Cum

să

te

antrenezi

pentru

drumeții:

pregătirea

Cât de bine pregătit fizic trebuie să fii pentru drumeții?

Când vine vorba de drumeții, antrenamentul tău ar trebui să corespundă întotdeauna obiectivelor tale și traseului pe care îl ai în vedere. Pentru o drumeție simplă de o jumătate de zi pe un teren ușor, un nivel bun de condiție fizică de bază este de obicei suficient. Dar dacă eștiplanificarea unei ture cu diferențe mari de nivel și mai multe zile pe traseu, antrenamentul specific este esențial. În orice caz, există câtevafundamente-cheietoată lumea ar trebui să ia pe traseu:

• Rezistență de bază: Ar trebui să poți înainta într-un ritm moderat timp de câteva ore fără să rămâi complet fără suflare.

• Forța picioarelor: Urcările abrupte și coborârile lungi îți pot solicita intens cvadricepșii, gambele și fesierii.

• Echilibru și stabilitate: Pe teren accidentat, un trunchi puternic și o bună stabilitate sunt esențiale.

Când să începi antrenamentul

Cu cât începi mai devreme să te pregătești pentru o drumeție lungă, cu atât mai bine. Dacă ai deja un stil de viață activ, îți construiești automat baza pentru un sezon de drumeții reușit. Ca regulă generală, începerea unei rutine de antrenament specificeșase până la opt săptămâniînainte de tură este ideal. Dacă ai mai puțină experiență și te pregătești pentru o excursie de mai multe zile, să îți acorzipână la șase lunieste și mai bun. Astfel, al tăumușchi,tendoane, șiligamentesă ai suficient timp să te adaptezi cerințelor care urmează. Aplan de antrenament structuratcu sesiuni prestabilite pentrurezistență,rezistență, șimobilitatete va ajuta să rămâi pe drumul cel bun pentru a face progrese reale și măsurabile.

Antrenamentul de rezistență: baza pentru drumeția ta

Când vine vorba dedrumeții , rezistența formeazăbaza oricărui plan de antrenament bun. Este ceea ce te ajută să parcurgi distanțe lungi fără să rămâi fără energie. Secretul este să rămâi înzonă aerobăîn mod constant pe durata antrenamentului. Pe scurt, aceasta înseamnă că trupul tău ar trebui să fieobținerea unei cantități suficiente de oxigenlasă-și folosească eficient rezervele de energie. În acest ritm, teoretic ai putea continua ore întregi fără să te epuizezi.

Înainte de a trece la exercițiile specifice, să vedem ce tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea unei baze de rezistență.

Cum să te antrenezi corect

• Intensitate: Moderat, ar trebui să poți purta o conversație fără probleme pe tot parcursul antrenamentului tău

• Durată: Cel puțin 30 până la 45 de minute pe sesiune

• Frecvență: de 2 până la 3 ori pe săptămână

Toate activitățile următoare funcționeazăideal pentru dezvoltarea rezistenței:

• (Vioi)mers pe jos

• Alergare joggerpe teren plat sau accidentat

• Ciclism

• Înot

• Drumețiecu o luminărucsac 

Forță și stabilitate: Mai mult decât doar picioare puternice

Rezistența este doar o parte a ecuației. Antrenamentul de forță pentrupicioare, trunchi și spateeste la fel de important, deoarece te ajută să abordeziurcări abrupte și coborâri lungiîn siguranță și mențineleziuni de suprasolicitarela distanță.Un nucleu puternicîn special îți oferă stabilitatea de care ai nevoie șiîți protejează spatelepe teren solicitant. Vestea bună este că exercițiile de bază cu greutatea propriului corp – pe care le poți face acasă – sunt adesea mai mult decât suficiente. Ceea ce duce cu adevărat la progrese vizibile esteconsecvență.

Mușchii picioarelor

• Genuflexiuni: Întărește-ți cvadricepșii, fesierii și gambele.

• Fandări: Antrenează-ți echilibrul și stabilitatea axei picioarelor.

• Ridicări pe vârfuri: Întărește musculatura gambelor și ajută la combaterea oboselii musculare în timpul coborârii.

Trunchi și spate

• Plăci: Stabilizează-ți întregul corp.

• Extensii pentru spate: Întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

• Planșe laterale: Îmbunătățește-ți echilibrul și activează musculatura profundă.

O notă importantă: concentrează-te pemișcări controlate, perfecționează tehnica înainte de a crește intensitatea și progresează treptat.Două sesiuni pe săptămânăeste suficient.

Antrenează-ți echilibrul și coordonarea

Un echilibru bun este esențial pe poteci înguste sau pe teren stâncos. Aceste exerciții te vor ajuta să-l dobândești:

• Menținerea echilibrului pe un singur piciorpe o suprafață instabilă (de exemplu, o pernă de echilibru)

• Lateralfandăricu mișcarea brațelor

• Placă de echilibruexerciții

Antrenament cu greutăți: obișnuiește-te cu rucsacul

Un aspect al drumețiilor care este ușor de subestimat este greutatea pe care o porți în spate. Orucsac bine împachetat poate ajunge rapid la 8–12 kg, așa că merită să exersezi purtând greutate suplimentară cu mult înainte să pornești pe traseu:

• Începe ușor– aproximativ 5 kg în rucsac reprezintă un punct de plecare bun.

• Mărește sarcinatreptatîn timp.

• Începe antrenamentul înteren accidentatsau pe scări.

Astfel, mușchii tăi se obișnuiesc cu greutatea, iar spatele este mai puțin solicitat.

Nu uita să faci stretching

După fiecare sesiune de antrenament (și după fiecare drumeție), acordă-ți câteva minute pentru stretching. Esteprevine încordarea musculară, accelereazărecuperare, și te menținemobil. Dacă sari peste încălzire sau neglijezi exercițiile de mobilitate, te expui unui risc real de întinderi musculare, crampe și dureri musculare a doua zi.

Cele mai importante aspecte asupra cărora trebuie să te concentrezi:

• Partea din față și din spate a coapselor

• Gambe și tendonul lui Ahile

• Fesieri și zona lombară

Arolă de masaj miofascialăeste excelentă și pentru relaxarea mușchilor și accelerarea recuperării.

Cum ar putea arăta planul tău de antrenament

Un plan de antrenament bine structurat te ajută săurmărește-ți progresulșidevino mai în formăîntr-un mod sistematic. Următorul plan pe patru săptămâni combinărezistență, forță și coordonare– modul perfect de a te pregăti pentru următoarea drumeție.

Săptămâna 1: 2 x 30 min de mers pe jos pentru rezistență, 1 x antrenament de forță pentru picioare și trunchi, 1 x antrenament pentru echilibru

Săptămâna 2: 2 x 45 min de drumeție pentru rezistență, 2 x antrenamente de forță, 1 x antrenament de echilibru

Săptămâna 3: 3 x 45 min de drumeție pentru rezistență, 2 x antrenament de forță, 2 x antrenament pentru echilibru

Săptămâna 4: 1 x drumeție de 60 de minute cu orucsac de drumeție pentru rezistență, 2 x antrenament de forță, 2 x antrenament de echilibru

Pentru sesiunile de antrenament mai lungi, merită să-ți legibocanci de drumeție deja pentru pregătirea pentruobișnuiește-ți picioarele cu potrivirea precaritas și ajută la prevenirea bășicilor sau a punctelor de presiune. Siguranța pasului pe diferite tipuri de teren se va îmbunătăți, de asemenea, dacă ți-ai rodat deja bocancii înainte de tura propriu-zisă. Și nu uita:Antrenamentul constant și moderat este mai eficient decât sesiunile intense și rarede fiecare dată.

Merită, de asemenea,să fii sincer cu tine însuțidespre progresul tău și ajustarea atât a distanței, cât și a ritmului pentruadaptează-te nivelului tău actual de pregătire fizică. Să te forțezi prea mult și prea devreme face mai mult rău decât bine – pașii mici și constanți înainte sunt cei care, în cele din urmă, te vor duce acolo. Iar dacă ai o zi mai proastă, ia o pauză în loc să continui în ciuda durerii. Astfel, drumețiile rămân plăcute, iar tu vei fi pregătit pentru următoarea aventură.

Baza pentru mai multă forță, rezistență și încredere

Antrenamentul pentru drumeții estemai mult decât o simplă pregătire– este ceea ce îți duceexperiență în aer liberla următorul nivel, punând la încercare atât corpul, cât și mintea. Antrenează-te din timp pentru turele mai lungi și vei simți o diferență vizibilă:picioare mai puternice, o variantă mainucleu stabil,rezistență mai bună, și ostabilitate mai bună la pășirepe orice teren. ÎnPovești și ghiduri Mammut vei găsi mai multe sfaturi utileplanificarea drumeției tale perfecte ,cât de multă greutate să cari într-o excursie cu rucsacul , sau echipamentul fără de care pur și simplu nu te poți descurcacând faci drumeții pe ploaie .