Tipy

na

behanie

po

chodníkoch

v

zime

Prečo by si nemal vynechať trailový beh v zime

Beh cez zimu nielenže buduje tvoju aeróbnu základňu – tiež trénuje a udržiava tvoju kondíciu na budúcu jar. V porovnaní s inými zimnými športmi, ako je skialpinizmus alebo bežecké lyžovanie, je výbava relatívne dostupná a nepotrebuješ špeciálne zručnosti, pretože začať s behom je oveľa jednoduchšie ako s inými zimnými aktivitami. Navyše, riziko zranenia zostáva zvládnuteľné, pokiaľ to nepreháňaš a opatrne prechádzaš klzké úseky.

Správne vybavenie na zimné trasy

Správne vybavenie robí veľký rozdiel, pokiaľ ide o bezpečnosť, komfort a skutočné užívanie si zimného behu po trase. Na rozdiel od behu v lete sa musíš pripraviť na menlivé podmienky: rána môžu začať suché, na poludnie príde sneh a popoludní sa trasa zmení na bahnitý neporiadok. Správne vybavenie ťa chráni pred chladom, vlhkom a vetrom bez obmedzenia pohybu. Nejde o to, aby si sa obliekol čo najviac, ale o nájdenie správnej rovnováhy – pretože ak začneš príliš zabalený, môžeš sa prehriať a riskovať podchladenie kvôli poteniu.

Vrstvenie oblečenia

Pre zimné oblečenie platí pravidlo: lepšie začať mierne chladný než príliš oblečený. Správne bežecké nohavice alebo legíny  sú obzvlášť dôležité. Modely s vetruvzdornými panelmi udržia studený vietor mimo tvojich nôh a zabránia ochladeniu svalov. V závislosti od toho, ako znášaš chlad, môže izolovaná sukňa alebo trailové šortky nad legínami poskytnúť dodatočnú ochranu. Všetky izolačné produkty Mammut spoznáš podľa "IN" v názve produktu.

Pre hornú časť tela sa môžeš spoľahnúť na osvedčený systém vrstvenia : priedušná základná vrstva ako základ, fleece alebo Primaloft stredná vrstva  pre teplo a vetru a vodeodolná vonkajšia vrstva na ochranu pred živlami. V Mammut nájdeš nepremokavé bundy  označené "HS" v názve produktu plus vetrovky  ako vonkajšie vrstvy. V extrémnych teplotách alebo pri túrach vo vysokých horách je dobré mať v batohu ľahkú páperovú bundu .

Hrubé merino ponožky, rukavice  a čiapka alebo čelenka  patria do tvojej zimnej bežeckej výbavy rovnako ako dobre padnúce bežecké nohavice. Uisti sa, že medzi nohavicami a vrchnou časťou nie sú žiadne medzery, kde by mohol preniknúť studený vzduch, a tričká by mali ideálne mať malý golier, aby chránili krk. V hlbokom snehu bežecké návleky udržia vlhkosť mimo tvojich topánok. Reflexné prvky na oblečení ťa udržia viditeľným v tme.

Správna zimná obuv

Výber správnej trailovej bežeckej obuvi  tiež robí veľký rozdiel. Zimné trailové behanie vyžaduje modely s priľnavými podrážkami, pevnou stabilitou a ochranou proti vlhkosti. V závislosti od terénu môže byť najlepšou voľbou nepremokavá obuv s agresívnym dezénom. Pre obzvlášť náročné podmienky fungujú dobre izolované verzie, ktoré udržia tvoje nohy v teple aj v skutočne chladných dňoch. Okrem toho môžu palice alebo ľahké mikrospajky poskytnúť extra priľnavosť, najmä pri dlhších behoch alebo v alpskom teréne.

Bezpečnostné vybavenie

V zime musí byť bezpečnosť na prvom mieste. Čelovka je nevyhnutná už popoludní, pretože tma prichádza rýchlejšie, než by si očakával. V alpskom teréne môžu byť núdzová deka, extra oblečenie, papierová mapa, mačky a dostatok jedla životne dôležité. Buď si vedomý nebezpečenstva lavín a daj niekomu vedieť o svojej plánovanej trase. Nosenie GPS sledovača môže poskytnúť dodatočný pocit bezpečia.

Ako bezpečne behať na snehu a ľade

Zimné trasy prinášajú úplne nové výzvy: šmykľavé úseky sa striedajú s hlbokým snehom, ľadové miesta často skryté pod tenkými vrstvami snehu a každý krok vyžaduje oveľa viac pozornosti než zvyčajne. Dobrá správa: s vhodnou technikou a prípravou môžeš bezpečne behať aj v náročných zimných podmienkach. Nejde len o prispôsobenie bežeckej formy, ale aj o prípravu tela na chlad a správne doplnenie energie počas behu. Ovládnutie týchto troch základov vedie k uvoľnenému a bezúrazovému tréningu aj na snehu a ľade:

Prispôsobená bežecká technika pre sneh a ľad

Prispôsob svoju bežeckú techniku pre chladné obdobie. Skráť krok pre lepšiu kontrolu a vedome preval cez prednú časť chodidla, aby si znížil riziko šmyku. Na zhutnených trasách môžeš využiť existujúce stopy. Na klzkom snehu pomáha ľahké ťuknutie špičkou o zem, čím vytvoríš malú hranu pre lepší úchop. Drž ruky o niečo širšie než zvyčajne a viac nimi kývaj, čo zlepšuje rovnováhu. Zjazdy môžu byť zradné, ale namiesto boja s nimi, prijmi mierny sklz a udržuj stabilné jadro, ale nie napäté.

Fyzická príprava a rozcvička

Zábava zo zimného tréningu spočíva v dôkladnej príprave. Plánuj dlhšiu rozcvičku, pretože telo potrebuje viac času na zahriatie, keď je chladno. To udržiava svaly a šľachy v bezpečí a pripravuje kardiovaskulárny systém na prácu. Nechytaj sa rekordov – sneh, kašovitý sneh a ľad robia rýchlostný tréning takmer nemožným. Mysli na zimu ako na obdobie budovania základov. Chladné počasie ovplyvňuje tvoju výkonnosť, preto zníž intenzitu pri náročných úsilí v porovnaní s letom.

Správna hydratácia a doplnenie energie v chlade

Aj keď je vonku mráz, tvoje telo stále stráca vodu. Pi dostatočne, aj keď necítiš smäd. Behanie s hydratačným vakom  znamená izolovať ho, aby sa trubica nezamrzla. Rýchly trik: po napití vyfúkni trochu tekutiny späť do trubice, aby zostala teplejšia. Dlhšie behy znamenajú zabaliť energetické gély, pretože tvoje telo spaľuje kalórie rýchlejšie, keď je chladno. Nebehaj, keď bojuješ s prechladnutím alebo sa necítiš dobre, a nezostávaj dlho vonku, keď si prepotený. Nebezpečne chladno nemusí byť len pri teplotách pod nulou alebo mokrých vrstvách – vietor, vlhkosť, vyčerpanie alebo nesprávne posúdenie svojho stavu to môžu tiež spôsobiť. Vždy skontroluj poveternostné podmienky a úprimne zhodnoť, ako sa cítiš, pred začiatkom.

Prispôsobenie tréningu zimným podmienkam

Zimné behanie po trasách znamená viac než len obliecť si teplé oblečenie a vyraziť. Chladné teploty, rôzne svetelné podmienky a meniace sa počasie priamo ovplyvňujú tvoje telo a ako funguje. To, čo funguje v lete, môže v zime zlyhať alebo byť dokonca nebezpečné. Preto je potrebné vedome prispôsobiť tréning sezóne – od intenzity tréningu po dýchanie a zvládanie nepredvídateľných zmien počasia. Prispôsobený zimný tréning neprináša len lepšie výsledky – udržuje ťa zdravého a motivovaného počas chladných mesiacov.

Intenzita a úsilie

Chlad mení, ako tvoje telo funguje. Tvoje srdce pracuje tvrdšie, aby udržalo končatiny teplé, svaly potrebujú viac času na dosiahnutie optimálnej prevádzkovej teploty a koordinácia je testovaná klzkým terénom. Preklad: tvoja obvyklá letná rýchlosť nie je v zime realistická – a to je úplne normálne. Namiesto boja s týmito prirodzenými zmenami ich využívaj ako príležitosť na vedomé budovanie aeróbneho základu a daj svojmu telu čas, ktorý potrebuje.

Dýchanie a zotavenie v zime

V zime venuj extra pozornosť dýchaniu. Každý, kto má citlivé dýchacie cesty, by mal dýchať nosom čo najviac, pretože to ohrieva a zvlhčuje vzduch na ceste do pľúc. Ak je to ťažké, nákrčník  pretiahnutý cez ústa a nos pomáha. Ochladzovanie a akékoľvek naťahovanie by sa malo diať niekde teplé alebo chránené pred vetrom – ideálne nasledované horúcou sprchou.

Ovládanie poveternostných podmienok

Počasie tiež ovplyvňuje, ako by si mal štruktúrovať svoje behy. Keď je veterno, bež prvú polovicu proti vetru a uži si vietor v chrbte pri návrate. V hustej hmle je lepšie počkať, pretože znečisťujúce látky a častice sa zachytávajú v nižších vrstvách vzduchu. Čierny ľad často znamená prejsť na iné aktivity. Ak stále trénuješ vonku, drž sa krátkych, bezpečných úsekov pre technické cvičenia ako vysoké kolená, skákanie alebo kopanie do zadku.

Zima ako príležitosť pre tvoj tréning

Zimné behanie po trasách je oveľa viac než len alternatíva k cvičeniu v posilňovni – je cenné pre každého bežca. S vhodným vybavením, prispôsobenou bežeckou technikou a vedomím, ako sa menia požiadavky tvojho tela, nič nestojí v ceste úspešným zimným behom.

Pozri si viac užitočných príspevkov v našich Príbehoch a sprievodcoch , aby si bol optimálne vybavený na ďalší beh po trase:

• Nájdite ideálny batoh na behanie po trasách, aby ste mohli správne uložiť extra vrstvy a svoj hydratačný systém.

• Alebo sa ponorte hlbšie do správnych bežeckých topánok na trasy  pre efektívny tréning.