Kuidas

suusamatkaks

treenida:

sinu

põhjalik

ettevalmistusjuhend

Kui heas füüsilises vormis peab suusamatkaks olema?

Suusamatkade puhul peaks sinu treening keskendumaoma isiklike eesmärkide saavutamise nimel. Siiski on mitmeid üldisi oskusi, mida peaksid omandama kõik, kes soovivad saavutada tipptaset:

• Heavastupidavusotsustab, kas suusamatkade hooaeg õnnestub või mitte. Et oma väliseiklust täiel rinnal nautida, peaksid suutmaliigu mõõduka kiirusegamitu tundi, ilma et hingeldaksid liiga tugevalt.

• Tugevuson mäetipu vallutamisel võtmetähtsusega. Et ohutult tippu jõuda ja kogu teekonna vältel head tasakaalu hoida, teiejalalihasedjapõhiosavajavad eelnevalt sihipärast treeningut, et väljakutsega toime tulla.

Millal peaksid suusamatkaks treenimisega alustama?

Ehkki valmistud tehniliselt talispordialaks, peaks sinu ettevalmistusalusta suvel. Ideaalis elad juba igapäevaselt aktiivset eluviisi, mis võimaldab sul läbidaüks või kaks jooksu või rattasõituvõi muuvastupidavustreeningudkogu nädala jooksul. Lühidalt: diivanilt püsti hüppamine ja kohe mäenõlvadele suundumine ei ole õige viis. See tähendab: kui oled piisavalt heas vormis ja tegeled sageli harrastusspordiga, läheb sul kõik hästi, kui alustad sihipärast suusamatkaks treenimist umbeskaheksa kuni kümme nädalat enne hooaja algust.

Vastupidavustreening: aluse loomine

Suusamatkamisel,Vastupidavus astub kesksele kohale– see on see, mida teel tippu kõige rohkem vajad, seega selle saamine sinubaastaseme kehaline vormülespoole liikumine on võtmetähtsusega. See aitab oluliselt toime tulla pika ja keeruka tõusuga, ilma et oleksid lõpuks täiesti kurnatud või jääksid seejuures ilma hingematvatest vaadetest.

Kas jalgrattasõit on hea viis suusamatkaks treenimiseks?

Harrastussportlaste puhul on spordialad, mis nõuavad sama paljujõud ja vastupidavuskuna suusamatkamine ise on suurepärane valik talveks valmistumiseks – nagumägirattasõitvõitee jalgrattasõitkünklikul maastikul. Sobib sama hästi ka ettevalmistava harjutusena:Matkamine ,mägironimine ,rajajooks ja ujumine, kuna need jäljendavad liigutusi ja füüsilist koormust, millega suusamatkal kokku puutute.

Millisele tsoonile peaksid oma vastupidavustreeningul keskenduma?

Kui soovid parandada oma baasvastupidavust, peaks sinu keha eelkõige toimimaaeroobne tsoon, st sinuhapnikutarbiminepiisab teie keha energiavajaduste rahuldamiseks. See tähendab, et teoreetiliselt suudaksid jätkata mõõduka koormusega lõputult. Lihtne rusikareegel: niikaua kui suudadsaad hõlpsasti vesteldakogu treeningu vältel ja pärast seda treeningu pingutust vaevu tundes oled õiges tsoonis.

Parimad harjutused suusamatkaks vajaliku jõu suurendamiseks

Professionaalide standard, kuid harrastussportlased jätavad selle sageli kahe silma vahele:Jõu- ja stabilisatsioonitreening. Kuigi vastupidavuse arendamine on ülioluline, võib liigutusmustrite pidev kordamine põhjustada kõõluste ja lihaste lühenemist. Seega selleks, et oma soorituspotentsiaali täielikult rakendada ja vigastusi ennetada,regulaarne venitamineon kindlasti vajalik.

Milliseid lihaseid kasutatakse suusamatkal?

Lisaks teiejalalihased– mis loomulikult teevad põhitöö ära – sinupõhiosajakäedon samuti kogu tegevuse vältel kaasatud. Kuna suusamatkamine on akogu keha treening, pead kõiki lihasrühmi vastavalt treenima. Siin on loetelukõige olulisemad harjutusedtugeva aluse loomisel:

Keretreening tugeva baasi loomiseks

Tugevad kerelihasedon üldiselt suureks eeliseks, olgu siis sportides või igapäevaelus. Suusamatkal on sinu kerelkannab jõu ülekätest alakehani, aidates samal ajal kaasa ka jalgade tööle.

1. Kõhulihaste painutus enesekeha [??]See populaarne harjutus on sinu tugevdamiseks tõeline klassikaKõhu sirglihas. Lama selili, kõverda jalad ja suru kannad tugevalt vastu maad. Seejärel tõmba käed kandade poole, tõstes samal ajal ülakeha. Tähtis: veendu, et sinunimmeosatugilatidkindlalt maapinnal, ning hoida abaluud kogu aeg veidi kõrgemal, isegi keha langetades.

2. PuusatõsteLamage selili, põimige käed pea taha ja asetage jalad põrandale. Seejärel asetage parem hüppeliiges lõdvalt vasakule põlvele. Nüüd pingutage omakõhulihased ja tuharalihasedja tõsta vaagen maast üles, kuni ülakeha ja vasak reis moodustavad sirge joone. Seejärel langeta end kontrollitult tagasi maapinnale,selgroolüli selgroolüli haaval. Ärge unustage ka külgi vahetada!

3. Puusa eemaldamineLama külili ja toeta end omaküünarvars ja põlv. Hoia keha võimalikult sirges asendis. Nüüd tõsta ülakehajalg sirgelt ülesja langeta see kontrollitult tagasi alla – kas tunned, kuidas sukülgmised kõhu-, puusa- ja reielihasedtoimib? Korrake harjutust kindlasti kateine poolsamuti.

Jalatreening pikkadeks tõusudeks

Suusamatkamisel kannavad sind järskudest tõusudest üles sinu jalad ning aitavad sul läbida näiliselt lõputuid lumiseid rännakuid – muidugi eeldusel, et oled neid korralikult treeninud. Sinureiedjasääredeelkõige peavad need pakkuma maksimaalset jõudlust, et aidata sul ülespoole liikuda, kuistabiilselt ja tõhusaltnii palju kui võimalik.

1. KükkSee harjutus tugevdabreied,tuharalihased, samuti sinualaselg. Seisa sirgelt, jalad harkis, …õlgade laiuselthoia vahemaad ja jaota oma keharaskus ühtlaselt mõlemale tallale, hoides kindlasti omaselg sirgejas、】【. Vaadake ettepoole ja kükitage sügavale, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Kui liikuvus lubab, võite laskuda veelgi madalamale. Tähtis: hoidke omakannadkindlaltmaapinnaltäieliku stabiilsuse tagamiseks, kuna see võimaldab teie lihastel töötada täie potentsiaaliga.

2. VäljaasteSeisa jalad puusade laiuselt ja astu vaheldumisi kummagi jalaga pikk samm ette. Kõverda eesmist jalga, kunipõlvon90-kraadine nurkja otse varvaste kohal. Seejärel suru end tagasi üles ja vaheta jalga. Et harjutust veeltäpsemaltsuusamatkal saate end toetada omasuusakepidja suru end mõlema abil üleskäed ja jaladsamal ajal – see muudab lihtsad väljaasted kogu keha treeninguks.

3. AllaastumisedSeisa ühel jalal üheumbes põlvekõrgune kast, teine jalg hõljub vabalt kasti kõrval. Nüüd painutage aeglaselt tugijalga, kuni õhus oleva jala labajalg puudutab maad. Oluline on hoida omaülakeha püstises asendisja sinupõlv on stabiilne– mitte mingil juhul ei tohi see sissepoole vajuda! Seejärel tõuse taas püsti, jälgides alati, et jala telg püsiks sirge.

Tõeline areng toimub ainult regulaarse treeninguga. Seega on siin-seal üliintensiivsete treeningute tegemise asemel palju tõhusamtegele spordiga vähemalt kolm korda nädalas. Ülaltoodud harjutuste abil saad hõlpsasti koostada tõhusa suusamatkamise treeningkava, et parandada omavastupidavus ja jõudlus. Korraliku ettevalmistuse korral oled oma suureks mäetipu-seikluseks valmis. Valmis järgmiseks retkeks? Siis pane suusad alla ja asu teele!