Kuidas

matkaks

treenida:

ettevalmistus

Kui heas vormis peaksid olema matkamiseks?

Matkamisel peaks treening alati vastama sinu eesmärkidele ja plaanitud matkale. Lihtsa poolepäevase matka puhul kergel maastikul piisab tavaliselt heast põhivormist. Aga kui sa oledmatka planeerimine suure tõusumeetrite koguarvu ja mitme rajal veedetava päeva korral on sihipärane treening hädavajalik. Mõlemal juhul on mõnedolulised alustaladkõik peaksid rajale kaasa võtma:

• Põhivastupidavus: Peaksite suutma mitu tundi mõõdukas tempos liikuda, ilma et teil täielikult hing kinni jääks.

• Jalgade jõud: Järsud tõusud ja pikad laskumised võivad reie-nelipealihastele, säärelihastele ja tuharalihastele suurt koormust avaldada.

• Tasakaal ja stabiilsus: Ebatasasel maastikul on tugev kerelihaskond ja kindel samm hädavajalikud.

Millal treeninguga alustada

Mida varem alustad pikaks matkaks valmistumist, seda parem. Kui oled igapäevaelus juba aktiivne, lood automaatselt tugeva matkamishooaja aluse. Üldise rusikareeglina tasub sihipärase treeningukavaga alustadakuus kuni kaheksa nädalatenne matka on ideaalne. Kui oled vähem kogenud ja valmistud mitmepäevaseks matkaks, endalekuni kuus kuudon veel parem. Nii on sinulihased,kõõlused, jasidemedon piisavalt aega eesootavate nõudmistega kohanemiseks. Üksstruktureeritud treeningukavakoos kindlate treeningukordadega jaoksvastupidavus,tugevus, jaliikuvusaitab sul õigel teel püsida, et teha tõelisi ja mõõdetavaid edusamme.

Vastupidavustreening: matka alus

Kui rääkidamatkamine , vastupidavus moodustab selleiga hea treeningukava alus. See aitab sul läbida pikki vahemaid, ilma et jõud otsa saaks. Nipp on püsidaaeroobne tsoontreeningu ajal järjepidevalt. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et teie keha peaks olemapiisavalt hapniku saaminekunikasutada tõhusalt selle energiavarusid. Selle tempoga võiksid teoreetiliselt tundide kaupa jätkata, ilma et läbi põleksid.

Enne konkreetsete harjutuste juurde asumist vaatame, millised treeninguliigid on vastupidavuse baasi arendamisel kõige tõhusamad.

Kuidas õigesti treenida

• Intensiivsus: Mõõdukas – kogu treeningu vältel peaksid suutma ilma raskusteta vestelda

• Kestus: Vähemalt 30–45 minutit ühe treeningkorra kohta

• Sagedus: 2–3 korda nädalas

Kõik järgmised tegevused sobivadsobib suurepäraselt vastupidavuse arendamiseks:

• (Reibas)kõndimine

• Sörkjookstasasel või ebatasasel maastikul

• Jalgrattasõit

• Ujumine

• Matkaminekergegaseljakott 

Jõud ja stabiilsus: rohkem kui lihtsalt tugevad jalad

Vastupidavus on vaid üks osa tervikust. Jõutreening sinujalad, kerelihased ja selgon sama oluline, sest aitab sul toime tullajärsud tõusud ja pikad laskumisedohutult ja hoiabülekoormusvigastusedeemal.Tugev kerelihastikeelkõige annab sulle vajaliku stabiilsusekaitseb teie selganõudlikul maastikul. Hea uudis on see, et põhilised keharaskusega harjutused – sellised, mida saad teha kodus – on sageli enam kui piisavad. Mis tegelikult toob kaasa märgatava arengu, onjärjepidevus.

Säärelihased

• Kükid: Tugevda oma reie- ja tuharalihaseid ning sääremarju.

• Väljaasted: Treeni oma tasakaalu ja jalgade telje stabiilsust.

• Sääretõsted: Arenda sääre jõudu ja aita vähendada lihaste väsimust laskumisel.

Kere ja selg

• Lauad: Stabiliseeri kogu keha.

• Seljasirutuspingil harjutused: Tugevda lülisamba ümbruse lihaseid.

• Külgplangud: Paranda tasakaalu ja aktiveeri süvalihaseid.

Üks oluline märkus: keskendukontrollitud liigutused, omanda tehnika enne intensiivsuse suurendamist ja suurenda koormust järk-järgult.Kaks treeningkorda nädalaspiisab küll.

Treeni tasakaalu ja koordinatsiooni

Hea tasakaal on kitsastel radadel või kivisel maastikul hädavajalik. Need harjutused aitavad seda saavutada:

• Ühe jala toedebastabiilsel pinnal (nt tasakaalupadjal)

• KülgmineVäljaastedkäte liikumisega

• Tasakaalulaudharjutused

Treening raskusega: harjuta oma seljakotiga

Üks matkamise aspekt, mida on lihtne alahinnata, on seljas kantav raskus. Ahästi pakitud seljakott võib kaaluda kiiresti 8–12 kg, seega tasub lisaraskusega harjutada juba ammu enne rajale suundumist:

• Alusta kergelt– umbes 5 kg seljakotis on hea alguspunkt.

• Suurenda koormustjärk-järgultaja jooksul.

• Alusta treeninguga riigis vastuseid?ebatasane maastikvõi treppidel.

See harjutab su lihaseid raskusega ja vähendab seljale langevat koormust.

Ära unusta venitusi teha

Pärast iga treeningut (ja iga matka) võta paar minutit venitamiseks. Seeennetab lihaspingeid, kiirendabtaastumine, ja hoiab sindmobiilne. Soojenduse vahelejätmine või liikuvusharjutuste unarusse jätmine suurendab oluliselt lihasvenituste, krampide ja järgmisel päeval valutavate lihaste riski.

Kõige olulisemad valdkonnad, millele keskenduda:

• Reite esi- ja tagakülg

• Säärelihased ja Achilleuse kõõlus

• Tuharalihased ja alaselg

Avahtrullsobib suurepäraselt ka lihaste lõdvestamiseks ja taastumise kiirendamiseks.

Milline võiks sinu treeningplaan välja näha

Hästi struktureeritud treeningkava aitab suljälgi oma edusammejasaavuta parem vormsüstemaatiliselt. Järgmine neljanädalane kava ühendabvastupidavus, jõud ja koordinatsioon– ideaalne viis end järgmiseks matkaks valmis seada.

1. nädal: 2 × 30 min kõndi vastupidavuse arendamiseks, 1 × jalgade ja kerelihaste jõutreeningut, 1 × tasakaalutreeningut

2. nädal: 2 x 45 min matkamist vastupidavuse arendamiseks, 2 x jõutreeningut, 1 x tasakaalutreeningut

3. nädal: 3 × 45 min matkamist vastupidavuse arendamiseks, 2 × jõutreeningut, 2 × tasakaalutreeningut

4. nädal: 1 × 60-minutiline matk koosmatkaseljakott vastupidavustreening, 2 × jõutreeningut, 2 × tasakaalutreeningut

Pikemate treeningute puhul tasub omamatkasaapad juba ettevalmistuseksLase jalgadel istuvusega harjuda ja aitavad ennetada villide või survekohtade teket. Sinu kindlus erinevatel maastikel paraneb samuti, kui oled saapad enne tegelikku matka sisse kandnud. Ja pea meeles:Regulaarne mõõduka koormusega treening on tõhusam kui harvad intensiivsed treeningudiga kord.

Samuti tasubenda vastu aus olemineoma edenemise kohta ning selle kohta, kuidas kohandada nii vahemaad kui ka tempot vastavaltsobita oma praeguse treenitustasemega. Liiga tugevasti liiga vara pingutamine teeb rohkem kahju kui kasu – väikesed regulaarsed sammud edasi viivad sind lõpuks kohale. Kui sul on aga kehv päev, puhka selle asemel, et valust hoolimata edasi rühkida. Nii jääb matkamine nauditavaks ja oled valmis järgmiseks seikluseks, mis sind ees ootab.

Suurema jõu, vastupidavuse ja enesekindluse alus

Matkaks treenimine onrohkem kui lihtsalt ettevalmistus– see on see, mis viib suõueseiklusjärgmisele tasemele, pannes proovile nii keha kui ka vaimu. Enne pikemaid matku treeni järjepidevalt ja tunned märgatavat erinevust:Tugevamad jalad, veelstabiilne kere,parem vastupidavus, ja ükskindlam jalgealunemis tahes maastikul. SellesMammuti lood ja juhendid leiate veel kasulikke nõuandeid lehelttäiusliku matka planeerimine ,kui palju varustust seljakotimatkale kaasa võtta , või millise varustuseta sa lihtsalt hakkama ei saavihmaga matkates .