Συμβουλές

για

bouldering

»

Τεχνικές

για

αρχάριους

και

αναρριχητές

μεσαίου

επιπέδου

Τα βασικά του bouldering

Αναρριχητήριαείναι το ιδανικό μέρος για ναεξάσκησηκαι να αποκτήσεις εμπειρία. Μπορείς να δοκιμάσεις διάφορα πράγματα χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς για παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες, η ποιότητα του βράχου ή ο χώρος προσγείωσης. Στοφυσικός βράχος, θα δοκιμάσετε αυτές τις πρώτες βασικές δεξιότητες καθώς προσανατολίζεστεεπιπλέον προκλήσειςκαι να βιώνεις το απαράμιλλο συναίσθημα που σου προσφέρει η αναρρίχηση σε ανοιχτό χώρο. Είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο: δεν πρέπει ποτέ απλώς να ξεκινάς να αναρριχάσαι, αλλά να αφιερώνεις πραγματικά χρόνο για ναπροετοιμαστείτε συνειδητάγια την πρόκληση που έχεις μπροστά σου. Με αυτές τις σημαντικές συμβουλές, θα σε βοηθήσουμε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου στο bouldering.

Συμβουλή 1: Προετοιμασία και προθέρμανση

Ξεκινήστε τοπροθέρμανσημεασκήσεις κινητικότηταςόπως κυκλικές κινήσεις με τους ώμους και τους καρπούς, ελαφριές διατάσεις ή πηδηματάκια με άνοιγμα χεριών και ποδιών. Επιπλέον, η εκτέλεση μερικών απόαπλές κινήσειςχρησιμοποιώντας διάφορες λαβές και πιασίματα στοκαθορισμένος χώρος προθέρμανσηςείναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσεις την κυκλοφορία του αίματος. Μόλις βρεθείς στο πραγματικόαίθουσα αναρρίχησης bouldering, ξεκινήστε με3-5 εύκολες διαδρομές boulderingμέσα στοεύρος 4a έως 5c, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε σωστά τους μύες και τις αρθρώσεις σας για ναμειώστε τον κίνδυνο τραυματισμών. Δες προσεκτικά την επιλογή σουδιαδρομήπριν ξεκινήσεις, απομνημόνευσε τοβασικές λαβέςκαι να βρείτε ποια διαδρομή πρέπει να ακολουθήσετε για να φτάσετε στην κορυφή. Φροντίστε να υπολογίσετε γιαδιαλείμματαανάμεσα στις προσπάθειές σας να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τον ρυθμό σας και να αποτρέπετε την υπερβολικά γρήγορη πτώση των επιπέδων ενέργειάς σας.

Συμβουλή 2: Ο κατάλληλος εξοπλισμός

Αναρρίχηση σε βράχους (bouldering)είναι εξαιρετική επιλογή, επειδή, σε αντίθεση με την αναρρίχηση με σχοινί, χρειάζεσαι πολύ λίγο εξοπλισμό. Ειδικά όταν μόλις ξεκινάς, αρκούν μερικά βασικά είδη:

• Παπούτσια αναρρίχησηςσας επιτρέπουν ναβήμα με ακρίβεια. Πολλά γυμναστήρια αναρρίχησης θα σας δανείσουν έναν συγκεκριμένο τύπο παπουτσιού, ειδικά κατάλληλο για αρχάριους. Οι αρχάριοι συνήθως προτιμούν τα δικά τουςκανονικό νούμερο παπουτσιούή επιλέξτε ένα μοντέλο κατά 1-2 μεγέθη μεγαλύτερο, ενώ οι πιο έμπειροι αθλητές συνήθως επιλέγουν το δικό τους σε ένα μέγεθος1-3 μεγέθη μικρότεροαπό το κανονικό τους μέγεθος. Αν ασχολείστε τακτικά με το bouldering, η επένδυση σε ένα δικό σας ζευγάρι παπουτσιών αναρρίχησης όχι μόνο έχει οικονομικό νόημα, αλλά ένα ζευγάρι πουτέλεια ταιριάζει στο σχήμα του πέλματός σαςθα συμβάλει σημαντικά στην αποφυγή του σφιξίματος στα εντελώς λάθος σημεία. Όσο περισσότερη εμπειρία αποκτάτε, τόσο περισσότερες επιλογές έχετε όταν επιλέγετε τα παπούτσια σας – και τόσο πιο εύκολο γίνεται να βρείτε ένα μοντέλο που ταιριάζει στο επίπεδο των δεξιοτήτων σας και στις προσωπικές σας προτιμήσεις, για παράδειγμα αν χρειάζεστε περισσότερη – ή λιγότερη – ασυμμετρία και καμπύλωση προς τα κάτω.

• Aσακουλάκι μαγνησίας μεανθρακικό μαγνήσιο θα βελτιώσει το κράτημά σας όταν τα χέρια σας αρχίζουν να ιδρώνουν. Προσοχή όμως: Πολλές κλειστές αίθουσες αναρρίχησης έχουν απαγορεύσει τη χρήση κοινής κιμωλίας σε σκόνη – αντί γι’ αυτήν, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μπαλάκια κιμωλίας ή υγρή κιμωλία.

• Τα αθλητικά σας ρούχα πρέπει ιδανικά να είναι πολύ άνετα, ελαστικά και διαπνέοντα. Στα δικά μαςΟδηγός για το τι να φορέσετε για αναρρίχηση και bouldering σε κλειστό χώρο , θα σου πούμε όλα όσα πρέπει να ξέρεις όταν επιλέγεις το ντύσιμό σου.

• Αβούρτσαγια να αφαιρείτε τη μαγνησία από τις λαβές όταν γίνουν υπερβολικά γλιστερές για να τις πιάσετε ή να πατήσετε πάνω τους.

Συμβουλή 3: Βασικές τεχνικές

Η σωστή τεχνική στο bouldering εξαρτάται από τοκλίση του τοίχου, τοσχήμα των λαβών, τοτύπος διαδρομήςέχεις επιλέξει (με τραβέρσα ή κατακόρυφα), τολαβέςκαι το γενικόκατάσταση του βράχου(προεξοχή, λαβή με κλίση, σχισμή, ακμή). Τυπικές κινήσεις, ακριβή πατήματα καιπλήρης έλεγχος του σώματοςδιευκολύνει την κατάκτηση προβλημάτων boulder, ενισχύοντας παράλληλα την αποτελεσματικότητά σας.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των βασικών τεχνικών που χρειάζεστε:

• Ακριβές πάτημα:Δοκίμασε να πατάς σε στενά πατήματα μόνο με τις μύτες των παπουτσιών σου, αντί να τοποθετείς τα πόδια σου πρόχειρα και απερίσκεπτα – έτσι θα αποφεύγεις να συγκεντρώνεις το βάρος σου στο κέντρο του πέλματός σου.

• Τάση: Αν διατηρείς ενεργοποιημένους τους μυς του κορμού σου, οι κινήσεις σου θα γίνονται πολύ πιο ελεγχόμενες, αποτρέποντας το περιττό κρέμασμα.

• Τεχνική ποδιών: Φρόντισε να μην τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω μόνο με τα χέρια, αλλά να χρησιμοποιείς ενεργά τα πόδια σου και να κρατάς το βάρος του σώματός σου όσο πιο κοντά γίνεται στον τοίχο.

• Αναπνοή: Πολλοί από εμάς κρατάμε ασυναίσθητα την αναπνοή μας όταν είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι. Αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα, θα είστε πολύ πιο χαλαροί και αποδοτικοί όταν σκαρφαλώνετε.

Μπορείτε να μάθετε και να βελτιώσετε τις τεχνικές σας στο bouldering υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή μεανταλλάσσοντας τις εμπειρίες σαςμε άλλους λάτρεις της αναρρίχησης. Ειδικά όταν ξεκινάτε, αξίζει να εγγραφείτε σε έναμάθημα αναρρίχησης σε βράχους για αρχάριουςγια να εξοικειωθείτε με όλες τις βασικές τεχνικές.

Συμβουλή 4: Προπόνηση και ανάπτυξη δύναμης

Η σωματική σας προπόνηση θα πρέπει να σας δοκιμάζει, αλλά ποτέ να μην σας ωθεί πέρα από τα όριά σας. Είναι σημαντικό να κάνετε και τα δύοακονίστε τις ικανότητές σαςκαι επικεντρώσου σεβελτιώνοντας τις αδυναμίες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε ένακαλή ισορροπία δεξιοτήτων, που με τη σειρά του θα σας διευκολύνει σημαντικά να ξεπερνάτε με επιτυχία κάθε είδους δυσκολίες. Φροντίστε επίσης να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με μια μικρή λιχουδιά μετά από κάθε απαιτητική προπόνηση, όπωςροφήματα μετά την προπόνησηστο γυμναστήριο.

Αν έχεις βάλει στόχο να φτάσεις στην κορυφή της αναρρίχησης, υπάρχουν πολλές πτυχές που μπορείς να εντάξεις στη ρουτίνα προπόνησής σου. Απλές ασκήσεις, όπως οι έλξεις και η σανίδα, είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, ενώγιόγκακαιασκήσεις κινητικότηταςβελτιώστε την ευκινησία και τον έλεγχο του σώματός σας. Αν είστε πιο προχωρημένος αναρριχητής, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σανίδα για κρεμάσματα γιαπροπόνηση δακτύλωνγια να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου. Το πιο σημαντικό: Αύξησε την ένταση της προπόνησής σου μόνο σταδιακά για νααποφύγετε την υπερπροσπάθεια.

Υπαίθριο bouldering: Οι ιδιαιτερότητες

Όταν σκαρφαλώνεις στον τοίχο, οι συνηθισμένοι κανόνες δεν ισχύουν. Ενώ τα στρώματα εξασφαλίζουν μαλακή προσγείωση όταν προπονείσαι στο γυμναστήριο, στην ύπαιθρο θα συναντήσειςανώμαλες επιφάνειες προσγείωσης,βράχοικαιρίζες. Γι’ αυτό, η λήψη των σωστών προφυλάξεων είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ασφαλείς καθώς ανεβαίνετε προς την κορυφή.

Πρόσθετος εξοπλισμός για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους

Οδηγοί αναρρίχησης σε βράχους bouldering, είτε σε έναν κλασικό οδηγό είτε στο διαδίκτυο είτε σε μια εφαρμογή, θα σας δώσει περισσότερες πληροφορίες για τα χαρακτηριστικά της διαδρομής σας, τον βαθμό δυσκολίας, τους τρόπους πρόσβασης και πρακτικές συμβουλές για τη στάθμευση ή για να περιορίσετε στο ελάχιστο την επίδρασή σας στη φύση.

Στρώματα προσγείωσηςθα μετριάσει την πρόσκρουση, ενώ οι συναναρριχητές σου, που σε προσέχουν και σε υποστηρίζουν αποτελεσματικά σε περίπτωση πτώσης, θα προσθέσουν ένα επιπλέον επίπεδο ασφάλειας. Παρ’ όλα αυτά: Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις κάθε κίνηση. Αν αισθάνεσαι ότι το πλησιέστερο σημείο εξόδου βρίσκεται πολύ ψηλά ή δεν είσαι σίγουρος αν μια λαβή είναι ασφαλής για να πιαστείς, συνήθωςκαλύτερα να μην ρισκάρεις τίποτα.

Σποτάρισμαείναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα στο bouldering. Ο βασικός σκοπός της υποβοήθησης κατά την πτώση είναι να διασφαλίζει ότι τοο αναρριχητής που πέφτει προσγειώνεται με ασφάλεια στο στρώμα προσγείωσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών. Σε αυτό θα πρέπει να έχετε εκπαιδευτεί και, κατά προτίμηση, να το έχετε εξασκήσει πολλές φορές σε ασφαλές περιβάλλον ή με εκπαιδευτή.

Ασφάλεια στον τοίχο

Ένα βασικό στοιχείο του υπαίθριου bouldering είναι το λεγόμενοζώνη προσγείωσης. Θα πρέπει να είναιχωρίς βράχια και ρίζεςή άλλα εμπόδια, ώστε να διατηρείς τον πλήρη έλεγχο όταν ανακόπτεις μια πιθανή πτώση. Τα στρώματα προσγείωσης είναι το πρώτο πράγμα με το οποίο έρχεσαι σε επαφή μετά από μια πτώση και, σε πολλές περιπτώσεις, αξίζει επίσης να συνδυάζεις πολλά στρώματα προσγείωσης για να καλύπτεις μεγαλύτερη επιφάνεια. Όταν τοποθετείς τα στρώματα, βεβαιώσου ότι դրանքεξισορρόπησε το ανώμαλο έδαφοςκαι καλύψτε τις αιχμηρές ακμές.

Να σέβεστε το περιβάλλον σας

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι να είσαινα έχεις επίγνωση του περιβάλλοντός σουκαι να διαταράσσετε τη φύση όσο το δυνατόν λιγότερο. Βουρτσίστε τα πιασίματα και τις λαβές μετά την αναρρίχησή σας για να παραμένουν καθαρά. Φροντίστε να παραμένετε στα καθορισμένα μονοπάτια καιΠάρε μαζί σου τα σκουπίδια σου. Επιπλέον,κιμωλία θα πρέπει να είναι μόνοχρησιμοποιείται με φειδώγια να αφήνει όσο το δυνατόν λιγότερα κατάλοιπα στον βράχο.

Αξίζει επίσης να έχετε τον νου σας για τοκατάσταση του βράχου. Αν είναι βρεγμένος ή νωπός, δεν γίνεται μόνο ολισθηρός, αλλά μπορεί ακόμη και να θρυμματιστεί. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να περιμένεις μέχρι να στεγνώσει εντελώς ο βράχος, πριν ξεκινήσεις την αναρρίχησή σου.

Τα βασικά σημεία με μια ματιά

Το bouldering είναι έναπολύπλευροένα άθλημα που θα σε δοκιμάσεισωματικάκαιψυχικά, ενώ παράλληλα σας δίνει τη δυνατότητα να ασκείστεσε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Ενώ ένα γυμναστήριο θα παρέχει έναδομημένο και ασφαλέςπεριβάλλον, η φύση έχει να κάνει με τοπεριπέτειακαι να έρχεσαι σε άμεση επαφή με τη Μητέρα Φύση. Μόλις βρεις τον τέλειο συνδυασμό απότεχνική,αντοχήκαιεπίγνωση, το μπόλντερινγκ γίνεται ένα πραγματικά διασκεδαστικό και εθιστικό άθλημα – και θα βελτιώνεσαι όλο και περισσότερο με κάθε προσπάθεια. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για όλες τις πτυχές του μπόλντερινγκ και της αναρρίχησης, ο οδηγός μαςΙστορίες & Οδηγοί Mammut έχουμε φροντίσει για όλα – συμπεριλαμβανομένων των αναλυτικών οδηγών μας για τοιδανικός ρουχισμός για αναρρίχηση σε κλειστό χώρο καιαναρρίχηση σε εξωτερικό χώρο , τοκαλύτερες μέθοδοι για προπόνηση στο σπίτι και μια πλήρη λίστα με όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι για το μπούλντερινγκ. Είτε λοιπόν δοκιμάζεις για πρώτη φορά είτε έχεις ήδη σημαντική εμπειρία στο μπούλντερινγκ, είμαστε εδώ για να σε στηρίζουμε σε κάθε σου βήμα.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με συμβουλές για bouldering

Ερώτηση: Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για αρχάριους στο bouldering;

Απάντηση: Όταν ξεκινάς, είναι καλύτερα να πας σε μια αίθουσα αναρρίχησης και να αρχίσεις με εύκολες διαδρομές bouldering. Μια προπόνηση με έμπειρους αναρριχητές ή ένα ειδικό μάθημα για αρχάριους μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εξοικειωθείς με τις βασικές τεχνικές. Πάντα να κάνεις προηγουμένως προθέρμανση με ασκήσεις κινητικότητας και εύκολες κινήσεις στον χώρο προθέρμανσης. Ακόμη και στα πρώτα σου βήματα, φρόντιζε να τοποθετείς τα πόδια σου με ακρίβεια και σταθερότητα, χρησιμοποιώντας τις μύτες των ποδιών σου. Δανείσου αναρριχητικά παπούτσια στο σωστό μέγεθος και επίλεξε άνετα, ελαστικά αθλητικά ρούχα για ανεμπόδιστη κίνηση.

Ερώτηση: Πόσες ώρες προπόνησης πρέπει να αφιερώνω στο bouldering?

Απάντηση: Για αρχάριους, μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι απολύτως αρκετές. Όταν ξεκινάτε, φροντίστε επίσης να κάνετε ένα έως δύο διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι, το σώμα σας θα έχει αρκετό χρόνο να ανακάμψει, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμη και την τεχνική σας. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας, αλλά φροντίστε να μην καταπονείστε υπερβολικά.

Ερώτηση: Τι χρειάζομαι για το bouldering;

Απάντηση: Άνετα παπούτσια αναρρίχησης, αθλητικά ρούχα που επιτρέπουν απεριόριστη ελευθερία κινήσεων και μια τσάντα κιμωλίας. Όταν βγαίνετε στην ύπαιθρο, θα χρειαστείτε επίσης στρώματα προστασίας για bouldering, καθώς και έναν οδηγό bouldering και φίλους για αναρρίχηση (και τα δύο προαιρετικά), ώστε να σας βοηθούν να προστατεύεστε σε περίπτωση πτώσης.