςσε απαιτητικό έδαφος. Τα καλά νέα είναι ότι οι βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος – αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι – συχνά είναι υπεραρκετές. Αυτό που πραγματικά οδηγεί σε αισθητή πρόοδο είναισυνέπεια.

Μύες των ποδιών

• Καθίσματα: Ενδυνάμωσε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες σου.

• Προβολές: Βελτίωσε την ισορροπία σου και τη σταθερότητα του άξονα των ποδιών σου.

• Ανασηκώσεις γάμπας: Ενισχύστε τη δύναμη στις κνήμες και συμβάλετε στην καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης κατά την κατάβαση.

Κορμός και πλάτη

• Σανίδες: Σταθεροποιήστε ολόκληρο το σώμα σας.

• Εκτάσεις ράχης: Ενδυνάμωσε τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης.

• Πλάγιες σανίδες: Βελτιώστε την ισορροπία και την ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών.

Μια σημαντική σημείωση: επικεντρωθείτε σεελεγχόμενες κινήσεις, κατακτήστε την τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση και προχωρήστε σταδιακά.Δύο προπονήσεις την εβδομάδαείναι αρκετό.

Προπόνηση ισορροπίας και συντονισμού

Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη σε στενά μονοπάτια ή βραχώδες έδαφος. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να την αποκτήσετε:

• Στηρίξεις στο ένα πόδισε ασταθή επιφάνεια (π.χ. σε μαξιλάρι ισορροπίας)

• Πλευρικόπροβολέςμε κίνηση των χεριών

• Σανίδα ισορροπίαςασκήσεις

Προπόνηση με βάρος: εξοικείωση με το σακίδιό σας

Μια πτυχή της πεζοπορίας που εύκολα υποτιμάται είναι το βάρος που κουβαλάτε στην πλάτη σας. Ένακαλά φορτωμένο σακίδιο πλάτης μπορεί γρήγορα να φτάσει τα 8–12 κιλά, επομένως αξίζει να εξασκείστε με πρόσθετο βάρος αρκετά πριν βγείτε στο μονοπάτι:

• Ξεκινήστε ελαφριά– περίπου 5 κιλά στο σακίδιό σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

• Αύξησε το φορτίοσταδιακάμε την πάροδο του χρόνου.

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας σεανώμαλο έδαφοςή σε σκάλες.

Έτσι, οι μύες σας συνηθίζουν το βάρος και μειώνεται η καταπόνηση της πλάτης σας.

Μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις

Μετά από κάθε προπόνηση (και μετά από κάθε πεζοπορία), αφιερώστε λίγα λεπτά για διατάσεις. Αυτόαποτρέπει το μυϊκό σφίξιμο, επιταχύνειαποκατάσταση, και σας κρατά \κινητό. Αν παραλείψεις την προθέρμανσή σου ή αμελήσεις τις ασκήσεις κινητικότητας, κινδυνεύεις σοβαρά να πάθεις θλάσεις και κράμπες και να έχεις μυϊκούς πόνους την επόμενη μέρα.

Οι σημαντικότεροι τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε:

• Μπροστά και πίσω από τους μηρούς

• Γάμπες και αχίλλειος τένοντας

• Γλουτοί και μέση

Αρολό αφρούείναι επίσης ιδανικό για να χαλαρώνεις τους μυς σου και να επιταχύνεις την αποκατάστασή σου.

Πώς θα μπορούσε να είναι το πρόγραμμα προπόνησής σας

Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης σε βοηθάειπαρακολούθησε την πρόοδό σουκαιγίνε πιο fitμε συστηματικό τρόπο. Το ακόλουθο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων συνδυάζειαντοχή, δύναμη και συντονισμός– ο ιδανικός τρόπος για να προετοιμαστείτε για την επόμενη πεζοπορία σας.

Εβδομάδα 1: 2 x 30 λεπτά περπάτημα για αντοχή, 1 x ενδυνάμωση ποδιών και κορμού, 1 x προπόνηση ισορροπίας

Εβδομάδα 2: 2 x 45 λεπτά πεζοπορίας για αντοχή, 2 x προπόνηση δύναμης, 1 x προπόνηση ισορροπίας

Εβδομάδα 3: 3 × 45 λεπτά πεζοπορίας για αντοχή, 2 × προπόνηση δύναμης, 2 × προπόνηση ισορροπίας

Εβδομάδα 4: 1 πεζοπορία διάρκειας 60 λεπτών με ένασακίδιο πεζοπορίας για αντοχή, 2 φορές προπόνηση δύναμης, 2 φορές προπόνηση ισορροπίας

Για μεγαλύτερες προπονήσεις, αξίζει να δέσετε τα κορδόνια σαςΜποτάκια πεζοπορίας ήδη κατά την προετοιμασία γιασυνηθίστε την εφαρμογή στα πόδια σας και βοηθούν στην πρόληψη από φουσκάλες ή σημεία πίεσης. Η σιγουριά στο πάτημά σας σε διαφορετικούς τύπους εδάφους θα βελτιωθεί επίσης, αν έχετε ήδη στρώσει τις μπότες σας πριν από την ίδια την εξόρμηση. Και να θυμάστε:η σταθερή, μέτριας έντασης προπόνηση είναι καλύτερη από τις σπάνιες, έντονες προπονήσειςκάθε φορά.

Αξίζει επίσηςνα είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σουσχετικά με την πρόοδό σας και προσαρμόζοντας τόσο την απόσταση όσο και τον ρυθμό σεαντιστοιχίστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το να πιέζεσαι υπερβολικά από την αρχή κάνει περισσότερο κακό παρά καλό – τα μικρά, τακτικά βήματα προόδου είναι αυτά που τελικά θα σε οδηγήσουν στον στόχο σου. Κι αν έχεις μια δύσκολη μέρα, ξεκουράσου αντί να συνεχίσεις παρά τον πόνο. Έτσι, η πεζοπορία παραμένει απολαυστική και θα είσαι έτοιμος για όποια περιπέτεια ακολουθήσει.

Η βάση για περισσότερη δύναμη, αντοχή και αυτοπεποίθηση

Η προπόνηση για την πεζοπορία είναικάτι περισσότερο από απλή προετοιμασία– είναι αυτό που απογειώνει τοεμπειρία στην ύπαιθροστο επόμενο επίπεδο, προκαλώντας τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Καταβάλετε την απαραίτητη προσπάθεια πριν από μεγαλύτερες εξορμήσεις και θα νιώσετε αισθητή διαφορά:δυνατότερα πόδια, ένα πιοσταθερός κορμός,καλύτερη αντοχή, και έναπιο σταθερό πάτημασε κάθε έδαφος. ΣτοΙστορίες και οδηγοί της Mammut θα βρείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές στοσχεδιάστε την ιδανική σας πεζοπορία ,πόσο βάρος να μεταφέρετε όταν κάνετε πεζοπορία με σακίδιο , ή ποιον εξοπλισμό απλώς δεν μπορείτε να αποχωριστείτεόταν κάνετε πεζοπορία στη βροχή .