Kā

trenēties

kāpšanai

mājās

Mūsu padziļinātajā ceļvedī pastāstīsim par …labākie veidi, kā mājās pilnveidot savas kāpšanas prasmes– un kam pievērst uzmanību. Neatkarīgi no tā, vai tie ir spēka treniņi, pirkstu vingrinājumi, ķermeņa centra muskulatūras stiprināšana un lokanības treniņi vai konkrētu tehniku apgūšana, mēs jums pastāstīsim, kā sagatavoties nākamajamkāpšana sesija – iekļauti padomi par pareizā ekipējuma izvēli!

Kāpēc trenēties kāpšanai mājās?

Lai gan esam pārliecināti, ka jūs daudz labprātāk pārbaudītu savas spējas līdz galējai robežai brīvā dabā vai kāpšanas zālē, arī treniņiem mājās ir savaspriekšrocības: Papildus tam, ka nav jāpielāgojas noteiktam darba laikam, laikapstākļiem vai treniņu partneru pieejamībai, tas ir ideāls veids, kāfokussuz darbu pie savām vājajām pusēm, kā arī uzuzlabojiet un uzturiet savas vispārējās kāpšanas prasmes.

Labākie vingrinājumi spēka, tehnikas un lokanības attīstīšanai

Kad esatkārtīgi iesildījieslecot vai skrienot un nodrošinot pirkstiem pietiekamu asinsapgādi, ir pienācis laiks trenēt kāpšanai nepieciešamās ķermeņa daļas:

1. Spēka treniņš

Spēka treniņi ir būtiski, lai attīstītu kāpšanai nepieciešamos muskuļus.

• Pievilkšanās: Viens no svarīgākajiem vingrinājumiem kāpējiem. Tas palīdz trenēt spēju pievilkties, kas ir būtiska lielākajā daļā kāpšanas maršrutu. Noteikti maini satvēriena veidu (platu, šauru, no apakšas, no augšas), lai aktivizētu dažādas muskuļu grupas. Lai gan īpašs aprīkojums, piemēram, pievilkšanās stienis vai satvērienu dēlis, ir ideāli piemērots šāda veida vingrinājumam, tikpat labi var izmantot arī platu durvju aili. Pievilkšanos vienmēr izpildi pilnā amplitūdā, proti, no paša sākuma līdz pašām beigām — nekāda saīsināšana nav pieļaujama! Sāc ar iztaisnotām rokām, pievelcies, līdz zods atrodas virs rokām, un, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā, pārliecinies, ka katra kustība ir kontrolēta.

• Atspiešanās: Ideāls vingrinājums krūšu, plecu un tricepsa muskuļu stiprināšanai. Atspiešanās ir lieliski piemērota visiem kāpējiem, jo palīdz līdzsvarot slodzi, kas parasti gulstas uz biežāk izmantotajiem vilkšanas muskuļiem. Ja vēlaties, varat palielināt treniņa intensitāti, novietojot rokas tuvāk kopā — vai tālāk vienu no otras. Varat arī pacelt kājas, lai iegūtu papildu jaudu!

• Atspiedieni līdztekās: Šis vingrinājums lieliski trenē tricepsus un plecus. Tas prasa noturēt sava ķermeņa svaru, novietojot katru plaukstu uz vingrošanas stieņa vai sola aiz sevis un pēc tam paceļot sevi uz augšu. Varat izmantot arī divus krēslus – drošības labad treniņa laikā pārliecinieties, ka tie stingri stāv uz grīdas un neļodzās.

2. Pirkstu spēka trenēšana

Ārpus kāpšanas pirksti jums gandrīz nekad nebūs vajadzīgi nekam fiziski smagam. Tāpēc ir vēl svarīgāk trenēt šos muskuļus un attīstīt spēku un veiklību, kas jums būs vajadzīgi uz kāpšanas sienas.

• Stresa bumbiņa: Vienkārša stresa bumbiņa var palīdzēt stiprināt pirkstus un plaukstas locītavas, un to var izmantot burtiski jebkur – lieliski piemērota īsam treniņam ceļojot, skatoties televizoru vai lasot.

• Pirkstu trenažieris: Pirkstu vai roku trenažieris ir lieliski piemērots pirkstu spēka attīstīšanai. Aprīkots ar dažādiem satvērieniem un malām, tas ļauj simulēt satvērienus, ar kuriem nāksies saskarties, kāpjot dabā. Tomēr arī durvju aploda var lieliski noderēt — ja vien tā ir pietiekami stabila. Pirkstu trenēšanai varat izvēlēties kādu no vairākām dažādām tehnikām:

1. Karāšanās
Mērķis: vispārējs pirkstu spēks, satvēriena spēks
Kā tas darbojas: Ar abām rokām karājieties pie pirkstu dēļa malas. Turiet rokas nedaudz saliektas — atbilstoši vēlamajai slodzei. Centieties noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, neceļot plecus. Sāciet ar malu, pie kuras jūtaties samērā ērti, un pēc tam pakāpeniski pārejiet pie šaurākām malām.

Atkārtojumi: 3–5 sērijas pa 10–20 sekundēm, starp sērijām 2 minūšu pārtraukums.

2. Puskrimps
Trenē: pirkstu spēku uz maziem aizķērieniem
Kā to izpildīt: Satveriet malu tā, lai pirkstu locītavas būtu taisnā leņķī. Īkšķim jābūt plakaniski atbalstītam pret dēli, jo tas jums nebūs nepieciešams. Palieciet šādā pozīcijā, veicot statiskās karāšanās vingrinājumu.

Atkārtojumi: 4 piegājieni pa 7–10 sekundēm, starp piegājieniem 2–3 minūšu pārtraukums.

3. Atvērts satvēriens
Mērķi: satvēriena spēks, traumu profilakse, izmantojot dažādus satvērienus
Kā tas darbojas: Turieties pie aizķeres ar iztaisnotiem pirkstiem, neizmantojot īkšķi. Šis satvēriena veids ir ne tikai saudzīgāks pirkstiem, bet arī īpaši piemērots izturības uzlabošanai.

Atkārtojumi: 3–5 piegājieni pa 10–15 sekundēm katrā, starp piegājieniem ievērojot 2 minūšu pārtraukumu.

4. Karāšanās ar roku nobīdi
Mērķis: spēka atšķirība starp rokām
Kā to izpildīt: Karājieties pie malas ar abām rokām, novietojot vienu roku augstāk vai zemāk par otru. Tas palielinās vienai rokai nepieciešamo spēku, padarot šo vingrinājumu par lielisku sagatavošanos karāšanai tikai ar vienu roku.

Atkārtojumi: 3–4 sērijas pa 7–10 sekundēm katrā pozīcijā, starp sērijām ieturot 2–3 minūšu pārtraukumu.

5. Karāšanās ar vienu roku
Mērķis: maksimāls roku un pirkstu spēks
Kā tas darbojas: Karājieties pie aizķeres, izmantojot tikai vienu roku, un mēģiniet noturēt šo pozīciju. Šis vingrinājums ir ļoti grūts un piemērots tikai pieredzējušiem kāpējiem. Lai saņemtu papildu atbalstu, varat viegli piestiprināt otru roku ar pirkstu saiti vai sākumā vienkārši izvēlēties nedaudz lielāku aizķeri.

Atkārtojumi: 3 piegājieni pa 5–8 sekundēm katrai pusei, starp piegājieniem 3 minūšu pārtraukums.

3. Ķermeņa centra muskulatūras treniņš

Spēcīgi ķermeņa korsetes muskuļi ir būtiski, lai kāpšanas laikā nodrošinātu nepieciešamo stabilitāti.

• Planksir lielisks vingrinājums ķermeņa korseta muskulatūras stiprināšanai: Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk un pamēģiniet to nedaudz dažādot, diagonāli paceļot kāju vai roku. Vai varat šādi noturēties veselu minūti? Pamēģiniet!

• Krievu pagriezienistiprinās sānu vēdera muskuļus un palīdzēs nostiprināt vidukli: apsēdieties uz grīdas, nedaudz atliecieties atpakaļ un paceliet pēdas, turot kājas nedaudz saliektas. Tagad grieziet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.

• Kāju pacelšanair lieliski piemēroti apakšējo vēdera muskuļu trenēšanai: apgulieties uz muguras, pilnībā iztaisnojiet kājas un paceliet tās no grīdas. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir stingri piespiesta grīdai. Un pats svarīgākais: nesteidzieties! Kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.

• Vēdera preses vingrinājumi: Šis klasiskais vingrinājums īpaši nodarbina augšējos vēdera muskuļus un ir lieliski piemērots ķermeņa korsetes stiprināšanai. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pēdas līdzeni uz grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam nolaidiet ķermeni un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet kustības kontrolēti un izvairieties no galvas vilkšanas vai stumšanas.

4. Elastība

Lokanība un elastība ir svarīgas, lai novērstu traumas un palīdzētu saglabāt kustīgumu — tādējādi būs daudz vieglāk izmantot savā labā pat visgrūtāk aizsniedzamos pakāpienus. Šie ir labākie vingrinājumi:

• Jogair lieliska izvēle lokanības uzlabošanai un muskuļu izstiepšanai – kāpējiem īpaši piemērotas treniņam ir tādas pozas kā suns ar galvu uz leju, kobra un karotājs.

• Regulāristiepšanāsroku, plecu, kāju un muguras izstaipīšana ir būtiska, lai izvairītos no traumām un uzlabotu kustīgumu. Ieviesiet ieradumu kārtīgi izstaipīties pēc katra treniņa.

5. Tehnikas pilnveidošana bez treniņu aprīkojuma

Pat ja jums nav pa rokai specializēta aprīkojuma, joprojām ir veidi, kā atsvaidzināt un pilnveidot savu kāpšanas tehniku:

• Pilnveidojiet savas kustībasizliekoties, ka kāpjat pa iedomātu sienu, vienlaikus koncentrējoties uz pareizu tehniku un plūstošām kustībām. Vienkārši iztēlojieties sevi uz sienas un vizualizējiet katru satvērienu un soli.

• Alīdzsvara dēlisvai vienkāršs koka dēlis ir lielisks līdzeklis līdzsvara trenēšanai — kas, protams, ir svarīgi kāpšanā. Lai gan sākumā var nākties mazliet pacīnīties ar nestabilitāti, tas ir lielisks vingrinājums — un tā vērta ir katra uz tā pavadītā minūte!

Izmantojot šos vingrinājumus un padomus, jums būs viss nepieciešamais, lai efektīvi plānotu treniņus mājās, palīdzot jumsuzlabojiet savas kāpšanas prasmes, kā arīformas uzturēšana. Regulāri trenējoties, jūs ne tikai attīstīsiet savuizturībaunizturība, bet arī ievērojami vairos jūsutehnikaunelastība– lai jūs vienmēr būtu pilnībā gatavs nākamajam lielajam kāpienam.

Joprojām meklējat piemērotāko aprīkojumu? Mūsu Mammut interneta veikalā atradīsiet daudz noderīgu rīku, kas palīdzēs trenēties mājās. Neatkarīgi no tā, vaiapģērbs vaikāpšanas ekipējums , mums ir viss nepieciešamais. Gatavs nākamajam piedzīvojumam? Dodamies!