Kaip

treniruotis

žygiams

pėsčiomis:

pasiruošimas

Kokios fizinės formos turėtumėte būti žygiuodami?

Kalbant apie žygius, treniruotės visada turėtų atitikti jūsų tikslus ir numatytą maršrutą. Paprastam pusės dienos žygiui nesudėtingoje vietovėje paprastai pakaks gero bazinio fizinio pasirengimo. Tačiau jei esatežygio planavimas esant dideliam bendram pakilimui ir kelioms dienoms maršrute, būtinos specialiai pritaikytos treniruotės. Bet kuriuo atveju, yra keletaspagrindiniai pamataiką kiekvienas turėtų pasiimti į žygį:

• Bazinė ištvermė: Turėtumėte gebėti kelias valandas judėti vidutiniu tempu visiškai neuždusdami.

• Kojų jėga: Stačios įkalnės ir ilgi nusileidimai gali smarkiai apkrauti keturgalvius šlaunų raumenis, blauzdų ir sėdmenų raumenis.

• Pusiausvyra ir stabilumas: Nelygioje vietovėje būtina stipri liemens sritis ir tvirtas pagrindas.

Kada pradėti treniruotis

Kuo anksčiau pradėsite ruoštis ilgam žygiui, tuo geriau. Jei jau esate fiziškai aktyvūs kasdieniame gyvenime, automatiškai kuriate tvirtą pagrindą sėkmingam žygių sezonui. Paprastai tikslingą treniruočių programąnuo šešių iki aštuonių savaičiųprieš žygį – idealu. Jei turite mažiau patirties ir ruošiatės kelių dienų žygiui, skirdami sauiki šešių mėnesiųyra dar geriau. Taip jūsųraumenys,sausgyslės, irraiščiaiturėkite pakankamai laiko prisitaikyti prie laukiančių iššūkių. Astruktūruotas treniruočių planassu suplanuotais užsiėmimais, skirtaisištvermė,stiprumas, irJudumaspadės jums išlaikyti kryptį ir daryti realią, išmatuojamą pažangą.

Ištvermės treniruotės: jūsų žygio pagrindas

Kalbant apiežygiai , ištvermė sudarobet kokio gero treniruočių plano pagrindas. Tai leidžia įveikti ilgus atstumus nepritrūkstant jėgų. Svarbiausia – išlikti tarpaerobinė zonanuosekliai treniruodamiesi. Paprastai tariant, tai reiškia, kad jūsų kūnas turėtų būtigauti pakankamai deguoniesįefektyviai panaudoti savo energijos atsargas. Tokiu tempu teoriškai galėtumėte judėti valandų valandas neišsekdami.

Prieš pradėdami nagrinėti konkrečius pratimus, apžvelkime, kurie treniruočių tipai yra veiksmingiausi ugdant ištvermės pagrindą.

Kaip tinkamai treniruotis

• Intensyvumas: Vidutinis, visos treniruotės metu turėtumėte be vargo kalbėtis

• Trukmė: Mažiausiai 30–45 minučių per vieną užsiėmimą

• Dažnis: 2–3 kartus per savaitę

Visos šios veiklos tinkapuikiai tinka ištvermei ugdyti:

• (Žvalus)ėjimas пешೆ

• Bėgiojimasant lygaus ar nelygaus reljefo

• Važiavimas dviračiu

• Plaukimas

• Žygiaisu lengvukuprinė 

Jėga ir stabilumas: ne tik stiprios kojos

Ištvermė – tik dalis visumos. Jėgos treniruotės jūsųKojos, liemuo ir nugarayra ne mažiau svarbus, nes padeda jums įveiktistatūs pakilimai ir ilgi nusileidimaisaugiai ir išlaikoTraumos dėl per didelio krūvioatokiai.Stiprus kūnasvisų pirma suteikia jums reikiamą stabilumą irapsaugo jūsų nugarąsudėtingoje vietovėje. Gera žinia ta, kad pagrindinių pratimų su savo kūno svoriu – kuriuos galite atlikti namuose – dažnai visiškai pakanka. Tai, kas iš tiesų lemia pastebimą pažangą, yranuoseklumas.

Kojų raumenys

• Pritūpimai: Stiprinkite keturgalvius šlaunų raumenis, sėdmenis ir blauzdas.

• Įtūpstai: Lavinkite pusiausvyrą ir kojų ašies stabilumą.

• Pasistiebimai: Stiprinkite blauzdų raumenis ir padėkite sumažinti raumenų nuovargį leidžiantis žemyn.

Pagrindinė dalis ir nugara

• Lentos: Stabilizuokite visą savo kūną.

• Nugaros tiesimas: Stiprinkite išilgai stuburo esančius raumenis.

• Šoninės lentos: Gerinkite pusiausvyrą ir aktyvinkite giliuosius raumenis.

Viena svarbi pastaba: sutelkite dėmesį įkontroliuojami judesiai, pirmiausia įvaldykite techniką, o tada palaipsniui didinkite intensyvumą.Dvi treniruotės per savaitępakanka.

Pusiausvyros ir koordinacijos treniruotės

Gera pusiausvyra būtina einant siaurais takais ar akmenuotoje vietovėje. Šie pratimai padės ją išsiugdyti:

• Stovėjimas ant vienos kojosant nestabilaus paviršiaus (pvz., ant pusiausvyros pagalvėlės)

• Šoninisįtūpstaisu rankų judesiais

• Pusiausvyros lentapratimai

Treniruotės su svoriu: pripratimas prie kuprinės

Vienas žygių aspektų, kurį lengva neįvertinti, yra ant nugaros nešamas svoris. Agerai supakuota kuprinė gali greitai sverti 8–12 kg, todėl verta gerokai prieš išsiruošiant į žygį treniruotis su papildomu svoriu:

• Pradėkite nuo lengvumo– apie 5 kg kuprinėje yra geras atskaitos taškas.

• Padidinkite apkrovąpalaipsniuilaikui bėgant.

• Pradėkite treniruotis这里只精品Nelygus reljefasarba ant laiptų.

Taip pripratinsite raumenis prie svorio ir sumažinsite nugarai tenkantį krūvį.

Nepamirškite pasitempti

Po kiekvienos treniruotės (ir kiekvieno žygio) skirkite kelias minutes tempimo pratimams. Taiapsaugo nuo raumenų įsitempimo, pagreitinaatsigavimas, ir išlaiko jusmobilusis. Praleidę apšilimą ar nepaisydami mobilumo pratimų, tikrai rizikuojate patirti patempimų, mėšlungį ir kitą dieną jausti raumenų skausmą.

Svarbiausios sritys, į kurias reikia sutelkti dėmesį:

• Priekinė ir galinė šlaunų dalys

• Blauzdos ir Achilo sausgyslė

• Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis

AMasažinis volelistaip pat puikiai tinka raumenims atpalaiduoti ir atsigavimui paspartinti.

Kaip galėtų atrodyti jūsų treniruočių planas

Gerai sudarytas treniruočių planas padeda jumsStebėkite savo pažangąirtapkite fiziškai stipresnisistemingai. Toliau pateikiamas keturių savaičių planas derinaištvermė, jėga ir koordinacija– puikus būdas pasiruošti kitam žygiui.

1 savaitė: 2 × 30 min. vaikščiojimo ištvermei gerinti, 1 × kojų ir liemens raumenų jėgos treniruotė, 1 × pusiausvyros treniruotė

2 savaitė: 2 x 45 min. žygiai ištvermei lavinti, 2 x jėgos treniruotės, 1 x pusiausvyros treniruotė

3 savaitė: 3 × 45 min. trukmės žygiai ištvermei stiprinti, 2 × jėgos treniruotės, 2 × pusiausvyros treniruotės

4 savaitė: 1 × 60 min. žygis su ažygių kuprinė ištvermei, 2 x jėgos treniruotės, 2 x pusiausvyros treniruotės

Ilgesnėms treniruotėms verta užsirišti savožygio batai jau pasiruošimui priepratinkite kojas prie batų tinkamumo ir padeda išvengti pūslių ar spaudimo vietų. Be to, avėdami batus prieš tikrąjį žygį ir juos pranešioję, stabiliau jausitės ant įvairaus reljefo. Ir nepamirškite:nuoseklios, vidutinio intensyvumo treniruotės yra veiksmingesnės už retas, intensyvias treniruoteskiekvieną kartą.

Taip pat vertabūti sąžiningam su savimiapie savo pažangą ir koreguojant tiek atstumą, tiek tempą, kadatitinkančios jūsų dabartinį fizinio pasirengimo lygį. Pernelyg anksti persistengti yra žalingiau nei naudinga – maži, reguliarūs žingsniai pirmyn galiausiai padės pasiekti tikslą. O jei šiandien prastesnė diena, verčiau pailsėkite, nei veržkitės nepaisydami skausmo. Taip žygiai išliks malonūs ir būsite pasirengę bet kokiam kitam nuotykiui.

Didesnės jėgos, ištvermės ir pasitikėjimo savimi pagrindas

Žygio treniruotė yradaugiau nei tik pasiruošimas– tai tai, kas pakelia jūsųpatirtis laukeį kitą lygį, mesdami iššūkį ir kūnui, ir protui. Pasiruoškite ilgesniems žygiams iš anksto ir pajusite akivaizdų skirtumą:stipresnės kojos, dar daugiauStabilus kūnas,geresnė ištvermė, ir aTvirtesnis pagrindasbet kokiame reljefe. TameMammut istorijos ir gidai rasite daugiau naudingų patarimų apieplanuojate savo tobulą žygį ,kiek svorio neštis keliaujant su kuprine , arba be kokios įrangos tiesiog negalite apsieitižygiuojant per lietų .