Πώς

να

προπονηθείτε

για

πεζοπορία:

προετοιμασία

Πόσο καλή φυσική κατάσταση χρειάζεται να έχετε για πεζοπορία;

Όσον αφορά την πεζοπορία, η προπόνησή σας πρέπει πάντα να ανταποκρίνεται στους στόχους σας και στη διαδρομή που έχετε κατά νου. Για μια απλή πεζοπορία μισής ημέρας σε ήπιο ανάγλυφο, ένα καλό επίπεδο βασικής φυσικής κατάστασης συνήθως αρκεί. Αλλά αν είστεσχεδιασμός μιας διαδρομής με σημαντική θετική υψομετρική διαφορά και αρκετές μέρες στο μονοπάτι, η στοχευμένη προπόνηση είναι απαραίτητη. Όπως και να έχει, υπάρχουν μερικάβασικοί πυλώνεςόσα πρέπει να έχει ο καθένας μαζί του στο μονοπάτι:

• Βασική αντοχή: Θα πρέπει να μπορείτε να κινείστε με μέτριο ρυθμό για αρκετές ώρες χωρίς να σας κόβεται εντελώς η ανάσα.

• Δύναμη ποδιών: Οι απότομες ανηφόρες και οι μεγάλες κατηφόρες μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους γλουτούς.

• Ισορροπία και σταθερότητα: Σε ανώμαλο έδαφος, ο δυνατός κορμός και το σταθερό πάτημα είναι απαραίτητα.

Πότε να ξεκινήσεις την προπόνηση

Όσο νωρίτερα ξεκινήσεις να προετοιμάζεσαι για μια μεγάλη πεζοπορία, τόσο το καλύτερο. Αν είσαι ήδη δραστήριο άτομο στην καθημερινότητά σου, χτίζεις αυτόματα τις βάσεις για μια δυνατή πεζοπορική σεζόν. Ως γενικός κανόνας, η έναρξη ενός στοχευμένου προγράμματος προπόνησηςέξι έως οκτώ εβδομάδεςπριν από την εξόρμησή σας είναι ιδανικό. Αν έχετε λιγότερη εμπειρία και προετοιμάζεστε για μια πολυήμερη διαδρομή, το να δώσετε στον εαυτό σαςέως έξι μήνεςείναι ακόμη καλύτερο. Έτσι, το δικό σουμύες,τένοντες, καισύνδεσμοιέχετε άπλετο χρόνο για να προσαρμοστείτε στις απαιτήσεις που σας περιμένουν. Έναδομημένο πρόγραμμα προπόνησηςμε προκαθορισμένες προπονήσεις γιααντοχή,αντοχή, καικινητικότηταθα σας βοηθήσει να παραμείνετε στον σωστό δρόμο, ώστε να σημειώνετε πραγματική, μετρήσιμη πρόοδο.

Προπόνηση αντοχής: Η βάση για την πεζοπορία σας

Όσον αφοράπεζοπορία , η αντοχή αποτελεί τοθεμέλιο κάθε καλού προπονητικού πλάνου. Είναι αυτό που σε βοηθά να διανύεις μεγάλες αποστάσεις χωρίς να ξεμένεις από δυνάμεις. Το μυστικό είναι να παραμένεις στηαερόβια ζώνημε συνέπεια κατά την προπόνηση. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα πρέπει να είναινα παίρνεις αρκετό οξυγόνοπροςνα αξιοποιεί αποτελεσματικά τα ενεργειακά του αποθέματα. Με αυτόν τον ρυθμό, θεωρητικά θα μπορούσες να συνεχίσεις για ώρες χωρίς να εξαντληθείς.

Πριν περάσουμε στις συγκεκριμένες ασκήσεις, ας δούμε ποιοι τύποι προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικοί για την ανάπτυξη της βάσης αντοχής σας.

Πώς να προπονείστε σωστά

• Ένταση: Μέτρια ένταση, θα πρέπει να μπορείς να μιλάς χωρίς καμία δυσκολία καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου

• Διάρκεια: Τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά ανά συνεδρία

• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Όλες οι πιο κάτω δραστηριότητες είναι κατάλληλεςιδανικό για την ανάπτυξη αντοχής:

• (Ζωηρός)πεζοπορία

• Τρέξιμοσε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος

• Ποδηλασία

• Κολύμβηση

• Πεζοπορίαμε ένα ελαφρύσακίδιο πλάτης 

Δύναμη και σταθερότητα: Πέρα από τα δυνατά πόδια

Η αντοχή είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Προπόνηση ενδυνάμωσης για τη δική σουπόδια, κορμός και πλάτηείναι εξίσου σημαντικό, καθώς σε βοηθά να αντιμετωπίσειςαπότομες αναβάσεις και μεγάλες καταβάσειςμε ασφάλεια, και διατηρείτραυματισμοί από υπέρχρησησε απόσταση.Ένας δυνατός κορμόςσου προσφέρει ιδιαίτερα τη σταθερότητα που χρειάζεσαι καιπροστατεύει την πλάτη σαςσε απαιτητικό έδαφος. Τα καλά νέα είναι ότι οι βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος – από εκείνες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι – συχνά είναι κάτι περισσότερο από αρκετές. Αυτό που πραγματικά οδηγεί σε αισθητή πρόοδο είναισυνέπεια.

Μύες ποδιών

• Καθίσματα: Δυνάμωσε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες σου.

• Προβολές: Εξασκήστε την ισορροπία σας και τη σταθερότητα του άξονα των ποδιών σας.

• Ανασηκώσεις γάμπας: Ενδυναμώστε τους μύες στο κάτω μέρος των ποδιών και βοηθήστε στην αντιμετώπιση της μυϊκής κόπωσης κατά την κατάβαση.

Κορμός και πλάτη

• Σανίδες: Σταθεροποιήστε ολόκληρο το σώμα σας.

• Εκτάσεις ράχης: Ενδυναμώστε τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.

• Πλάγιες σανίδες: Βελτιώστε την ισορροπία και την ενεργοποίηση των βαθιών μυών.

Μια σημαντική σημείωση: επικεντρωθείτε σεελεγχόμενες κινήσεις, τελειοποίησε την τεχνική προτού αυξήσεις την ένταση και προχώρα σταδιακά.Δύο προπονήσεις την εβδομάδαείναι αρκετό.

Εξάσκηση ισορροπίας και συντονισμού

Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη σε στενά μονοπάτια ή σε βραχώδες έδαφος. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να την αποκτήσετε:

• Στηρίξεις στο ένα πόδισε ασταθή επιφάνεια (π.χ. σε μαξιλάρι ισορροπίας)

• Πλευρικόπροβολέςμε την κίνηση των χεριών

• Σανίδα ισορροπίαςασκήσεις

Προπόνηση με βάρος: εξοικείωση με το σακίδιό σας

Μια πτυχή της πεζοπορίας που εύκολα υποτιμάται είναι το βάρος που κουβαλάς στην πλάτη. Ένακαλά γεμάτο σακίδιο πλάτης μπορεί εύκολα να φτάσει τα 8–12 κιλά, γι’ αυτό αξίζει να εξασκηθείς με πρόσθετο βάρος αρκετά πριν ξεκινήσεις τη διαδρομή:

• Ξεκίνα ελαφριά– περίπου 5 κιλά στο σακίδιό σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

• Αυξήστε το φορτίοσταδιακάμε την πάροδο του χρόνου.

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας σεανώμαλο έδαφοςή σε σκάλες.

Έτσι, οι μύες σας συνηθίζουν το βάρος και μειώνεται η καταπόνηση της πλάτης σας.

Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις

Μετά από κάθε προπόνηση (και μετά από κάθε πεζοπορία), αφιέρωσε λίγα λεπτά για διατάσεις. Είναιπρολαμβάνει το σφίξιμο των μυών, επιταχύνειαποκατάσταση, και σε κρατάκινητό. Παραλείποντας την προθέρμανσή σας ή αμελώντας τις ασκήσεις κινητικότητας, διατρέχετε πραγματικό κίνδυνο για θλάσεις, κράμπες και μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα.

Οι σημαντικότεροι τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε:

• Μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών

• Γάμπες και αχίλλειος τένοντας

• Γλουτοί και μέση

Αρολό αφρούείναι επίσης ιδανικό για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε την αποκατάστασή σας.

Πώς θα μπορούσε να είναι το πρόγραμμα προπόνησής σου

Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης σάς βοηθάπαρακολούθησε την πρόοδό σουκαιβελτιώστε τη φυσική σας κατάστασημε συστηματικό τρόπο. Το ακόλουθο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων συνδυάζειαντοχή, δύναμη και συντονισμός– ο ιδανικός τρόπος για να προετοιμαστείς για την επόμενή σου πεζοπορία.

Εβδομάδα 1: 2 x 30 λεπτά περπάτημα για αντοχή, 1 x ενδυνάμωση ποδιών και κορμού, 1 x προπόνηση ισορροπίας

Εβδομάδα 2: 2 x 45 λεπτά πεζοπορίας για αντοχή, 2 x προπόνηση ενδυνάμωσης, 1 x προπόνηση ισορροπίας

Εβδομάδα 3: 3 x 45 λεπτά πεζοπορίας για αντοχή, 2 x προπονήσεις ενδυνάμωσης, 2 x προπονήσεις ισορροπίας

Εβδομάδα 4: 1 πεζοπορία διάρκειας 60 λεπτών με ένασακίδιο πεζοπορίας για αντοχή, 2 x προπόνηση ενδυνάμωσης, 2 x προπόνηση ισορροπίας

Για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, αξίζει να δέσετε ταμπότες πεζοπορίας ήδη για προετοιμασία γιαδώστε χρόνο στα πόδια σας να συνηθίσουν την εφαρμογή και βοηθούν στην πρόληψη φουσκαλών ή σημείων πίεσης. Η σταθερότητα του πατήματός σας σε διαφορετικούς τύπους εδάφους θα βελτιωθεί επίσης, αν έχετε ήδη στρώσει τις μπότες σας πριν από την κανονική σας εξόρμηση. Και να θυμάστε:Η σταθερή, μέτριας έντασης προπόνηση είναι καλύτερη από τις αραιές, έντονες προπονήσειςκάθε φορά.

Αξίζει επίσηςνα είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σουσχετικά με την πρόοδό σας και την προσαρμογή τόσο της απόστασης όσο και του ρυθμού σεταιριάζει με το τρέχον επίπεδο φυσικής σου κατάστασης. Το να πιέζεσαι υπερβολικά από την αρχή κάνει περισσότερο κακό παρά καλό – τα μικρά, τακτικά βήματα προόδου είναι αυτά που τελικά θα σε οδηγήσουν εκεί. Κι αν δεν είσαι στα καλύτερά σου μια μέρα, ξεκουράσου αντί να συνεχίσεις παρά τον πόνο. Έτσι, η πεζοπορία παραμένει απολαυστική και θα είσαι έτοιμος για όποια περιπέτεια ακολουθήσει.

Η βάση για περισσότερη δύναμη, αντοχή και αυτοπεποίθηση

Η προπόνηση για πεζοπορία είναικάτι περισσότερο από απλή προετοιμασία– είναι αυτό που απογειώνει τη δική σουεμπειρία στην ύπαιθροστο επόμενο επίπεδο, δοκιμάζοντας τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Προπονήσου συστηματικά πριν από μεγαλύτερες εξορμήσεις και θα νιώσεις αισθητή διαφορά:δυνατότερα πόδια, μια πιοσταθερός κορμός,καλύτερη αντοχή, και έναπιο σίγουρο πάτημασε κάθε έδαφος. ΣτοΙστορίες & Οδηγοί Mammut θα βρείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές στοσχεδιάστε την τέλεια πεζοπορία σας ,πόσο βάρος να κουβαλάτε όταν κάνετε πεζοπορία με σακίδιο , ή ποιον εξοπλισμό απλώς δεν μπορείς να αποχωριστείςόταν κάνεις πεζοπορία στη βροχή .