Näin

treenaat

hiihtovaellusta

varten:

kattava

valmistautumisopas

Kuinka hyvässä fyysisessä kunnossa sinun pitää olla hiihtovaellusta varten?

Kun kyse on hiihtovaelluksesta, harjoittelusi tulisi keskittyäomien henkilökohtaisten tavoitteidesi ympärille. On kuitenkin joukko yleisiä taitoja, jotka jokaisen kannattaa opetella, jos haluaa saavuttaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn:

• Hyväkestävyysratkaisee hiihtovaelluskautesi onnistumisen. Jotta voisit nauttia ulkoilmaseikkailustasi täysillä, sinun pitäisi pystyä siihen, ettäliiku kohtuullisella nopeudellauseita tunteja ilman, että hengästyt täysin.

• Vahvuuson ratkaisevan tärkeää vuorenhuipun valloittamisessa. Jotta pääset turvallisesti huipulle ja säilytät hyvän tasapainon koko suorituksen ajan, sinunjalkalihaksetjaydintarvitsevat etukäteen tavoitteellista harjoittelua varmistaakseen olevansa valmiita haasteeseen.

Milloin kannattaa aloittaa ski touring -harjoittelu?

Vaikka harjoittelet teknisesti ottaen talvilajia varten, valmistautumisesi pitäisialoita kesällä. Ihannetapauksessa vietät jo ennestään aktiivista arkea, joten pystyt suorittamaanyksi tai kaksi juoksu- tai pyörälenkkiätai muukestävyysharjoituksetviikon mittaan. Lyhyesti: sohvalta suoraan rinteeseen hyppääminen ei ole oikea tapa toimia. Tästä huolimatta, jos olet kohtuullisen hyvässä kunnossa ja harrastat säännöllisesti liikuntaa, pärjäät mainiosti, jos aloitat tavoitteellisen hiihtovaellukseen valmistavan harjoittelun noinkahdeksan–kymmenen viikkoa ennen kauden alkua.

Kestävyysharjoittelu: Perustan rakentaminen

Hiihdon yhteydessä,kestävyys nousee keskiöön– sitä tarvitset eniten matkallasi huipulle, joten hankkimalla sinunperuskuntoa omaavilleylöspäin eteneminen on avainasemassa. Tämä auttaa huomattavasti selviytymään pitkästä ja haastavasta noususta päätymättä täysin uupuneeksi – tai menettämättä samalla upeita näkymiä.

Onko pyöräily hyvä tapa harjoitella ski touringia varten?

Kun puhutaan harrasteurheilijoista, lajeista, jotka vaativat yhtä paljonvoima ja kestävyyskuten hiihtovaellus, ovat loistava valinta talveen valmistautumiseen – esimerkiksimaastopyöräilytaitie[assistant-offsetof] pyöräilymäkisessä maastossa. Yhtä lailla sopiva valmistavaksi harjoitukseksi:Vaellus ,vuorikiipeily ,polkujuoksu ja uinti, sillä ne jäljittelevät hiihtovaelluksella tarvittavia liikkeitä ja fyysistä kuormitusta.

Mihin sykealueeseen kestävyysharjoittelusi tulisi keskittyä?

Jos haluat kehittää peruskestävyyttäsi, kehosi tulisi toimia ensisijaisestiaerobinen alue, eli sinunhapensaantiriittää kattamaan kehosi energiantarpeen. Tämä tarkoittaa, että teoriassa voisit jatkaa kohtuullisella teholla loputtomiin. Yksinkertainen nyrkkisääntö: Niin kauan kuin pystytpystyä keskustelemaan vaivattomastikoko harjoituksen ajan ja tunnet harjoituksen rasituksen tuskin lainkaan sen päätyttyä, olet oikealla tehoalueella.

Parhaat harjoitukset ski touring -hiihtoa varten paremman voiman saavuttamiseksi

Ammattilaisten standardi, jonka harrasteurheilijat usein sivuuttavat:Voima- ja stabilointiharjoittelu. Vaikka kestävyyden kehittäminen on elintärkeää, liikemallien jatkuva toistaminen voi johtaa jänteiden ja lihasten lyhenemiseen. Jotta voisit siis hyödyntää suorituskykysi koko potentiaalin ja ehkäistä vammoja,säännöllinen venyttelyon ehdoton hankinta.

Mitä lihaksia ski touringissa käytetään?

Sinun lisäksesijalkalihakset– jotka luonnostaan tekevät pääosan työstä – sinunydinjakäsivarreton myös jatkuvasti käytössä. Koska hiihtovaellus on akoko kehon laji, sinun on harjoitettava kaikkia lihasryhmiäsi sen mukaisesti. Tässä on luettelo seuraavistatärkeimmät harjoituksetauttaaksesi rakentamaan vankan perustan:

Keskivartalon harjoittelu vahvan perustan luomiseksi

Vahvat keskivartalon lihaksetovat yleensä suuri etu, olipa kyse urheilusta tai tavallisesta arjestasi. Hiihtovaelluksella keskivartalosivälittää voimankäsivarsilta alavartalolle ja samalla tukien jalkatyöskentelyäsi.

1. VatsarutistusTämä suosittu harjoitus on ehdoton klassikko, jolla vahvistatsuora vatsalihas. Makaa selälläsi, koukista jalat ja paina kantapäät tiukasti maahan. Vedä sitten käsiäsi kohti kantapäitäsi samalla, kun nostat ylävartaloasi. Tärkeää: Varmista, ettälannerankatukikaarettukevasti maassa, ja pidä lapaluut aina hieman kohotettuina, myös laskiessasi vartaloasi.

2. Lantiovyön nostoAsetu selinmakuulle, risti kädet pään taakse ja aseta jalkaterät lattialle. Aseta sitten oikea nilkka rennosti vasemman polven päälle. Kiristä nyt sinunvatsalihakset ja pakaralihaksetja nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes ylävartalosi ja vasen reitesi muodostavat suoran linjan. Laskeudu sitten hallitusti takaisin lattialle,nikama nikamalta. Älä myöskään unohda vaihtaa puolta!

3. Lonkan loitonnusMakaa kyljelläsi ja tue itsesi...kyynärvarsi ja polvi. Pidä vartalosi mahdollisimman suorassa linjassa. Nosta nyt ylävartaloasijalka suorana ylösja laskea se hallitusti takaisin alas – tunnetko, kuinka sinunVatsan sivu-, lonkka- ja reisilihaksettoimia? Muista toistaa harjoitus myöstoinen puolimyös.

Jalkojen harjoittelu pitkiä nousuja varten

Hiihtovaelluksessa juuri jalkasi kuljettavat sinua jyrkissä nousuissa ja auttavat sinua selviytymään näennäisen loputtomasta etenemisestä lumessa – kunhan olet tietysti harjoittanut niitä kunnolla. SinunReidetjapohkeeterityisesti tarjottava huippusuorituskykyä, jotta voit edetä ylöspäin, kunvakaasti ja tehokkaastimahdollista.

1. KyykkyTämä harjoitus vahvistaareidet,pakaralihakset, sekä sinunalaselkä. Seiso suorassa jalat harallaan leveässä haara-asennossa велич＿日本hartioiden leveydeltäetäisyys ja jaa painosi tasaisesti molemmille jalkapohjillesi varmistaen, että pidät omanselkä suorana. Katso eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Jos liikkuvuutesi sallii, voit laskeutua vielä alemmas. Tärkeää: pidä ...Kantapäätlujastimaassavarmistaaksesi täyden vakauden, jotta lihaksesi voivat työskennellä täydellä tehollaan.

2. KurotusSeiso lantion levyisessä haara-asennossa ja ota vuorotellen kummallakin jalalla pitkä askel eteenpäin. Koukista etummaista jalkaa, kunnespolvion90 asteen kulmaja suoraan varpaidesi yläpuolelle. Nouse sitten takaisin ylös ja vaihda jalkaa. Voit tehdä harjoituksesta vielätarkempihiihtovaelluksessa voit tukeutua omiinsauvatja ponnista itsesi ylös käyttämällä molempiakäsivarret ja jalatsamanaikaisesti – näin muutat tavalliset askelkyykyt koko kehon treeniksi.

3. AlasastumisetSeiso yhdellä jalalla ansuunnilleen polvenkorkuinen laatikko, kun toinen jalka roikkuu vapaana laatikon vieressä. Koukista nyt hitaasti tukijalkaasi, kunnes ilmassa oleva jalka koskettaa maata. On tärkeää pitää yourylävartalo pystyasennossaja sinunpolven vakaus– se ei saa missään tapauksessa kiertyä sisäänpäin! Suorista sitten itsesi jälleen ja varmista aina, että jalkasi akseli pysyy suorana.

Todellinen kehitys tapahtuu vain säännöllisellä harjoittelulla. Siksi on paljon tehokkaampaa harjoitella säännöllisesti erittäin intensiivisten, satunnaisten harjoitusten sijaanharrasta liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Edellä mainittujen harjoitusten avulla voit helposti suunnitella tehokkaan hiihtovaellukseen sopivan harjoitteluohjelman, jolla kehität omaakestävyys ja voima. Huolellisen valmistautumisen ansiosta olet valmis suureen vuorenhuippuseikkailuusi. Valmis seuraavalle hiihtovaelluksellesi? Sukset jalkaan ja menoksi!