Vinkkejä

talviseen

polkujuoksuun

Miksi polkujuoksua ei kannata jättää väliin talvella

Talvella juokseminen ei ainoastaan kehitä sinunaerobinen peruskunto– se myös kehittää ja ylläpitää kuntoasi ensi kevääseen asti. Muihin talvilajeihin, kuten hiihtovaellukseen tai maastohiihtoon, verrattuna,varusteeton suhteellisenedullinenja sinäet tarvitse erityistaitojakoska juoksuharrastuksen aloittaminen on paljon helpompaa kuin muiden talviaktiviteettien. Lisäksiloukkaantumisriskipysyy hallittavana, kunhan et ponnistele liikaa ja etenet liukkailla osuuksilla varovasti.

Oikeat varusteet talvireiteille

Oikeat varusteet ratkaisevat, kun kyse onturvallisuus,mukavuus, ja itse asiassanauttimassa talvisesta polkujuoksustasi. Toisin kuin kesällä juostessa, sinun on varauduttavamuuttuvat olosuhteet: aamut saattavat alkaa kuivina, keskipäivällä sataa lunta ja iltapäivällä polku muuttuu mutavelliksi. Oikeat varusteet suojaavat sinuakylmä, märkä ja tuulinenrajoittamatta liikkumistasi. Kyse ei ole mahdollisimman monen vaatekerroksen pukemisesta, vaan oikean tasapainon löytämisestä – sillä liian lämpimästi pukeutuneena liikkeelle lähteminen voi johtaa ylikuumenemiseen ja hikoilun aiheuttamaan hypotermiariskiin.

Vaatteiden kerrostaminen

Talvivaatteissa pätee sääntö: on parempi aloittaahieman kylmäkuin liian lämpimästi pukeutuneena. Asianmukainenjuoksuhousuttaitrikoot ovat erityisen tärkeitä. Mallit, joissa onTuulenpitävät paneelitpidä kylmä tuuli poissa jaloistasi ja estä lihaksia kylmettymästä. Kylmänsietosi mukaan anLämmin hametaiPolkujuoksushortsittrikoiden päällä voi tarjota lisäsuojaa. Tunnistat kaikki Mammutin eristetuotteet tuotteen nimessä olevasta IN-merkinnästä.

Ylävartaloa varten voit luottaa hyväksi havaittuun järjestelmään, joka koostuukerrospukeutuminen : hengittävä aluskerrasto perustana, afleece- tai Primaloft-välikerros lämmittävä kerros sekä tuulen- ja vedenpitävä ulkokerros suojaamaan sinua sääolosuhteilta. Mammutilta löydätvedenpitävät takit tuotteen nimessä "HS"-merkinnällä sekäTuulitakit päällyskerroksina. Äärimmäisissä lämpötiloissa tai korkeilla vuorilla liikuttaessa kannattaa ottaa mukaan kevytUntuvatakki repussasi.

Paksut merinovillasukat,käsineet , japipo tai otsapanta kuuluvat talvijuoksuvarusteisiisi yhtä lailla kuin hyvin istuvat juoksuhousut. Varmista, ettei siellä ole yhtäänraothousujen ja yläosan väliin, josta kylmä ilma voi päästä sisään, ja paidoissa on mieluiten apieni kaulussuojaamaan kaulaasi. Syvemmässä lumessa,juoksugaiteritpidä kosteus poissa kengistäsi.Heijastavat yksityiskohdatvaatteissa pitävät sinut näkyvillä pimeässä.

Oikeat talvikengät

Oikean valitseminenpolkujuoksukenkä vaikuttaa myös merkittävästi. Talvinen polkujuoksu edellyttää malleja, joissa onpitävät ulkopohjat,vankka vakaus, jaKosteussuojaus. Maastosta riippuen,Vedenpitävä kenkä, jossa on pitävä kulutuspintasaattaa olla paras vaihtoehtosi. Erityisen vaativissa olosuhteissa lämpöeristetyt mallit pitävät jalat lämpiminä myös todella kylminä päivinä. Lisäksi,sauvattai kevytliukuesteetvoi tarjota lisäpitoa, erityisesti pidemmillä juoksulenkeillä tai alppimaastossa.

Turvallisuusvarusteet

Talvella turvallisuuden on oltava etusijalla. Aotsalamppuon välttämätön jo varhaisesta iltapäivästä alkaen, sillä pimeä laskeutuu nopeammin kuin uskoisi. Alppimaastossa yksihätäpeite,lisävaatteet, yksipaperikartta,liukuesteet, jariittävästi ruokaavoi pelastaa henkesi. Ole tietoinenvyöryvaaraja kerro jollekin suunnittelemasi reitti. Ota mukaanGPS-paikanninvoi tuoda lisää turvallisuuden tunnetta.

Näin juokset turvallisesti lumella ja jäällä

Talviset reitit tuovat eteesi täysin uusia haasteita:liukkaat osuudetvuorotteleSyvä puuterilumi,jäisiä kohtiausein piilossa allaohuita lumikerroksia, ja jokainen askel vaatii paljon tavallista enemmän keskittymistä. Hyvä uutinen: kun käytössä onoikea tekniikkajavalmistautuminenvoit juosta turvallisesti haastavissakin talviolosuhteissa. Kyse ei ole vain oman...juoksutekniikka, mutta myöskehosi valmistelukylmään jatankkaa oikeinjuoksun aikana. Näiden kolmen perusasian hallitseminen auttaa harjoittelemaan rennosti ja ilman vammoja myös lumella ja jäällä:

Lumeen ja jäähän soveltuva juoksutekniikka

Säädä juoksutekniikkaasi kylmää vuodenaikaa varten.Lyhennä askelpituuttasiparemman hallinnan saavuttamiseksi ja tietoisestisiirrä paino rullaavasti päkiän yliliukastumisriskin vähentämiseksi. Tiiviiksi tallatuilla poluilla voit käyttääolemassa olevat jäljet. Liukkaalla lumella kevyestinapauttamalla varpaasi maahanauttaa luomaanpieni hyllykeparemman pidon saavuttamiseksi. Pidäkädet hieman leveämmälläkuin tavallisesti jaheilauttamalla niitä enemmänparantaa tasapainoa. Alamäet voivat olla haastavia, mutta sen sijaan että taistelisit niitä vastaan,hyväksy vähäinen liukuminenkunkeskivartalosi vakaana pitäminenmutta ei liian kireä.

Fyysinen valmistautuminen ja lämmittely

Talviharjoittelun saaminen oikeasti hauskaksi on kiinni siitä, ettävankka valmistautuminen. Suunnittelepidempi lämmittelykoska kehosi tarvitsee kylmässä enemmän aikaa päästäkseen vauhtiin. Tämä pitäälihaksetjajänteetturvassa, kun hankit...verenkiertoelimistövalmiina toimintaan. Älä siis tavoittele ennätyksiä – lumi, loska ja jää tekevät vauhtiharjoittelusta joka tapauksessa lähes mahdotonta. Ajattele talveaperuskuntokausisen sijaan.Kylmä sää vaikuttaa suorituskykyysi, joten pidä kovien suoritusten teho kesää matalampana.

Riittävä nesteytys ja energiansaanti kylmissä olosuhteissa

Vaikka ulkona olisi pakkasta, kehosi menettää silti vettä.Juo riittävästivaikka jano ei vielä vaivaisikaan. Juokseminen...juomasäiliö tarkoittaaeristäväniin, ettei letku jäädy.Nopea niksi: puhalla hiemanneste takaisin putkeenhörppäämisen jälkeen, jotta se pysyy lämpimämpänä. Pidemmille juoksulenkeille on pakattavaEnergiageelitkoska kehosipolttaa kaloreita nopeamminkun on kylmä. Älä juokse, kun olettaistelemassa flunssaa vastaantaiolo on hutera, äläoleskella ulkona pitkäksi aikaakun olet hiestä märkä. Vaarallinen kylmettyminen ei johdu vain pakkasesta tai märistä vaatekerroksista – myös tuuli, kosteus, uupumus tai oman vointisi väärinarviointi voivat aiheuttaa sen. Tarkista ainasääolosuhteetja arvioi rehellisestimiltä sinusta tuntuuennen aloittamista.

Harjoittelun mukauttaminen talviolosuhteisiin

Talvinen polkujuoksu on paljon muutakin kuin lämpimien vaatteiden pukemista ja ulos lähtemistä. Kylmät lämpötilat, erilaiset valo-olosuhteet ja vaihteleva sää vaikuttavat suoraan kehoosi jamiten se toimii. Kesällä toimiva ratkaisu voi talvella kostautua tai olla jopa vaarallinen. Siksi sinun on tietoisestisovita harjoittelusi vuodenaikaan sopivaksi– alkaenharjoittelun intensiteettikohteeseenhengittävyyskohteeseenennakoimattomissa sääolosuhteissa toimiminen. Talviolosuhteisiin mukautettu harjoittelu ei ainoastaan tuota parempia tuloksia – se myös pitää sinut terveenä ja motivoituneena kylmien kuukausien ajan.

Intensiteetti ja rasitus

Kylmä vaikuttaa kehosi toimintaan. Sinunsydän työskentelee kovemminpumppaamalla verta...Pidä ääreisosat lämpiminä,lihaksetkestää kauemminsaavuttaen optimaalisen toiminnan lämpötila, jakoordinaatiosaaLiukkaassa maastossa testattu. Käännös: tavallinen tapasiKesän vauhti ei ole talvella realistinen– ja se on täysin normaalia. Sen sijaan, että taistelisit näitä luonnollisia muutoksia vastaan, käytä niitä tilaisuutena rakentaa tietoisestiaerobinen peruskestävyysja anna kehollesi sen tarvitsema aika.

Hengitys ja palautuminen talvella

Kiinnitä erityistä huomiotaeseenhengittäminentalvella. Henkilöiden, joilla on herkät hengitystiet, tulisihengitä nenän kauttamahdollisimman paljon, sillä näin ilma lämpenee ja kostuu matkalla keuhkoihisi. Jos se tuntuu hankalalta, akauluri suun ja nenän yli vedettynä siitä on apua.Viilennä kehoaja kaikkivenyttelypitäisi tapahtuajonnekin lämpimääntaituulensuojattu– mieluiten sitä seuraa akuuma suihku.

Sääolosuhteiden hallinta

Sää vaikuttaa myös siihen, miten juoksulenkkisi kannattaa suunnitella. Kun tuulee, juokseensimmäinen puolikas vastatuuleenja nauti paluumatkalla myötätuulesta. Paksussasumu, parempi odottaa, koskaEpäpuhtaudetjahiukkasetjäädä loukkuun alempiin ilmakerroksiin.Musta jäätarkoittaa usein siirtymistä muiden lajien pariin. Jos kuitenkin harjoittelet edelleen ulkona, pitäydylyhyet, turvalliset osuudettekniikkaharjoitteisiin, kuten polvennostojuoksuun, polvennostohyppyihin tai pakarajuoksuun.

Talvi mahdollisuutena harjoittelulle

Talvinen polkujuoksu on paljon muutakin kuin vain vaihtoehto kuntosaliharjoittelulle – siitä on hyötyä jokaiselle juoksijalle. Oikeilla varusteilla, anmukautettu juoksutekniikka, ja tietoisuus siitä, miten sinunKehon vaatimukset muuttuvat, mikään ei estä onnistuneita talvijuoksuja.

Tutustu muihin hyödyllisiin julkaisuihimmeTarinat ja oppaat varustautuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla seuraavaa polkujuoksuasi varten:

• Löydä ihanteellinen polkujuoksureppu, johon voit pakata ylimääräiset vaatekerrokset ja nesteytysjärjestelmän asianmukaisesti.

• Tai perehdy tarkemmin oikeaoppiseen .polkujuoksukengät harjoitella tehokkaasti.