Kako

trenirati

za

turno

skijanje:

vaš

potpuni

vodič

za

pripremu

Koliko morate biti fizički spremni za turno skijanje?

Kad je riječ o turno skijanju, vaš bi trening trebao biti usmjerenoko vaših osobnih ciljeva. Međutim, postoji niz općih vještina koje bi svatko trebao usvojiti ako želi postići vrhunske rezultate:

• Dobroizdržljivostpresuditi uspjehu vaše sezone turno skijanja. Kako biste u pustolovini na otvorenom uživali u potpunosti, trebali biste moćikretati se umjerenom brzinomnekoliko sati bez potpunog gubitka daha.

• Čvrstoćaje ključno za osvajanje planinskog vrha. Kako biste sigurno stigli do vrha i cijelo vrijeme održali dobru ravnotežu, vašmišići noguijezgratrebaju prethodni ciljani trening kako bi bili sigurni da su dorasli izazovu.

Kada biste trebali početi trenirati za turno skijanje?

Iako se tehnički pripremate za zimski sport, vaša bi priprema trebalazapočnite ljeto. U idealnom slučaju već svakodnevno živite aktivnim životom, što vam omogućuje da dovršitejedno ili dva trčanja, vožnje biciklomili drugotreninzi izdržljivostitijekom tjedna. Ukratko: preskočiti s kauča ravno na skijaške staze nije pravi način. Ipak, ako ste u razmjerno dobroj formi i redovito se rekreativno bavite tjelesnom aktivnošću, bit ćete sasvim spremni ako s ciljanim treningom za turno skijanje počnete otprilikeosam do deset tjedana prije početka sezone.

Trening izdržljivosti: Izgradnja temelja

Kod turno skijanja,izdržljivost je u središtu pozornosti– to je ono što ti najviše treba na putu do vrha, pa je nabavljanje vašosnovna razina tjelesne spremnostiOdržavanje energije ključno je. To će vam uvelike pomoći da svladate dug i zahtjevan uspon, a da pritom ne završite potpuno iscrpljeni – ili propustite zadivljujuće poglede.

Je li biciklizam dobar način treninga za turno skijanje?

Kad je riječ o rekreativnim sportašima, sportovi koji zahtijevaju jednako mnogosnaga i izdržljivostjer je i turno skijanje odličan način da se pripremite za zimu – poputbrdski biciklizamilicesta biciklizamna brdovitom terenu. Jednako prikladno kao pripremna vježba:Planinarenje ,planinarenje ,trčanje po stazama i plivanje, jer oponašaju vrstu pokreta i fizičke napore s kojima ćete se susresti na skijaškoj turi.

Na koju bi se zonu trebao usredotočiti vaš trening izdržljivosti?

Ako želite poboljšati svoju osnovnu izdržljivost, vaše bi tijelo prvenstveno trebalo funkcionirati uaerobna zona, odnosno vašunos kisikadovoljno je za podmirivanje energetskih potreba vašeg tijela. To znači da biste teoretski mogli nastaviti unedogled umjerenim intenzitetom. Jednostavno pravilo: sve dok možetes lako voditi razgovortijekom cijelog treninga, a nakon njega jedva osjećate napor vježbanja, u pravoj ste zoni.

Najbolje vježbe za veću snagu u turno skijanju

Standard za profesionalce, ali rekreativni ga sportaši često zanemaruju:Trening snage i stabilizacije. Iako je važno poboljšavati izdržljivost, stalno ponavljanje obrazaca pokreta može dovesti do skraćivanja tetiva i mišića. Stoga, kako biste u potpunosti iskoristili svoj potencijal i spriječili ozljede,redovito istezanjesvakako je neophodno.

Koji se mišići koriste pri turno skijanju?

Osim vašegmišići nogu– koji prirodno obavljaju glavninu posla – vašijezgrairuketakođer će cijelo vrijeme biti aktivni. Budući da je turno skijanje asport za cijelo tijelo, morat ćete u skladu s tim trenirati sve mišićne skupine. Evo popisanajvažnije vježbeza izgradnju čvrstih temelja:

Trening središnjeg dijela tijela za snažnu osnovu

Snažni mišići trupau pravilu su velika prednost, bilo u sportu ili svakodnevnom životu. Kod turno skijanja vaš trupprenosi siluod ruku do donjeg dijela tijela, a pritom pomažući i pri radu nogu.

1. TrbušnjaciOva je popularna vježba vrhunski klasik za jačanje vašegravni trbušni mišić. Lezite na leđa, savijte noge i čvrsto pritisnite pete o tlo. Zatim povlačite ruke prema petama dok podižete gornji dio tijela. Važno: Pazite da vašelumbalna kralježnicapotporne šipkečvrsto na tlu, i cijelo vrijeme držati lopatice blago podignutima, čak i pri spuštanju tijela.

2. Podizanje bokovaLezite na leđa, prekrižite ruke iza glave i oslonite stopala na pod. Zatim opušteno položite desni gležanj na lijevo koljeno. Sada zategnite svojetrbušnjaci i gluteusii podignite zdjelicu od tla dok gornji dio tijela i lijevo bedro ne tvore ravnu liniju. Zatim se kontrolirano spustite natrag na tlo,kralježak po kralježak. Također, ne zaboravite promijeniti stranu!

3. Abdukcija kukaLegnite na bok i oslonite se na svojupodlaktica i koljeno. Držite tijelo što ravnijim. Sada podignite gornjinoga ravno prema gorei kontrolirano ga spustiti natrag – osjećaš li kako tvojbočni trbušni, kukovni i bedreni mišićifunkcionira? Obavezno ponovite vježbu nadruga stranatakođer.

Trening nogu za duge uspone

Kad je riječ o skijaškom planinarenju, upravo će vas noge nositi uz strme padine i pomoći vam svladati naizgled beskrajna pješačenja po snijegu – pod uvjetom da ste ih, naravno, pravilno istrenirali. Vašebedrailistovi noguposebno moraju pružiti najbolje performanse dosad kako bi vam pomogli da se uspinjete kaostabilno i učinkovitošto je moguće.

1. ČučanjOva vježba jačabedra,gluteusi, kao i vašdonji dio leđa. Stanite uspravno s nogama razmaknutima uširina ramenarazmaknite i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala, pazeći da držite svojeleđa ravno. Gledajte prema naprijed i spustite se u niski čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Ako vam pokretljivost dopušta, možete se spustiti i niže. Važno: držite svojepetečvrstona tlukako biste osigurali potpunu stabilnost, čime ćete omogućiti mišićima da rade punim kapacitetom.

2. IskorakIz stava sa stopalima u širini kukova napravite dugačak iskorak naprijed, izmjenjujući noge. Savijte prednju nogu dok sekoljenonalazi se nakut od 90 stupnjevai izravno iznad nožnih prstiju. Zatim se ponovno odgurnite prema gore i promijenite nogu. Kako biste vježbu dodatnopreciznijeza turno skijanje možete se osloniti na svojeskijaški štapovii poguraj se prema gore koristeći objeruke i nogeistodobno – time ćeš svoje jednostavne iskorake pretvoriti u trening cijelog tijela.

3. Silazni koraciStanite na jednoj nozi nakutija visine približno do koljena, s drugom nogom koja slobodno visi uz kutiju. Sada polako savijajte nogu na kojoj stojite dok stopalo podignute noge ne dotakne tlo. Važno je da zadržite svojugornji dio tijela uspravani vašstabilno koljeno– ni u kojem se slučaju ne smije zakretati prema unutra! Zatim se ponovno uspravite, uvijek pazeći da os noge ostane ravna.

Pravi napredak moguć je samo uz redoviti trening. Stoga je mnogo učinkovitije, umjesto da tu i tamo odradite vrlo intenzivne treninge, mnogo učinkovitijebaviti se sportskim aktivnostima najmanje tri puta tjedno. Pomoću gore navedenih vježbi možete jednostavno osmisliti učinkovit program treninga za turno skijanje kako biste poboljšali svojuizdržljivost i snaga. Uz odgovarajuću pripremu, spremni ste za svoju veliku planinsku avanturu. Spremni za sljedeću turu? Onda stavite skije i krenite!