Ako

sa

pripraviť

na

turistiku:

začíname

Aká kondícia je potrebná na turistiku?

Pokiaľ ide o turistiku, tvoj tréning by mal vždy zodpovedať tvojim cieľom a výletu, ktorý máš na mysli. Na jednoduchú poldenú túru v miernom teréne zvyčajne postačí solídna základná kondícia. Ak však plánuješ túru  s výrazným prevýšením a niekoľkými dňami na trase, cielený tréning je nevyhnutný. V každom prípade existuje niekoľko kľúčových základov, ktoré by mal každý priniesť na trasu:

• Základná vytrvalosť: Mal by si byť schopný pohybovať sa miernym tempom niekoľko hodín bez toho, aby si bol úplne bez dychu.

• Sila nôh: Strmé výstupy a dlhé zostupy môžu vážne zaťažiť tvoje štvorhlavé svaly, lýtka a sedacie svaly.

• Rovnováha a stabilita: V nerovnom teréne sú silný stred tela a istá chôdza nevyhnutné.

Kedy začať s tréningom

Čím skôr začneš s prípravou na dlhú túru, tým lepšie. Ak si už v každodennom živote aktívny/aktívna, automaticky budujete základ pre silnú turistickú sezónu. Ako všeobecné pravidlo platí, že ideálne je začať s cieleným tréningovým plánom šesť až osem týždňov pred túrou. Ak máš menej skúseností a pripravuješ sa na viacdňový výlet, je ešte lepšie dať si až šesť mesiacov. Tak budú mať tvoje svaly, šľachy a väzy dostatok času na prispôsobenie sa nadchádzajúcim nárokm. Štruktúrovaný tréningový plán s pravidelnými tréningami zameranými na vytrvalosť, silu a pohyblivosť ti pomôže udržať sa na správnej ceste a dosiahnuť skutočný, merateľný pokrok.

Vytrvalostný tréning: Základ pre tvoju túru

Pokiaľ ide o turistiku , vytrvalosť tvorí základ každého dobrého tréningového plánu. Práve ona ti umožní zdolávať dlhé vzdialenosti bez toho, aby si vyčerpal/vyčerpala všetky sily. Kľúčom je trénovať konzistentne v aeróbnej zóne. Jednoducho povedané, to znamená, že telo by malo prijímať dostatok kyslíka na efektívne čerpanie energetických zásob. V tomto tempe by si teoreticky mohol/mohla pokračovať hodiny bez toho, aby si sa vyčerpal/vyčerpala.

Skôr než sa dostaneme ku konkrétnym cvičeniam, pozrime sa na to, ktoré typy tréningu sú najúčinnejšie pre budovanie vytrvalostnej základne.

Ako správne trénovať

• Intenzita: Mierna – počas celého tréningu by si mal/mala byť schopný/schopná bez problémov viesť rozhovor

• Trvanie: Aspoň 30 až 45 minút na jedno cvičenie

• Frekvencia: 2 až 3-krát týždenne

Nasledujúce aktivity sú skvelé na budovanie vytrvalosti:

• (Rýchla) chôdza

• Jogging na rovnom alebo nerovnom teréne

• Cyklistika

• Plávanie

• Turistika s ľahkým batohom 

Sila a stabilita: Nielen silné nohy

Vytrvalosť je len časťou celkového obrazu. Silový tréning nôh, stredu tela a chrbta je rovnako dôležitý, pretože ti pomáha bezpečne zvládať strmé výstupy a dlhé zostupy a chráni pred preťažením. Najmä silný stred tela ti poskytuje potrebnú stabilitu a chráni chrbát v náročnom teréne. Dobrá správa je, že základné cvičenia s vlastnou váhou – také, ktoré môžeš robiť doma – sú často viac než dostačujúce. To, čo skutočne vedie k viditeľnému pokroku, je pravidelnosť.

Svaly nôh

• Drepy: Posilňujú štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a lýtka.

• Výpady: Trénujú rovnováhu a stabilitu osi nôh.

• Zdvihy na lýtka: Budujú silu dolnej časti nôh a pomáhajú bojovať proti únave svalov pri zostupe.

Stred tela a chrbát

• Plank: Stabilizuje celé telo.

• Záklony chrbta: Posilňujú svaly pozdĺž chrbtice.

• Bočný plank: Zlepšuje rovnováhu a aktiváciu hlbokých svalov.

Dôležitá poznámka: sústreď sa na kontrolované pohyby, zvládni techniku skôr, než zvýšiš intenzitu, a postupne pridávaj záťaž. Dva tréningy týždenne sú úplne dostačujúce.

Tréning rovnováhy a koordinácie

Dobrá rovnováha je nevyhnutná na úzkych chodníkoch alebo skalnatom teréne. Tieto cvičenia ti pomôžu:

• Stoj na jednej nohe na nestabilnom povrchu (napr. na balančnej podložke)

• Bočné výpady s pohybom paží

• Cvičenia na balančnej doske

Tréning so záťažou: zvykanie si na batoh

Jedným z aspektov turistiky, ktorý sa ľahko podceňuje, je váha na chrbte. Dobre nabalený batoh  môže rýchlo vážiť 8–12 kg, preto sa oplatí trénovať so záťažou ešte pred samotnou túrou:

• Začni s ľahkou záťažou – dobrým východiskovým bodom je asi 5 kg v batohu.

• Záťaž postupne zvyšuj.

• Začni trénovať v nerovnom teréne alebo na schodoch.

Tak si tvoje svaly zvyknú na záťaž a chrbát bude menej namáhaný.

Nezabudni sa ponaťahovať

Po každom tréningu (a po každej túre) si daj pár minút na strečing. Predchádza stuhnutosti svalov, urýchľuje regeneráciu a udržiava ťa pohyblivého. Vynechanie rozcvičky alebo zanedbanie pohyblivostných cvičení ťa vystavuje reálnemu riziku natiahnutí, kŕčov a bolesti svalov na druhý deň.

Najdôležitejšie oblasti, na ktoré sa zamerať:

• Predná a zadná strana stehien

• Lýtka a Achillova šľacha

• Sedacie svaly a spodná časť chrbta

Penový valec je tiež skvelý na uvoľnenie svalov a urýchlenie regenerácie.

Ako by mohol vyzerať tvoj tréningový plán

Dobre štruktúrovaný tréningový plán ti pomáha sledovať pokrok a systematicky sa zlepšovať. Nasledujúci štvortýždňový plán kombinuje vytrvalosť, silu a koordináciu – ideálny spôsob, ako sa pripraviť na ďalšiu túru.

1. týždeň: 2 x 30 min chôdza pre vytrvalosť, 1 x posilňovanie nôh a stredu tela, 1 x tréning rovnováhy

2. týždeň: 2 x 45 min turistika pre vytrvalosť, 2 x silový tréning, 1 x tréning rovnováhy

3. týždeň: 3 x 45 min turistika pre vytrvalosť, 2 x silový tréning, 2 x tréning rovnováhy

4. týždeň: 1 x 60 min túra s turistickým batohom  pre vytrvalosť, 2 x silový tréning, 2 x tréning rovnováhy

Pri dlhších tréningových jednotkách sa oplatí už pri príprave obúvať turistické topánky , aby si nohy zvykli na ich tvar  a predišiel pľuzgierom či tlakovým miestam. Istota kroku na rôznych typoch terénu sa tiež zlepší, keď si topánky pred samotnou túrou už rozchodíš. A pamätaj: pravidelný, mierny tréning vždy prekoná nepravidelné, intenzívne tréningy.

Oplatí sa tiež byť k sebe úprimný ohľadom svojho pokroku a prispôsobovať vzdialenosť aj tempo svojej aktuálnej kondícii. Príliš rýchle preťažovanie spôsobuje viac škody ako úžitku – malé, pravidelné kroky vpred sú to, čo ťa nakoniec dovedie k cieľu. A ak máš zlý deň, radšej si oddýchni, než aby si sa trápil cez bolesť. Tak zostane turistika zábavná a budeš pripravený na každé ďalšie dobrodružstvo.

Základ pre väčšiu silu, vytrvalosť a sebadôveru

Tréning na turistiku je viac než len príprava – je to to, čo posúva tvoj zážitok z prírody na vyššiu úroveň a kladie nároky na telo aj myseľ. Daj do toho všetko pred dlhšími výletmi a pocítiš znateľný rozdiel: silnejšie nohy, stabilnejší stred tela, lepšiu vytrvalosť a istejší krok v akomkoľvek teréne. V Mammut Stories & Guides  nájdeš ďalšie užitočné tipy na plánovanie dokonalej túry , koľko váhy niesť pri pešej turistike  alebo aké vybavenie jednoducho nesmie chýbať pri turistike v daždi .