Πώς

να

προπονηθείτε

για

ορειβατικό

σκι:

Ο

απόλυτος

οδηγός

προετοιμασίας

σας

Πόσο καλή φυσική κατάσταση χρειάζεται να έχετε για το ορειβατικό σκι;

Όσον αφορά το ορειβατικό σκι, η προπόνησή σου θα πρέπει να επικεντρώνεταιγύρω από τους προσωπικούς σας στόχους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές δεξιότητες που όλοι θα πρέπει να αποκτήσουν αν θέλουν να φτάσουν στο μέγιστο της απόδοσής τους:

• Καλόαντοχήθα κρίνει την επιτυχία ή την αποτυχία της σεζόν σου στο ορειβατικό σκι. Για να απολαύσεις στο έπακρο την υπαίθρια περιπέτειά σου, θα πρέπει να μπορείς νακινηθείτε με μέτρια ταχύτηταγια αρκετές ώρες χωρίς να λαχανιάζεις εντελώς.

• Αντοχήείναι καθοριστικό για την κατάκτηση της κορυφής. Για να φτάσετε με ασφάλεια στην κορυφή και να διατηρείτε καλή ισορροπία καθ’ όλη τη διαδρομή, σαςμύες των ποδιώνκαικορμόςχρειάζονται προηγουμένως στοχευμένη προπόνηση για να βεβαιωθούν ότι είναι έτοιμοι να ανταποκριθούν στην πρόκληση.

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση για ορειβατικό σκι;

Παρόλο που ουσιαστικά προπονείσαι για ένα χειμερινό άθλημα, η προετοιμασία σου θα πρέπειξεκίνα το καλοκαίρι. Ιδανικά, ακολουθείς ήδη έναν δραστήριο τρόπο ζωής σε καθημερινή βάση, γεγονός που σου επιτρέπει να ολοκληρώσειςένα ή δύο τρεξίματα, ποδηλατικές διαδρομέςή άλλοπροπονήσεις αντοχήςκαθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Με λίγα λόγια: το να σηκωθείτε από τον καναπέ και να κατευθυνθείτε κατευθείαν στις πίστες δεν είναι ο σωστός τρόπος. Παρ’ όλα αυτά: αν βρίσκεστε σε σχετικά καλή φυσική κατάσταση και γυμνάζεστε τακτικά για αναψυχή, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα αν ξεκινήσετε τη στοχευμένη προπόνησή σας για ορειβατικό σκι περίπουοκτώ έως δέκα εβδομάδες πριν από την έναρξη της σεζόν.

Προπόνηση αντοχής: Χτίζοντας τις βάσεις

Στο ορειβατικό σκι,η αντοχή βρίσκεται στο επίκεντρο– είναι αυτό που χρειάζεσαι περισσότερο στον δρόμο προς την κορυφή, γι’ αυτό το να αποκτάς σαςβασικά επίπεδα φυσικής κατάστασηςη ανάβαση είναι το κλειδί. Αυτό θα σε βοηθήσει σημαντικά να διαχειριστείς τη μακρά και απαιτητική ανάβαση χωρίς να εξαντληθείς εντελώς – ή να χάσεις, στην πορεία, την εκπληκτική θέα.

Είναι η ποδηλασία ένας καλός τρόπος προπόνησης για το ορειβατικό σκι;

Όσον αφορά τους αθλητές αναψυχής, τα αθλήματα που απαιτούν τόσηδύναμη και αντοχήκαθώς το ίδιο το ορειβατικό σκι αποτελεί εξαιρετική επιλογή για να είστε έτοιμοι για τον χειμώνα – όπωςορεινή ποδηλασίαήδρόμου ποδηλασίασε λοφώδες έδαφος. Εξίσου κατάλληλη ως προπαρασκευαστική άσκηση:Πεζοπορία ,ορειβασία ,ορεινό τρέξιμο και κολύμβηση, καθώς προσομοιώνουν το είδος των κινήσεων και των σωματικών απαιτήσεων που θα συναντήσετε σε μια διαδρομή ορειβατικού σκι.

Σε ποια ζώνη πρέπει να επικεντρώνεται η προπόνηση αντοχής σας;

Αν θέλεις να βελτιώσεις τη βασική σου αντοχή, το σώμα σου θα πρέπει να λειτουργεί κυρίως στηναερόβια ζώνη, δηλαδή το δικό σαςπρόσληψη οξυγόνουεπαρκεί για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι, θεωρητικά, θα μπορούσες να συνεχίζεις επ’ αόριστον με μέτρια ένταση. Ένας απλός πρακτικός κανόνας: Όσο μπορείς νανα μπορείτε να συζητάτε εύκολακαθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και νιώθετε ελάχιστα την καταπόνηση της άσκησης όταν ολοκληρώσετε, βρίσκεστε στη σωστή ζώνη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για περισσότερη δύναμη στο ορειβατικό σκι

Ένα πρότυπο για τους επαγγελματίες, αλλά συχνά παραβλέπεται από τους ερασιτέχνες αθλητές:Προπόνηση ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης. Παρόλο που είναι ζωτικής σημασίας να βελτιώνεις την αντοχή σου, η συνεχής επανάληψη των ίδιων κινητικών μοτίβων μπορεί να οδηγήσει σε βράχυνση των τενόντων και των μυών. Επομένως, για να αξιοποιήσεις πλήρως τις δυνατότητές σου και να προλάβεις τραυματισμούς,τακτικές διατάσειςείναι οπωσδήποτε απαραίτητο.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται στο ορειβατικό σκι;

Εκτός από το δικό σαςμύες των ποδιών– που φυσικά κάνουν την κύρια δουλειά – σαςβασικόςκαιβραχίονεςθα ενεργοποιούνται επίσης καθ’ όλη τη διάρκεια. Καθώς το ορειβατικό σκι είναι έναάθλημα για όλο το σώμα, θα χρειαστεί να γυμνάσεις ανάλογα όλες τις μυϊκές σου ομάδες. Ακολουθεί μια λίστα με τουςοι σημαντικότερες ασκήσειςγια να σε βοηθήσει να χτίσεις μια γερή βάση:

Προπόνηση κορμού για γερή βάση

Δυνατοί μύες του κορμούείναι γενικά ένα τεράστιο πλεονέκτημα, είτε στον αθλητισμό είτε στην καθημερινότητά σας. Όταν κάνετε ορειβατικό σκι, ο κορμός σαςμεταφέρει τη δύναμηαπό τα χέρια σας μέχρι το κάτω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την κίνηση των ποδιών σας.

1. Ροκανίσματα κοιλιακώνΑυτή η δημοφιλής άσκηση είναι η απόλυτη κλασική επιλογή για την ενδυνάμωση των δικών σουορθός κοιλιακός μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε καλά τις φτέρνες στο έδαφος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τις φτέρνες σας, ενώ σηκώνετε τον κορμό σας. Σημαντικό: Βεβαιωθείτε ότι το δικό σαςοσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήληςενισχύσειςσταθερά στο έδαφος, και να διατηρείς τις ωμοπλάτες σου ελαφρώς ανασηκωμένες ανά πάσα στιγμή, ακόμη και όταν χαμηλώνεις το σώμα σου.

2. Ανύψωση ισχίωνΞάπλωσε ανάσκελα, σταύρωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και ακούμπησε τα πέλματά σου στο έδαφος. Στη συνέχεια, ακούμπησε χαλαρά τον δεξί σου αστράγαλο στο αριστερό σου γόνατο. Τώρα σφίξε το δικό σουκοιλιακοί και γλουτοίκαι ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος μέχρι ο κορμός και ο αριστερός μηρός σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά στο έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο,σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Επίσης, μην ξεχνάτε να αλλάζετε πλευρά!

3. Απαγωγή ισχίουΞάπλωσε στο πλάι και στηρίξου στοναντιβράχιο και γόνατο. Κράτησε το σώμα σου σε όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή. Τώρα σήκωσε το πάνωπόδι τεντωμένο προς τα πάνωκαι κατέβασέ το ξανά ελεγχόμενα – μπορείς να νιώσεις πώς το δικό σουπλάγιοι κοιλιακοί μύες, μύες των ισχίων και των μηρώνδουλεύει; Φρόντισε να επαναλάβεις την άσκηση στηνη άλλη πλευράεπίσης.

Προπόνηση ποδιών για μεγάλες αναβάσεις

Όταν πρόκειται για ορειβατικό σκι, τα πόδια σας είναι αυτά που θα σας μεταφέρουν σε απότομες ανηφόρες και θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε σε φαινομενικά ατελείωτες πορείες στο χιόνι – αρκεί, φυσικά, να τα έχετε γυμνάσει σωστά. Τα δικά σαςμηροίκαιγάμπεςιδιαίτερα χρειάζεται να αποδίδουν τα μέγιστα για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε προς τα πάνω καθώςσταθερά και αποτελεσματικάόσο το δυνατόν.

1. ΚαθίσματαΑυτή η άσκηση ενδυναμώνειμηροί,γλουτοί, καθώς και το δικό σαςμέση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά σεπλάτος ώμωναπόσταση και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πέλματα, φροντίζοντας να κρατάτε ταπλάτη ίσια. Κοιτάζοντας μπροστά, κατέβα σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Αν η κινητικότητά σου το επιτρέπει, μπορείς να κατέβεις ακόμη πιο χαμηλά. Σημαντικό: κράτησε τατακούνιασταθεράστο έδαφοςγια να εξασφαλίσετε πλήρη σταθερότητα, ώστε οι μύες σας να μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.

2. Δυναμική κίνησηΑπό θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τα πόδια. Λυγίστε το μπροστινό πόδι μέχρι τογόνατοβρίσκεται σεΓωνία 90 μοιρώνκαι ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω και αλλάξτε πόδι. Για να κάνετε την άσκηση ακόμηπιο συγκεκριμένοστο ορειβατικό σκι, μπορείς να στηρίζεσαι στα δικά σουμπατόν σκικαι σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας και τα δύοχέρια και πόδιαταυτόχρονα – αυτό θα μετατρέψει τις απλές προβολές σας σε προπόνηση για όλο το σώμα.

3. ΚατεβάσματαΣταθείτε στο ένα πόδι πάνω σε ένακουτί περίπου στο ύψος του γονάτου, με το άλλο πόδι να αιωρείται ελεύθερα δίπλα στο κουτί. Τώρα λυγίστε αργά το πόδι στήριξης μέχρι το αιωρούμενο πέλμα να αγγίξει το έδαφος. Είναι σημαντικό να κρατάτε τοο κορμός σε όρθια θέσηκαι το δικό σαςσταθερό γόνατο– σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρέφεται προς τα μέσα! Στη συνέχεια, ισιώσου ξανά, φροντίζοντας πάντα ο άξονας του ποδιού σου να παραμένει ίσιος.

Η πραγματική πρόοδος έρχεται μόνο με τακτική προπόνηση. Γι’ αυτό, αντί να κάνεις πού και πού υπερβολικά έντονες προπονήσεις, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό ναασχολείστε με αθλητικές δραστηριότητες τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Με τις πιο πάνω ασκήσεις, μπορείς εύκολα να σχεδιάσεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για ορειβατικό σκι, για να ενισχύσεις τη δική σουαντοχή και δύναμη. Με τη σωστή προετοιμασία, είστε πανέτοιμοι για τη μεγάλη σας περιπέτεια στην κορυφή του βουνού. Είστε έτοιμοι για την επόμενη εξόρμησή σας; Τότε δέστε τα πέδιλα του σκι σας και ξεκινήστε!